Časté chyby ve squatu a jak je opravit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nesprávný dřep, zvláště s volnou vahou, velmi škodí páteři a kolenům. Life hacker poskytuje testy pro sebekontrolu technik dřepu, běžné chyby a způsoby, jak je opravit.

Cvičení nebudete schopni provést správně, dokud na něj nebude vaše tělo připraveno. Pokud máte například omezení v pohyblivosti kyčelního kloubu, pak prostě fyzicky nemůžete dřep správně provést. A ještě více se nesnažte dřepovat se závažím: to může mít špatný vliv na zdraví kolenních kloubů a páteře.

Před prováděním dřepů se zátěží si proto zkontrolujte, zda je dokážete dělat správně.

Autotest hlubokého dřepu

Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, mírně vytočte boky ven.

Test: Posaďte se tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou, záda držte rovná. Zastavte se a poté se vraťte do výchozí pozice.

Testovací kritéria:

• dřep by měl být prováděn hladce, bez trhání;
• po celou dobu cvičení držte záda rovná;
• kolena jsou přímo nad chodidly;
• neztrácejí rovnováhu;
• chodidla jsou po celou dobu cvičení zcela přitlačena k podlaze;
• držte hlavu v neutrální poloze.

Chcete-li zhodnotit výkon podle všech kritérií, dřepněte si před zrcadlo: nejprve čelem k němu a poté do stran.

Můžete také požádat přítele, aby sledoval vaše pohyby. Může být pro nás těžké posoudit polohu těla a navíc nám často chybí sebekritika.

Dobrou možností je požádat o natáčení na video. Video si budete moci pustit vícekrát, zhodnotit svou techniku a všímat si všech chyb.

Pokud tedy uspějete v dokonalém provedení testu při dodržení všech kritérií pro správnou techniku, gratulujeme! Můžete dělat dřepy s volnou váhou bez obav ze zranění.

Pokud vaše technika podle některých kritérií neodpovídá té správné, pak vám slabé nebo naopak sevřené svaly neumožňují provést cvik správně. V tomto případě, než si vezmete činky nebo činku, musíte opravit své chyby.

Hlavní chyby při provádění dřepů

Life hacker analyzuje čtyři běžné chyby v technice dřepu a pomůže vám je opravit.

Chyba č. 1. Kolena se zabalí dovnitř

To je častá chyba, ke které dochází zejména při práci s volnými závažími. Příčina této chyby spočívá ve ochablých svalech, které abdukují kyčle a ve svalech, které kyčle rotují.

Jak opravit

Pro posílení těchto svalů a obnovení správného pohybového vzorce cvičte cviky s gumičkou. Pokud taková páska neexistuje, postačí smyčkový expandér přeložený napůl. Na fotografii níže dělám cvičení právě s tímto.

1. Dřepy s expandérem

Pomalu si dřepněte, ujistěte se, že máte kolena vytočená ven, a stejně pomalu se vraťte do výchozí pozice. V dolní poloze vydržte pár sekund, zkuste cítit, které svaly odolávají tlaku gumičky.

Dobré na tomto cviku je, že prakticky nepotřebujete vědomě vytáčet kolena ven, děje se to samo: při podřepu pruženka stáhne kolena dovnitř a tělo na to automaticky reaguje vytočením kyčlí ven.

Cítíte-li se s gumičkou pohodlně, postupně zvyšujte tlak, dokud cvik bez gumičky nezvládnete správně.

2. Chov nohou ve dřepu

Kromě běžného dřepu s gumičkou můžete dělat i zplošťování kolen a extenzi v nejnižším bodě. Proveďte dřep, trochu povolte kontrolu, nechte gumu, aby se kolena stočila dovnitř, a poté roztáhněte nohy do správné polohy kolen. Opakujte několikrát a poté se vraťte do výchozí polohy.

3. Kroky do strany s expandérem

Umístěte expandér na nohy pod kolena nebo kotníky a udělejte boční kroky.

V zásadě nebude napětí cítit při chůzi, ale v podpěrné noze. Ujistěte se, že během kroků se kolena nezabalí dovnitř, jinak cvičení ztrácí smysl.

Chyba č. 2: Nedřepovat hluboko

Pokud nemůžete sedět níže, takže kyčle jsou rovnoběžné s podlahou, pak vám chybí pohyblivost kyčelního kloubu. Jinými slovy, ztuhlé svaly omezují rozsah pohybu.

Jak opravit

Vaším úkolem je uvolnit a protáhnout svaly, které vám brání dostatečně hluboko sedět: hamstringy a hýžďové svaly.

Ve videu níže jsou cvičení na protažení těchto svalů, která se provádějí na podlaze, na pódiu a pomocí gumičky.

Chyba číslo 3. Podpatky se odlepují od podlahy

Pokud si nemůžete sednout tak, aby vaše chodidla zůstala na podlaze, máte ztuhlé svaly dolních končetin.

Jak opravit

K protažení lýtkových svalů použijte následující cvičení:

Nakloňte se dopředu k prstům u nohou

Protažení lýtek ve stoje

Protahování lýtkových svalů proti stěně

Chyba č. 4. Zadní strana je zaoblená

Možná je pointa opět ve ztuhlých svalech zadní strany stehna a hýždí. Při dřepech omezují rozsah pohybu, brání jim v předklonu.

Jak opravit

Chcete-li tyto svaly protáhnout, použijte cvičení uvedená ve videu výše. Dřep můžete dělat i u stěny, čímž postupně procvičíte tělo na dřep s rovnými zády.

Postavte se čelem ke zdi s nohama ve vzdálenosti 15–45 centimetrů od ní a rukama na zdi. Při dřepu se zaměřte na polohu zad: po celou dobu cvičení by měla zůstat rovná.

Začněte ve větší vzdálenosti a postupně ji zkracujte tak, že budete mít ruce zvednuté před sebou, ale neopíráte se o ně jako oporu.

Proveďte cvičení, abyste opravili své chyby, a až uvidíte pokrok, zkuste test znovu.

Pokud se vám to podaří, můžete zvýšit obtížnost cviku: dělejte dřepy s činkou na zádech a přesuňte pozornost na přední část těla - s činkou na hrudi nebo s jedním kettlebellem.

Hluboký dřep můžete také ztížit tím, že po něm přidáte odraz nebo použijete gumičky k vytvoření odporu.

Správný hluboký dřep vám pomůže vyhnout se zranění jak při silových sportech, tak v každodenních situacích, jako je zvedání z nízkého povrchu s těžkým předmětem v rukou.