Proč si vypočítat tepovou frekvenci, když se rozhodnete sportovat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Najděte správnou tepovou frekvenci pro své fitness cíle.

Co je srdeční frekvence a proč by se měla brát v úvahu

Tepová frekvence (HR) je počet úderů vašeho srdce za minutu. Normálně se srdeční frekvence a puls - oscilace arteriálních stěn - v klidu shodují, proto níže budeme tyto termíny používat jako synonyma.

Výpočet srdeční frekvence je nutný pro začínající sportovce k výběru intenzity tréninku. Pro začátečníky je obtížné určit, jak rychle běhat, burpee nebo plavat, aby z této aktivity získali plný užitek a dosáhli konkrétních cílů.

Jsou pulzní zóny, ve kterých v těle probíhají určité změny: spalují se především tukové zásoby nebo sacharidy, svalům chybí nebo chybí kyslík, dochází k acidóze neboli „zakyselení“svalů.

Identifikací svých cílů, jako je spalování co největšího množství tuku nebo budování vytrvalosti, můžete udržet tepovou frekvenci v ideální zóně, abyste dosáhli svého cíle.

Jak vypočítat klidovou tepovou frekvenci

Chcete-li změřit klidovou tepovou frekvenci, musíte si položit prsty na zápěstí, krk nebo spánky, zapnout stopky a počítat počet tepů za 10 sekund a poté tuto hodnotu vynásobit šesti.

Srdeční frekvence v klidu je 60–100 tepů za minutu. Vaše srdeční frekvence může klesnout pod 60 tepů za minutu s některými léky, jako jsou betablokátory. V tomto případě to neznamená onemocnění. Také srdeční frekvence může být u trénovaných sportovců nižší.

Při měření je důležité vzít v úvahu, že srdeční frekvence se může lišit v závislosti na různých faktorech:

1. Pokud je vám horko, vaše tepová frekvence se může zvýšit o 5–10 tepů za minutu.
2. Pokud si změříte puls ihned po malé aktivitě (například po vstávání), může se na 15-20 sekund mírně zvýšit.
3. Tepová frekvence závisí na emočním stavu: pokud jste velmi rozrušení nebo naopak šťastní, vaše srdce může bít rychleji.
4. Puls se může zvýšit během nemoci, jako je nachlazení.
5. Užívání hormonálních léků může zvýšit nebo snížit srdeční frekvenci.

Jak vypočítat cílovou tepovou frekvenci

Nejprve musíte určit svou maximální tepovou frekvenci a rezervu tepové frekvence. Protože je poměrně obtížné vypočítat maximální tepovou frekvenci během cvičení, používá se k tomu jednoduchý vzorec:

220 - věk = maximální tepová frekvence.

220 - 28 let = 192 tepů za minutu.

Chcete-li vypočítat cílovou srdeční frekvenci, musíte také určit rezervu srdeční frekvence:

Maximální tepová frekvence – tepová frekvence v klidu = tepová rezerva.

192 tepů za minutu – 82 tepů za minutu = 110 tepů za minutu.

Před výpočtem cílové zóny je zde tabulka přibližných zón intenzity.

Zóny intenzity	Intenzita (% maximální tepové frekvence)
Zóna zotavení	50–60%
Zóna snadné činnosti	60–70%
Aerobní zóna	70–80%
Anaerobní zóna	80–90%
Maximální úsilí	90–100%

V závislosti na tom, pro jaký druh cvičení se rozhodnete, vezměte procenta z tabulky a dosaďte je do vzorce pro výpočet cílové tepové frekvence.

Klidová tepová frekvence + 70% rezerva tepové frekvence = cílová tepová frekvence.

82 + (70 % × 110) = 82 + 77 = 159 tepů za minutu.

To znamená, že srdeční frekvence alespoň 159 tepů za minutu umožní 28letému zůstat v aerobním pásmu.

Co se děje s tělem v různých zónách tepové frekvence

Zde je popis zón tepové frekvence z tréninku s 5 tréninkovými zónami tepové frekvence od Sally Edwards, slavné triatlonistky a autorky knih o tréninku a tepové frekvenci.

1. 50-60% - zóna zahřátí, aktivita pro zdraví. Tím, že se nacházíte v této tepové zóně, posilujete své srdce a snižujete hladinu cholesterolu. Zlepšíte si zdraví, ale ne fyzickou kondici. V této oblasti se obvykle provádí zahřátí a ochlazení a také trénink pro osoby s kardiovaskulárními problémy.
2. 60–70 % – mírná aktivita. Činnost v této zóně je docela pohodlná, ale tělo už začíná plýtvat tukovými zásobami. Někteří lidé nazývají tuto zónu spalování tuků, protože 85 % všech spálených kalorií pochází z tuku.
3. 70-80% - aerobní zóna. V této oblasti zlepšujete svou funkčnost. Zvyšuje se počet a velikost cév, objem plic a spotřeba kyslíku a velikost srdce, zesílíte a můžete déle cvičit. Tělo nadále spaluje tuky, ale nyní jsou spalovány někde napůl se sacharidy.
4. 80–90 % je anaerobní práh. V této oblasti již vaše tělo nemá dostatek kyslíku k tomu, aby svaly zásobovalo energií (aerobní metabolismus), takže se ve svalech spouští chemické reakce, které pomáhají produkovat energii bez kyslíku (anaerobní metabolismus). Po dosažení této hranice brzy pocítíte pálení ve svalech v důsledku změny kyselé rovnováhy pH. V této zóně nevydržíte dlouho, protože svalová únava vás donutí snížit intenzitu. Trénink v této zóně zvýší vaši vytrvalost.
5. 90-100% - maximální úsilí. Můžete se ocitnout v takové tepové zóně, pracovat na hranici možností. Nejčastěji se používá při intervalovém tréninku, kdy je námaha navíc velmi krátká a končí odpočinkem nebo aktivitou v zóně zotavení. I vrcholoví sportovci se v této oblasti mohou zdržet jen pár minut a začátečníci ji s největší pravděpodobností prostě nedosáhnou.

V jaké zóně trénovat

Vše závisí na vašem tréninku a cílech. Sally Edwardsová navrhuje postupné zvyšování intenzity od začátečníka po pokročilého sportovce nazývaného workout tree. Pokud se vám první větev zdá příliš snadná, přejděte rovnou ke druhé. Na každé větvi strávte čtyři až šest týdnů.

Jméno pobočky	Frekvence a délka tréninku	Aktivní typ	Popis cvičení
Základní větev	Třikrát týdně po 30 minutách. 10 minut v první zóně tepové frekvence, 10 minut ve druhé, 10 minut ve třetí	Chůze, jízda na kole, plavání, bruslení	Cvičení je pomalé a pohodlné, bez svalové únavy a bolesti. Rozvíjejte základní úroveň síly a vytrvalosti
Větev výdrže	Pětkrát týdně po 30 minutách. 5 minut v prvním pásmu, 10 minut ve druhém a 15 minut ve třetím	Rychlá chůze, jízda na kole, plavání, lehké běhání, aerobní cvičení nízké intenzity	Tělo se naučí déle odolávat zátěži, dokáže dodat svalům více kyslíku. Můžete překonat nové vzdálenosti bez náhlých výkyvů srdeční frekvence
Pobočka moci	Čtyřikrát nebo pětkrát týdně po dobu 30-40 minut. 5 minut v první zóně, 10 minut ve druhé, 20 minut ve třetí a 5 minut ve čtvrté	Ke kardio zátěži se přidává posilování, běh do kopce, lezení do schodů	Zde přidáte odporové tréninky, které zvýší sílu.

Pokud je vaším cílem udržení zdraví a kondice, můžete na této větvi zůstat. Pro ty, kteří se chtějí účastnit soutěží a dosáhnout profesionální úrovně, je tu další odvětví - vrchol, ale takové školení by mělo být prováděno pod dohledem trenéra.

Jak sledovat tepovou frekvenci

Sledování tepové frekvence během tréninku a setrvání v cílové zóně tepové frekvence pomůže monitor tepové frekvence, který je přítomen v každém fitness náramku. V závislosti na modelu náramku lze údaje o srdečním tepu zobrazit na obrazovce zařízení nebo na chytrém telefonu, pokud náramek obrazovku nemá.

Při výběru fitness trackeru pamatujte, že některé levné modely dávají během aktivity velkou chybu: od 5 do 25 %.

Existují i přesnější hrudní pásy, které se připevňují elastickým páskem s elektrodovým páskem. Údaje senzoru se zobrazují na obrazovce chytrého telefonu nebo doprovodného zařízení – fitness hodinek.

Některé modely umožňují nastavit cílovou tepovou frekvenci a pípnout, když je tepová frekvence mimo požadovanou zónu. Nemusíte se tak během cvičení pravidelně dívat na obrazovku svého smartphonu nebo hodinek.

Cena fitness náramků a snímačů srdečního tepu závisí na modelu. Zde najdete monitory srdeční frekvence od 1 000 rublů a zde je několik dobrých možností, které stojí až 5 000 rublů.