Jak opravit záklon pánve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Naklánění pánve dozadu se často vyskytuje v důsledku dlouhého sezení a způsobuje bolesti, napětí a různá onemocnění páteře. Podrobný průvodce cvičením vám pomůže tuto poruchu držení těla napravit.

Proč je to problém?

Stav vašich dolních zad závisí na sklonu pánve. Při neutrálním postavení pánve si záda udržují normální fyziologické křivky, při předklonu pánve dochází k nadměrnému vychýlení v kříži a při záklonu pánve vzad dochází ke zploštění spodní části zad.

Pro zdraví zad jsou nezbytné všechny fyziologické křivky páteře a pokud jedno z nich vymizí, negativně to ovlivňuje všechny partie včetně hrudní a krční.

Plochá spodní část zad zhoršuje tlumení nárazů, takže zátěž páteře může mít za následek bolestivé pocity, protruze a kýlu, problém s nervovými kořeny, ztuhlost a bolesti svalů.

Proč se pánev naklání dozadu

Hlavními důvody této poruchy jsou dlouhé sezení a nesprávné držení těla.

Pokud budete každý den 6-8 hodin držet špatnou polohu, vaše tělo se tomu přizpůsobí. Výsledkem je, že některé svaly jsou příliš tuhé a jiné příliš natažené a slabé.

Ztuhlé svaly táhnou pánev za sebe a naklánějí ji dozadu, a to nejen když sedíte, ale i když vstáváte, chodíte nebo dřepujete.

Jak zjistit, zda máte zakloněnou pánev dozadu

Test dvěma prsty

Postavte se rovně s jedním prstem na vyčnívající pánevní kost vpředu a druhým na pánevní kosti vzadu. Pokud je vaše pánev nakloněná dozadu, prst na přední pánevní kosti bude výrazně výše než prst na zádech.

Pohybový test

Postavte se před zrcadlo nebo požádejte partnera, aby vás vyfotil, aby zhodnotil váš postoj ze strany. Předkloňte se, udělejte si dřep nebo si jen sedněte na židli.

Pokud k tomu dojde, může to být způsobeno tím, že se vaše pánev nakloní dozadu.

Zkouška stěny

Sedněte si ke zdi, přitiskněte se k ní zády a natáhněte nohy dopředu. Pokud nedokážete narovnat nohy bez zkroucení bederní páteře, máte zakloněnou pánev dozadu.

Jak opravit záklon pánve

Korekce držení těla vyžaduje komplexní opatření. Ukážeme vám, jak protáhnout a uvolnit ztuhlé svaly, jak aktivovat a posílit ochablé svaly, otevřít kyčle a najít správnou polohu sedu.

Protahování a relaxace

1. Protažení hamstringů

• Postavte se rovně s rukama v bok.
• Položte nohu dopředu: buď rovnou, nebo mírně pokrčenou v koleni.
• Předkloňte se s rovnými zády.
• Držte pozici po dobu 60 sekund a opakujte na druhé noze.

Pokud při strečinku pokrčíte nohu v koleni, dojde k natažení horní části hamstringu, pokud nohu zcela narovnáte, spodní část.

2. Protažení hýžďových svalů

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Položte pravý kotník na levé koleno.
• Uchopte pravé koleno a přitáhněte ho blíže k hrudi.
• Vnímejte protažení pravého hýžďového svalu.
• Mírně prohněte záda, abyste zvýšili protažení.
• Držte pozici po dobu 60 sekund na každé straně.

3. Protažení přímého břišního svalu

Protahování na břiše

Pokud máte problémy s dolní částí zad, neměli byste toto cvičení dělat, přejděte k dalšímu.

• Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu pod ramena a narovnejte lokty.
• Prohněte záda.
• Vnímejte, jak se břišní svaly natahují.
• Pro zlepšení protažení můžete tělo mírně otáčet ze strany na stranu.
• Při cvičení používejte brániční dýchání.
• Držte pozici po dobu 60 sekund.

Protažení ve stoje

Tento cvik je bezpečnější pro spodní část zad.

• Postavte se rovně, zvedněte ruce a spojte dlaně.
• Zatněte hýžďové svaly a držte napětí až do konce cvičení: ochráníte tak spodní část zad před nadměrným prohýbáním.
• Ohněte se v hrudi a vraťte ruce co nejdále.
• Plynule se vraťte do výchozí polohy a opakujte pětkrát.

Válení na masážním válečku

1. Biceps kyčle

• Umístěte masážní váleček nebo míček pod zadní stranu stehna jedné nohy, druhou navrch pro zvýšení tlaku.
• Opřete se vahou těla o válec nebo míč a pomalu rolujte bokem od kolena k pánvi.
• Provádějte 60 sekund, poté nohy vyměňte.

2. Hýžďové svaly

• Sedněte si na masážní míč nebo váleček, přitlačte ho k podlaze svou tělesnou hmotností.
• Položte kotník jedné nohy na koleno druhé.
• Rolujte sval po dobu 60 sekund.
• Změňte strany a opakujte.

Aktivace svalů

Pro návrat pánve do neutrální polohy je potřeba aktivovat ochablé „spící“svaly, které musí pánev táhnout dopředu.

1. Zvedání kolen vsedě

Toto cvičení aktivuje svaly flexorů kyčle.

• Sedněte si na židli nebo fitness míč s rovnými zády.
• Zvedněte jedno koleno.
• Vydržte pět sekund.
• Spusťte a opakujte na druhé noze.
• Proveďte 30 opakování na každou nohu.

Pro ztížení cviku můžete použít expandér.

2. "Superman"

Toto cvičení pomůže aktivovat svaly v dolní části zad.

• Lehněte si na břicho.
• Natáhněte ruce před sebe.
• Zvedněte horní část těla a nohy.
• Držte pozici po dobu 5-10 sekund.
• Opakujte 30krát.

Posilování svalů

1. Cvičení s klenbou zad

• Postavte se na všechny čtyři.
• Ohněte záda tak, aby se pánev přetočila dopředu.
• Držte pozici po dobu 10 sekund.
• Vraťte se do neutrální polohy.
• Opakujte 30krát.

2. Cvičení se záklonem vsedě

• Sedněte si na židli nebo fitness míč s rovnými zády.
• Ohněte záda v dolní části zad a otočte pánev dopředu.
• Držte pozici po dobu 10 sekund, poté se uvolněte a opakujte znovu.
• Proveďte cvičení 30krát.

Toto cvičení lze provádět s expandérem nebo bez něj.

3. Protahování svalů jádra

• Postavte se na všechny čtyři s pánví v neutrální poloze.
• Zatněte břišní svaly.
• Udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad a snažte se přitáhnout koleno k hrudníku. Zastavte pohyb, jakmile se spodní část zad začne zakulacovat.
• Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté spusťte nohu.
• Opakujte 20krát a opakujte na druhé noze.

Otevření boků

Pevné boky znesnadňují udržení neutrální pánve. Pokud tedy nemáte dostatečnou pohyblivost kyčlí, musíte ji rozvíjet.

1. Protažení boků

• Postavte se na všechny čtyři.
• Umístěte pravý kotník za levé koleno, jak je znázorněno na fotografii.
• Během cvičení udržujte přirozený záklon.
• Vytáhněte pánev dozadu a protáhněte bok.
• Držte pozici po dobu 20 sekund a poté se uvolněte.
• Opakujte pětkrát.

2. Mobilizace kloubů

• Umístěte smyčku expandéru přes stehno, blíže k pánvi.
• Zahákněte druhý konec na stabilní předmět.
• Lehněte si na záda daleko od předmětu, abyste vytvořili odpor.
• Přiložte koleno k hrudi, vydržte 60 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.
• Udělejte to 10krát s každou nohou.

3. Motýlí úsek

• Sedněte si na podlahu vedle zdi zády k ní.
• Spojte nohy a rozložte kolena.
• Držte pozici po dobu 30 sekund.
• Opakujte třikrát.

Dělejte tato cvičení každý den. Některé z nich lze provést přímo na pracovišti, jiné - jakmile se vrátíte domů.

To je vše. Cvičte, udržujte správné držení těla při sezení a častěji vstávejte, napravíte tak své držení těla a předejdete bolesti a nepohodlí.