7 užitečných tipů pro silový trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Life hacker říká, jaká tréninková technika vám pomůže překonat sportovní plató, jaké jsou drop sety a jaké cviky by měly být zařazeny do programu, pokud hodně sedíte.

1. Častěji zatěžujte svaly

Mnoho sportovců rozděluje tělo do několika zón a každou z nich trénují jednou týdně. Například v pondělí cvičí prsa, po kterých prsní svaly odpočívají až do dalšího pondělí.

S tímto rozdělením to vyjde tak, že každou svalovou skupinu procvičíte pouze jednou týdně. Vezmeme-li v úvahu přizpůsobení zátěži, zvláštnosti rozvoje síly a svalové hypertrofie, takové schéma velmi rychle způsobí tréninkovou plošinu.

Abyste se tomu vyhnuli, musíte zvýšit frekvenci tréninku, a aby svaly měly čas se zotavit, snížit celkovou zátěž a střídat tažná a tlačená cvičení. Zde je příklad tréninkového schématu:

• První den … Stahovací cvičení pro svaly zadní strany stehna, zad, bicepsu.
• Druhý den … Cvičení pro procvičení čtyřhlavého svalu, přímého břišního svalu, deltového svalu, tricepsu.

Pokud trénujete 4-6 dní v týdnu, každá svalová skupina bude mít čas zapracovat 2-3krát.

Častý intenzivní trénink stimuluje svalový růst, poskytuje rychlou regeneraci a zvyšuje sílu dvakrát rychleji. Vyzkoušejte tento program na dva měsíce a porovnejte výsledky.

2. Proveďte metabolické dokončení

Stejně jako ostatní svaly, i naše srdce vyžaduje pravidelnou pozornost a přiměřené cvičení. A nic ho nedonutí pumpovat krev tak intenzivně jako 10-20 minut metabolického dokončení tréninku.

Na konci sezení nastartujte svůj metabolismus metodou EMOM (každou minutu za minutu). Cvičení provádíte na začátku každé minuty a zbytek času odpočíváte.

Proveďte cvičení Farmer's Walk s kettlebell nebo činkami, házejte medicinbalem o zeď nebo cíl nebo skočte na plošinu. Zátěž by měla být taková, abyste cvik zvládli za 25-30 sekund a zbytek minuty odpočívat. Opakujte 10-20krát.

3. Cvičte pomalu

Růst svalů není možný bez poškození vláken. Většina svalu je poškozena během excentrické fáze cvičení. Pokud v bench-pressu nebo dřepu shodíte činku k hrudníku, prakticky neexistuje ve vašich cvicích žádná excentrická fáze.

Pokud chcete zvýšit svalový růst, vždy kontrolujte svou váhu. Zvyšte čas pod tlakem střely řízením pomalé excentrické kontrakce.

4. Zprovozněte zadní řetěz

Zadní řetězec jsou svaly umístěné v zadní části těla, od krku po Achillovy šlachy. Dlouhé hodiny sezení oslabují tyto svaly, což může snížit váš sportovní výkon.

Chcete-li před tréninkem aktivovat svaly zadního řetězce, proveďte následující cvičení.

Bradu vytáhněte v crossoveru

Toto cvičení je prospěšné pro ramenní klouby a držení těla. Pomáhá snižovat poškození způsobené sezením, hrbením se a koukáním na obrazovku.

Neberte toto cvičení jako silové cvičení. Berte to na lehkou váhu a udělejte hodně opakování. Soustřeďte se na pohyb vašich lopatek: měly by jemně sklouznout dozadu, jak budete lano přitahovat k sobě. Držte lano u obličeje po dobu 1–2 sekund.

Změňte úchop vpřed a vzad ze sady na sadu nebo dokonce v rámci stejné sady. Například proveďte prvních 8-10krát rovným úchopem a dalších 8-10krát obráceným úchopem. V závislosti na úchopu se mění úhel rotace a způsob aktivace svalů. Proveďte 3-4 sady po 12-20 opakováních.

Zvedání boků

Před cviky, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, musíte aktivovat hýžďové svaly, abyste maximalizovali jejich sílu během silového tréninku.

Zvedání boků s činkou zahřeje hýžďové svaly a připraví je na zátěž. Pro každý trénink proveďte tři série po 15 zahřátí.

5. Nevynechávejte hodiny

Každý trenér někdy slyšel otázku: "Který program je nejlepší pro budování svalů a zvyšování síly?" Odpověď je vždy stejná: "Ten, který děláš pořád."

Nic nenahradí práci odvedenou důsledně v průběhu času. Jen to vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

6. Použijte techniku opakování směrem nahoru

Málo cvičení k svalovému selhání. Skutečné svalové selhání znamená, že nedokončíte poslední opakování a lidé se mu vyhýbají, protože se bojí zranění nebo se stydí, že upustí projektil.

V lepším případě děláme, dokud vůle neodmítne (dokud chceme) nebo dokud technika selže (pokud dokážeme cvik provádět správnou technikou), ale mnohem častěji přístup ukončíme, když dokončili požadovaný počet opakování.

Tím, že skončíte dříve, snížíte svůj potenciál. Ale technika opakování směrem nahoru vám to nedovolí.

Drop set

Ve standardním drop setu pokračujete v cvičení, dokud vaše vůle nebo technika selže, poté snižte váhu o 10–20 % a pokračujte. Tato technika je nejvhodnější pro cvičení s činkami a cvičení na stroji.

Vezměte si činky se závažím tak, abyste cvik zvládli 8–10krát, a pak s každým přiblížením vezměte činky o 2–5 kilogramů lehčí. Dokončete s nejlehčími činkami.

Sada ďábelských kapek

Ďábelský drop set je velmi jednoduchý: 6-6-6. Získejte váhu, se kterou zvládnete asi 8 opakování. Udělejte šest opakování, poté shoďte 10 % váhy a proveďte dalších šest opakování. Pak shoďte dalších 10 % a zkuste to ještě šestkrát. Pokud zvolíte správnou váhu, budete schopni absolvovat všechny sestavy správnou technikou.

Mechanické padací soupravy

Místo hubnutí děláte jednodušší cvičení. Mechanické sety jsou skvělé na stahováky.

Vytáhněte se širokým úchopem tolikrát, kolikrát můžete. Pokud můžete udělat více než 15krát, použijte váhu. Poté provádějte excentrické přítahy až do dobrovolného selhání. Při tomto cviku se skokem přitáhnete k hrazdě a co nejpomaleji se vrátíte do visu.

Poté proveďte horizontální přítahy na tyči. Pokud to příprava umožňuje, položte nohy na vyvýšenou plošinu, pokud ne, nechte je na zemi.

Odpočinkové pauzy

Pauzy jsou, když uděláte svou běžnou sadu na dobrovolné odmítnutí, poté váhu podržíte po dobu 10-15 sekund a poté znovu uděláte tolik opakování, kolik můžete.

Stačí dvě střídání pauzy a odpočinku. Zvolte váhu tak, abyste v první sérii zvládli 6 opakování. Ve druhém zkuste provést 3-4 opakování a v posledním 1-2.

7. Nezapomínejte na mobilitu

Provádějte pohybová cvičení na konci každého tréninku, když jsou vaše svaly prokrvené a vaše klouby jsou dobře promazané.

Věnujte několik minut těmto jednoduchým protahovacím cvikům, abyste mohli zlepšit svou techniku a zvládnout složitější pohyby. Zůstaňte v každé póze 10-30 sekund.

Dětská póza

Toto cvičení protáhne váš široký zádový sval, ramenní svaly a boky.

Sedněte si na zem s nohama pokrčenýma pod sebou, lehněte si na břicho na boky a natáhněte ruce dopředu. Zkuste se uvolnit.

Hluboký dřep

Spusťte se do dřepu co nejhlouběji. V případě potřeby se držte něčeho pevného. Ohněte a protáhněte záda. V této poloze se uvolněte a nechte své boky otevřít.

Protahování lýtkových svalů

Položte nohu na plošinu nakloněnou pod úhlem 45 stupňů nebo na okraj schodu. Přeneste váhu těla na nohu otáčením ve směru hodinových ručiček. Proveďte 2-3 otáčky a poté proti směru hodinových ručiček.

Pohyb by měl být tak lehký, aby nebylo patrné ze strany, kterou pohybujete nohou. Toto cvičení zlepší vaši pohyblivost kotníku a vaši schopnost ohýbat nohu směrem k sobě.

Mrtvý vis

Uchopte hrazdu nebo tyč na šířku ramen, spusťte ramena a stáhněte je dozadu. Stačí viset a cítit, jak se vaše jádro natahuje.

Protahování svalů flexorů kyčle

Pro ty, kteří hodně sedí, jsou kyčelní flexory často zkrácené. Zde je skvělý způsob, jak je protáhnout, aniž byste si poškodili spodní část zad.

Klekněte si na jedno koleno. Úhel mezi stehnem a bércem a stehnem a tělem by měl být 90 stupňů. Napněte hýždě, otočte pánev, snižte ramena, spojte lopatky k sobě, zpevněte břicho. Udržujte napětí až do konce cvičení.

Z této pozice se mírně houpejte dopředu a dozadu. Díky napětí hýždí ucítíte tah v tříslech.

Pigeon Pose na Dais

Najděte vodorovnou plochu od kolena do poloviny stehna. Umístěte holeň na tento povrch, jak je znázorněno na fotografii, přetáhněte ponožku přes sebe - to pomůže chránit koleno.

Jemně se předkloňte a v této póze setrvejte. Toto je nejlepší cvičení pro rozvoj pohyblivosti kyčle. Pokud nemůžete sedět hluboko s rovnými zády, je to absolutní nutnost pro vaše cvičení.