Jak udělat vaše venkovní zimní cvičení bezpečnější a příjemnější

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak se správně oblékat a cvičit v chladném období, abyste neonemocněli.

Proč cvičit venku, když je zima

Zvýšená produktivita

Chlad podporuje rozvoj aerobních struktur ve svalech. Tím se zvyšuje rychlost chodu a účinnost využití kyslíku.

Imunita stoupá

Vlivem podchlazení v těle se zvyšuje vylučování kortizolu a snižuje se imunita, díky čemuž jste náchylnější k infekcím a virům. Na chlad se však dá zvyknout a vydržet bez negativních následků.

Japonská studie na myších ukázala, že cvičení v chladu potlačuje produkci kortikosteronu (analog kortizolu u lidí) v reakci na stres z chladu. Během tréninku se tělo otužuje a méně reaguje na podchlazení. Jakmile si zvyknete cvičit v mrazu, přestanete se v zimě často nachladit.

Zvýšený odpad kalorií a spalování tuků

Chlad zvyšuje množství hnědého tuku, speciálního typu tukové tkáně, která využívá kalorie k zahřátí těla. Studie z roku 2014 zjistila, že pravidelné spaní v chladné místnosti (19 °C) po dobu jednoho měsíce zvýšilo objem hnědých tukových buněk o 42 % a jejich metabolickou aktivitu o 10 %.

Další studie ukázala, že pobyt dvě hodiny denně při 10 °C zvýšil aktivitu hnědého tuku o 45 %. Kromě toho vědci zdokumentovali zvýšený příjem glukózy. Cvičení v chladu tedy zvýší váš výdej kalorií a rychleji hubne.

Je však třeba poznamenat, že chlad zvyšuje výdej kalorií pouze při nízké intenzitě cvičení a když se vaše tělo zahřeje, přestane utrácet extra energii na termogenezi. Strávíte tak více kalorií například při chůzi na tréninkové místo a zahřívacím cvičení.

Zimní příprava může být opravdu užitečná a efektivní, ale aby byla příjemná a bezpečná, dodržujte pár pravidel.

7 pravidel zimní přípravy

Správně se oblečte

Pro trénink v chladných podmínkách je třeba nosit několik vrstev syntetického oblečení. Bavlna nebude fungovat, protože se při běhání namočí potem, bude dlouho schnout a ochlazuje tělo.

Příklady vhodného oblečení v závislosti na teplotě:

• Od 5 do –1 ° С - triko s dlouhým rukávem ze syntetického materiálu, punčochové kalhoty, fleecová bunda. Pokud je větrno a překotně, můžete si místo fleecu vzít lehkou větrovku.
• Od –1 do –5 ° С - triko s dlouhým rukávem, teplé nebo běžné punčochové kalhoty, kalhoty, fleecová bunda a lehká bunda. První vrstvu můžete nahradit sadou termoprádla.
• Pod –6 ° С - první vrstva: tričko s dlouhým rukávem a punčochové kalhoty; druhá vrstva: fleecová bunda a kalhoty; třetí vrstva: lehká bunda. První vrstva může být nahrazena běžným (od 2 500 rublů) nebo kompresním (od 17 000 rublů) termoprádlem.

Pokud jde o obuv, vyberte si zimní tenisku s dobrým běhounem a svrškem Gore-Tex, který udrží vaše nohy v suchu, i když běžíte ve sněhu.

Pro pohodlné a bezpečné běhání budete také určitě potřebovat:

• Lehká syntetická čepice, která odvádí pot.
• Bezešvé ponožky. Běžci často nosí dlouhé kompresní ponožky, aby zahřály lýtkové svaly a chránily kotník před zraněním.
• Rukavice. Lehké fleecové rukavice udrží chladný vzduch venku a udrží vaše dlaně v suchu. Pro jízdu na kole a cvičení na hrazdě jsou potřeba rukavice s protiskluzovými podložkami na dlaních.
• Kapesník. I u absolutně zdravých lidí při běhu v nachlazení začne téct z nosu. Popadněte proto kapesníček – bude se vám hodit.

Dobře se zahřejte

V chladném počasí je obtížnější zahřát svaly. Zvláště důkladně se zahřejte, abyste se vyhnuli zranění a nepohodlí. Nejlepší ze všeho - před odchodem ven.

Věnujte 5-10 minut společné rozcvičce a dynamickému strečinku, proveďte několik cviků: běhání na místě, Jumping Jacks, air dřepy, skákání.

Pečlivě vybírejte trasu

Trasu je vhodné zvolit předem a zkontrolovat, zda na ní nejsou kluzké oblasti a větrná místa. To je zvláště důležité, pokud budete běhat ve tmě. Je nežádoucí běhat a ještě více chodit na konci tréninku po větrné ploše - vítr rychle odebírá teplo, snadno se můžete nachladit.

Cvičte, dokud je světlo

V zimě je lepší cvičit přes den – teplota vzduchu je teplejší, nemusíte běhat potmě. Pokud si nemůžete najít čas, když je světlo, kupte si oblečení s odrazkami, abyste byli ve tmě vidět.

Začněte postupně

Neměli byste hned začít s dlouhými tréninky. Nechte své tělo zvyknout si na pohyb v mrazu. Začněte 10 minutami a postupně pracujte až na 40–45 minut.

Nepřehánějte to

Zima není vhodná pro intervalový trénink a rozvoj rychlosti. Při tréninku se snažte dýchat nosem, pokud se začnete dusit, zpomalte. Myslete také na to, že vaše tělo musí pracovat mnohem tvrději, aby zůstalo v teple.

UK Heart Foundation vám připomíná, že v chladném počasí musí vaše srdce tvrdě pracovat, aby se vaše tělo zahřálo, takže vaše srdeční frekvence a krevní tlak se mohou zvýšit i v klidu.

Pokud máte problémy se srdcem, je lepší přesunout tréninky do teplé tělocvičny.

Konec teplý

Trasu si vypočítejte tak, aby končila přímo před vaším domovem a vy se hned mohli dostat do tepla, převléknout mokré oblečení a pořádně se protáhnout.