3 hardcore venkovní cvičení pro zahájení letní sezóny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Intenzivní tréninky, včetně kardio a silového tréninku, jsou vhodné pro všechny fitness úrovně.

Vyrobili jsme komplexy pro park a letní sídlo, plošiny s vodorovnými mřížemi a dokonce i pro dlouhé schodiště. Cvičte kdekoli a už nehledejte výmluvy.

Jaké jsou výhody těchto komplexů

Za 15-30 minut komplexu získáte všechny výhody dobrého kardia a ještě více:

• Kalorie budou spalovány intenzivně – a to nejen během, ale i po tréninku.
• Srdce a plíce budou pumpovat.
• Vypěstujete si všeobecnou vytrvalost: nebudete se zadýchávat, když stoupáte po schodech a běžíte za odjíždějícím autobusem.
• Svaly dostanou zátěž bez jakéhokoli vybavení. Vybrali jsme cvičení pro hlavní svalové skupiny paží, nohou a lisu. Pokud chcete svá záda pořádně zatížit, zvolte sestavu s hrazdami.
• Cvičení je zábava. Našli jsme zajímavé možnosti, z nichž mnohé jste pravděpodobně nikdy nezkusili.

Jak to udělat

1. Po rozcvičce. Cviky jsou jednoduché, ale i tak je potřeba se před nimi rozcvičit. Běhejte pět minut, a pokud to není kde dělat, přeskočte přes lano, zkrouťte ruce a nohy ve všech kloubech, předkloňte se a do stran a udělejte tucet vzdušných dřepů.
2. Ne v horku … Pokud je venku peklo, necvičte v poledne – lepší je to ráno nebo pozdě odpoledne.
3. Intenzivně… Trénink by měl být přesně takový – o to jde. Pokud dlouho odpočíváte, výhody rychle ubývají.
4. …ale bez fanatismu … Nesnažte se nahradit všechny ztracené roky jedním tréninkem. Přetěžováním si věci jen zhoršujete: získáváte stabilní averzi ke cvičení obecně, což znemožňuje další transformaci.

Vaším hlavním úkolem je bavit se, cítit se silný a fit a chtít více trénovat.

Jaké cviky dělat

1. V parku nebo na venkově

Na tyto cviky budete potřebovat lavici. Každý pohyb provádějte 40 sekund, poté 20 sekund odpočívejte a začněte další. Až dokončíte poslední část seznamu, dejte si chvilku na odpočinek. Toto je jeden kruh. Dokončete 3-5 kol.

Skok na lavičku se změnou nohou

Ve výskoku vyměňte nohy, dbejte na to, aby se vám kolena nekroutila dovnitř. Pokud s nimi máte problémy, nahraďte pohyb chůzí na lavičce a nohy neustále střídejte: začněte pravou, pak levou a tak dále.

Shyby z lavičky

Lokty mějte u těla, ramena nezvedejte k uším. Snažte se udržet tělo natažené v jedné linii, zpevněte břicho a hýždě. Pokud nezvládnete 40 sekund kliky za sebou, zkuste lehčí verzi – klik s vytočením do strany. Po každém shybu se otočte na boční hrazdu, střídejte strany: shyb-otoč doprava, shyb-otoč doleva.

Přitáhněte si kolena k hrudi na lavičce

Snažte se držet záda co nejrovnější, neopírejte se o lavici – to je podvádění. V krajním bodě narovnejte nohy, kolena by měla být jen mírně pokrčená.

Rozdělte dřepy s jednou nohou na lavičce

Ujistěte se, že koleno je ohnuté v pravém úhlu, nevyčnívá za špičku ani se nekroutí dovnitř. Nedotýkejte se země kolenem za stojnou nohou – ponechte vzdálenost 2-3 cm od země.

Obrácené kliky z lavičky

Narovnejte a spusťte ramena, narovnejte nohy. Spusťte se do rovnoběžnosti ramen s podlahou, pohyb provádějte plynule a pod kontrolou.

"Skalní horolezec" založený na lavičce

Snažte se udržet tělo v jedné poloze, během výměny nohou nepřehazujte pánví. Napněte břišní svaly a hýžďové svaly: snížíte tím amplitudu švihu a napnete svaly.

Burpee skákání na lavičce

Před pádem na zem se ujistěte, že dráha vašeho obličeje nevede přes lavici. Obvykle se během burpee v dolním bodě dotýkají podlahy hrudníkem a boky, ale pokud se nechcete ušpinit, udělejte obvyklé kliky.

Pokud je to pro vás příliš těžké, obejdete se bez toho – důraz dejte vleže, vstaňte, skočte na lavičku, sesedněte, dejte důraz vleže.

Kolo

Neopírejte se o lavici, snažte se mít rovná záda.

Chůze s rukama na podlaze s nohama na lavičce

Snažte se protáhnout tělo v jedné linii, zpevněte břicho a hýždě. Pokud se nemůžete vytlačit, obejdete se bez tohoto prvku. Udělejte tři kroky doprava a tři doleva – tato možnost bude také dobře fungovat na ramenním pletenci a pažích.

Pokud si během provádění komplexu nestihnete odpočinout za 20 sekund, klidně změňte čas na 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Po kole můžete více odpočívat – dvě minuty místo jedné.

2. Na sportovišti

Proveďte každé cvičení zadaný počet opakování a poté přejděte k dalšímu v seznamu. Na konci kruhu si dvě minuty odpočiňte a začněte znovu. Celkově musíte udělat 3-5 kruhů - podle vaší pohody.

Zkuste zkrátit dobu odpočinku mezi cvičeními. V ideálním případě odpočíváte při přechodu z jednoho taktu na druhý. Řiďte se svým stavem: pokud vám srdce buší v krku, je vám špatně nebo vás bodá v boku, musíte si odpočinout. A pokud je to jen zrychlené dýchání a proud potu, pokračujte. Začněte s následujícím počtem opakování:

• 10 přitažení.
• 15 kliků.
• 20 skokových dřepů.
• 10 dipů.
• 15 zvedání nohou na hrazdu.
• 20 pistolí.

Pokud některá cvičení vůbec nevyjdou nebo se nepodaří je uzavřít v jednom přístupu, klidně je změňte na zjednodušené možnosti – najdete je v.

Kliky

Spusťte ramena, spojte lopatky, napněte břicho. Nezvedejte bradu ve snaze dosáhnout vodorovné tyče – držte hlavu rovně.

Kliky

Napněte břišní svaly a hýždě, zatlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy, snažte se udržet tělo rovně, aniž byste se ohýbali v dolní části zad.

Air Jump Squat

Dřep v plném rozsahu – pánev by měla klesnout pod kolenní kloub. Při dřepu mějte paty na podlaze.

Ponoří na nerovné tyče

Spusťte a narovnejte ramena, spojte lopatky k sobě, spusťte ramena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.

Zvedání nohou na hrazdu

Zvedněte nohy, dokud se nedotknete vodorovné tyče, snižte pomalým pohybem, bez škubání.

Pistole

Při zvedání se snažte nezabalit koleno dovnitř. Patu opěrné nohy nezvedejte, ale zvednutou nohu držte rovně. Při zvedání se nedotýkejte podlahy.

3. Na schodech

Najděte nepříliš strmé dlouhé schodiště. Každý cvik proveďte 10x bez odpočinku. Mezi cvičeními odpočívejte 1–2 minuty.

Chod po schodech

Toto cvičení vám pomůže zahřát se. První tři časy je proveďte středním tempem, poté zrychlete.

Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" s bavlnkou

Jedná se o mírně propracovanou verzi jumping jacků. Vyskočte po schodech nahoru a slezte dolů.

Běh se zkříženýma nohama

Cvičení vyžaduje koordinaci. Nespěchejte, dokud neucítíte, že je pohyb snadný. Střídejte běh s pravou a levou stranou po jednom opakování: nahoru s pravou stranou, dolů s lehkým během, nahoru s levým bokem, dolů s lehkým během a tak dále.

Burpee na schodech

Dělejte kliky v celém rozsahu – dokud se hrudník nedotkne schodů.

Široké výpady

Můžete provést výpady ve dvou nebo třech krocích, v závislosti na jejich šířce a vašem roztažení. Nohy střídejte, lehkým během jděte dolů.

Push-up kroky

Dva kroky doprava jsou kliky, dva kroky doleva jsou kliky. To se počítá jedním tahem. Celkem je potřeba dokončit 10 průchodů doprava a doleva.

Sprint po schodech

Nemusíte šlapat na každý krok – můžete přeskočit jeden nebo i dva. Hlavní je dostat se co nejrychleji nahoru. Jděte dolů volným výběhem.