Proč se musíte naučit běhat při nízké tepové frekvenci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dnes si chceme popovídat o tom, proč si musíte pořídit alespoň ten nejjednodušší měřič tepové frekvence a sledovat tep při běhu. Běh, jako každá fyzická aktivita, prospívá tělu a posiluje kardiovaskulární systém pouze při dodržování určitých pravidel. Nízká tepová frekvence je jednou z podmínek.

U nepřipraveného člověka může tepová frekvence při běhu dosáhnout 170–180 tepů za minutu a při zrychlení v červené zóně i 200–220. Optimální tepová frekvence pro běžné běhání je však 120-140 tepů za minutu. Vzhledem k tomu, že všichni lidé jsou různí a každý má své vlastní fyziologické vlastnosti, někteří nemusí běhat, ale chodit dostatečně dlouhou dobu, než mohou dokonce běhat, aniž by překročili stanovenou laťku. Je to strašná nuda, ale pokud chcete dosáhnout svých cílů a zároveň se opravdu vyléčit, a ne zabít srdce, musíte trochu vydržet.

Jak funguje naše srdce při běhu

Arthur Lidyard ve své knize „Running with Lidyard“velmi jasně popisuje práci našeho srdce a to, jak běh ovlivňuje kardiovaskulární systém.

Cvičení pomáhá srdci bít ostře, stabilně, silně a snadno dodávat tělu okysličenou krev. Srdce je stejný sval, kterému bohužel přikládáme mnohem menší význam než všem ostatním. Někdo hodně pracuje na zvětšení objemu bicepsu nebo ideálního tvaru hýždí, ale prakticky nepřemýšlí o tom, jak silný je jeden z nejdůležitějších svalů – srdce.

Silné srdce potřebuje mnohem méně úsilí, aby pumpovalo více okysličené krve najednou. Pomaleji se unaví a trénovaný člověk zvládne více práce, než srdce dosáhne maximální tepové frekvence. Lydyard to přirovnává k motoru řádně opečovávaného auta. I ve stáří zůstává trénované srdce mnohem silnější a zdravější a vydrží více, než se běžně věří.

Rychlý klidový tep znamená, že buď jsou na stěnách vašich tepen tukové zásoby (špatný cholesterol), nebo prostě nejsou dostatečně elastické a vyvinuté. To znamená, že musíte pracovat na jejich posílení. Ale to musí být provedeno postupně, posouvat se vpřed po malých krocích.

Snížení tepové frekvence pokračuje, protože jak se tepny přizpůsobují zrychlenému průtoku krve, stávají se pružnějšími a zvětšují se jejich průsvity.

Kardiovaskulární systém lidí se sedavým způsobem života funguje 20krát méně efektivně než těch, kteří neustále cvičí aerobně. Při takových trénincích se kardiovaskulární systém roztahuje jako balón a postupně se opakující zátěže celý systém protáhnou a učiní pružnějším. Díky tomu se bude zvyšovat i v klidu. To vše zajišťuje výkonnější a volnější průtok krve, zlepšuje celkovou fyzickou kondici běžce a pomáhá zbavit se cholesterolu a ateromu.

Aerobní a anaerobní běh

Aerobní běh- jedná se o běh na hranici nejstabilnějšího stavu, kdy sportovec může při této zátěži plně zajistit kyslík pro práci svého těla. Jakmile se objeví kyslíkový dluh, běh okamžitě přejde do anaerobního (tedy bez účasti kyslíku).

Anaerobní běh- to je běh na hraně možností, kdy už tělo nemá dostatek kyslíku. Obvykle při takovém běhu začíná proces okyselování neboli (stejný kyslíkový dluh). Anaerobní cvičení je jen stres, který potřebujeme, abychom se posunuli na další úroveň.

Někdy běžci využívají běh v anaerobní zóně k přechodu do další fáze, ale na velmi krátkou dobu. Naším cílem je aerobní běh, který vám umožňuje systematicky zvyšovat pobyt v co nejstabilnějším stavu bez přetrénování.

Podle Velké knihy vytrvalostního tréninku a závodů odečtěte svůj věk od 180, abyste zjistili, při jaké tepové frekvenci vstupujete do anaerobní zóny. Pokud jste prodělali vážné zranění nebo se zotavujete z nemoci, odečtěte dalších 10. Pokud jste měli za rok pauzu v tréninku, nedávno jste měli pár nachlazení nebo chřipky, máte alergii nebo astma, je to další −5. Pokud jste v posledních dvou letech neměli výše uvedené problémy s konstantním tréninkovým plánem (4x týdně), ponechte 180 minus věk. Pokud jste po dvou letech udělali znatelný pokrok, můžete k výsledku přidat dalších 5.

Běhání na nízkou tepovou frekvenci (aerobní běh) tedy posiluje kardiovaskulární systém, pomáhá budovat silnou základnu, která nám umožňuje jít dále, skutečně nás činí silnějšími a vytrvalejšími. Zneužívání běhu ve vysoké tepové frekvenci na počátečních úrovních (zejména při nadváze) nevede k posilování, ale naopak k opotřebení srdce!

Nízký pulzní start

Okamžitě se vám nepodaří dosáhnout vysokých výsledků a stačí se s tím smířit. Začněte postupně, téměř krok za krokem. I když vás vaše svaly dokážou dostat do vysoké rychlosti, vaše srdce na to není připraveno, protože posilování srdečních svalů jste sotva věnovali tolik času a pozornosti jako štíhlým/silným/krásným (zdůrazněte pravé) nohám! Ano, bude to strašná nuda, za hodinu ujdete 5 km (a to je docela reálné) a během této doby se vám v hlavě nejednou nebo dvakrát objeví myšlenka, že to všechno vzdát! Pokud ale chcete být opravdu zdraví, posílit srdce, nezranit se a dosáhnout stanovených výsledků, budete si muset pořídit měřič tepové frekvence a běhat na nízkou tepovou frekvenci (120-140 tepů za minutu), dokud neuvidíte, že se zvýšením tempa vaše srdce stále bije rovnoměrně.

Začněte se třemi tréninky týdně po dobu ne delší než půl hodiny. Pokud vám tepová frekvence nedovolí běhat a i při běhání lehce stoupne nad 140 tepů za minutu, jděte. Zkuste závodní chůzi, pokud je chůze nudná. Poté po týdnu tréninku prodlužte čas a přidejte dalších 5-10 minut. Pokrok bude záviset především na vaší fyzické kondici, ale v neposlední řadě na vaší trpělivosti a důslednosti!

Na závěr vám nabízíme video ze školy Skirun, které velmi názorně a jednoduše vysvětluje, proč je nutné začít cvičit s nízkou tepovou frekvencí.