Jak jsem se zbavil 18 kilo navíc, získal dobrou fyzickou kondici a naučil se, jak si ji udržet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Přizpůsobení cvičení a stravy vašemu každodennímu životnímu stylu s větší pravděpodobností dosáhne svého cíle.

Předpokládá se, že zhubnout lze pouze pomocí přísných diet a namáhavé fyzické aktivity. Lidé odhodlaně začínají nový život, předvádějí zázraky motivace, vyvíjejí titánské úsilí, ale po chvíli se vrátí do předchozího stavu. Každý nový pokus končí neúspěchem. Místo bicepsů roste jen pocit viny.

Jak to děláte? Nejprve změňte přístup:

• Vzdát se diet a tvrdého tréninku.
• Neposlouchejte rady profesionálních sportovců a fitness blogerů.
• Žádná spontánnost: začít nový život vyžaduje přípravu.

Stav těla skutečně závisí na kvalitě výživy a fyzické aktivitě. Jídlo by mělo být kompletní a obsahovat všechny látky nezbytné pro život. Dieta není dobrá výživa. Pokud budete hladovět, ochuzovat se o tuky nebo sacharidy, tak se dříve nebo později zlomíte. Žádná síla vůle nepomůže.

Rady sportovců a fitness blogerů jsou pro běžného člověka k ničemu. Celý jejich život se točí kolem tréninku a správné výživy: nemusí se přizpůsobovat rozvrhu kanceláře. Proto musíte vycházet ze svých vlastních životních podmínek.

Není potřeba začít nový život „hned teď“, jak učí guruové osobního růstu. Začněte v pondělí. Ale do pondělí byste měli mít potřebné zdroje a jasný akční plán.

Správná výživa

90 % úspěchu je správná výživa. Začněme s ním.

Existují dvě možnosti, jak začít.

Možnost 1

První dva týdny žijete jako obvykle, ale začnete si vést deník jídla. Zaznamenejte si podrobně každé jídlo: kolik a co se sní. Sušení jsme odstřihli u kolegy - zapsali. Cestou domů jsme snědli čokoládovou tyčinku - v deníku. Jedli jsme toho tolik, až to začalo být trapné – neklamme sami sebe, píšeme. Deník vám názorně ukáže rozdíl mezi skutečným množstvím jídla a vaší představou o něm.

Čekají na vás úžasné objevy: mysleli jste si, že jíte s mírou, ale ve skutečnosti sníte za den hodně jídla.

Deník působí jako drobná inovace. Ale za dva týdny přebuduje vaše myšlení a připraví vás na změnu. Bez diáře se však obejdete.

Možnost 2

Určete si den, kdy začnete nový život. Například 3. prosince 2018 pondělí. Do tohoto dne byste měli mít:

• Jasné pochopení:

  • jak budete jíst;
  • co budete jíst.
• Hotová jídla na celý den, rozdělená na porce.
• Jídelní lístek na úterý a středu.

Jak budete jíst

Naplánujte si pět až šest jídel denně. Jezte v malých porcích, s přestávkou 2, 5-3 hodiny. Zabráníte tak hladovění a přejídání. Lehký hlad se objeví až před dalším jídlem. Noste s sebou jídlo v nádobách. V novém životě je důležitá plnohodnotná strava, rituál a zvyk.

Pokud je váš pracovní den od 10:00 do 19:00, bude jídlo během dne vypadat takto:

• 9:00 - snídaně doma;
• 12:00 - první svačina v práci;
• 15:00 - druhá svačina v práci;
• 18:00 - třetí svačina v práci;
• 21:00 - večeře doma.

Jak vidíte, během pracovní doby jsou tři jídla. To znamená, že potřebujete tři malé nádoby nebo jednu velkou, rozdělenou do přihrádek.

Co dělat do pondělí:

1. Nakupujte produkty.
2. Kupte si nádoby na potraviny, pokud nejsou k dispozici.
3. Připravte si jídlo, které si vezmete s sebou do práce.
4. Rozdělte jej do nádob.
5. Vymyslete, jak budete nádoby přenášet a kam je v kanceláři uložit.

Frakční jídla mají také jeden prospěšný vedlejší účinek: spouštějí přirozený mechanismus kontroly sytosti. Bez počítání kalorií a vážení porcí se naučíte mít pocit, že jste jedli dost. Pravda, u rychlého občerstvení a dortů to nefunguje.

Co budeš jíst

Zcela vyřaďte alkohol, pečivo, chléb a jakékoliv pečivo obecně. Rozloučit se budou muset i kola, fast foody a polotovary. Čím méně zpracované potraviny, tím lépe. Místo klobásy jezte například maso dušené nebo grilované. Jako sacharidy - obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, ovoce. Obecně, jak se říká na Západě, celé jídlo.

Zkuste se také zbavit zvýrazňovačů chuti, přidávejte méně obyčejné soli.

Zpočátku vám bude jídlo připadat fádní, ale po pár týdnech si chuťové buňky zvyknou a vy začnete rozlišovat neznámé odstíny chutí.

Někdy není možné dodržet pauzy mezi jídly. Šli jste například na schůzku do kanceláře někoho jiného a zdrželi jste se pozdě. Nádoba s jídlem zůstala v práci, ale já chci jíst hned. Pro takové případy s sebou vždy noste ovocnou a ořechovou tyčinku, nejlépe bez cukru. Zachrání vás před přejídáním v nejbližší kavárně. Pokud se stále přejídáte, nemusíte se obviňovat, přestaňte a začněte znovu. Prostě žij dál v novém režimu.

Tělesné cvičení

Sport je v myslích neznalých lidí překonávání sebe sama, bolesti a strádání. Žádná bolest, žádný zisk: abyste zhubli, musíte běhat. Určitě začněte v listopadu, v šest ráno se studeným větrem a ledem. A uběhnout tři kilometry najednou a vrátit se domů unavený a zmrzlý. Není divu, že motivace tímto přístupem vystačí maximálně na tři dny.

Ve skutečnosti stačí 10minutové nabíjení ráno a večer, abyste mohli začít. Cvičení jsou nejjednodušší, nejzákladnější.

Určitě dělejte dřepy. To je základ vaší kondice. Pokud dokážete udělat kliky alespoň jednou, udělejte kliky, jste schopni se vytáhnout - vytáhnout.

Hlavní věc:

• získat speciální oblečení pro třídy;
• začít hladce;
• pamatujte, že i 10minutové cvičení je cvičení, ne spontánní houpání končetinami cestou do kuchyně.

Ukázka cvičebního programu

1. Převlékněte se do uniformy.

2. Proveďte společnou rozcvičku. Začněte plynulými rotacemi rukama, poté lokty a rameny. Kolena zvláště opatrně, dbejte na to, aby nebolely. Pokud se objeví bolest, je lepší okamžitě vyhledat lékaře. Zahřívání obvykle trvá 2-3 minuty. Jakmile se zahřejete, přejděte ke cvičení.

3. Prvním cvikem jsou dřepy.

• 1. přiblížení, zahřátí - 5x. Minuta odpočinku.
• 2. přiblížení, hlavní - 10krát. Minuta odpočinku.
• 3. přiblížení, závěs - 5krát. Dvě minuty odpočinku.

4. Druhým cvikem jsou kliky. Předpokládáme, že kliky můžete dělat pouze jednou. Je lepší začít s lehčí verzí cvičení: kliky z kolen nebo položit ruce na pódium. Tím procvičíte svaly, které chcete, bez plné zátěže.

• 1. přístup, zahřátí - 3 snadné kliky. Minuta odpočinku.
• 2. přístup, hlavní - 1 pravidelný klik. Minuta odpočinku.
• 3. přiblížení, závěs - 3 snadné kliky.

5. Trénink je u konce. Projděte se, abyste se nadechli, zatřeste rukama a nohama, abyste se zbavili stresu, a osprchujte se.

I když máte pocit, že dokážete víc, první dva týdny si dejte pokoj. Na začátku je hlavní vytvořit si návyk a zvyknout tělo na stres.

Po chvíli ucítíte, že potřebujete zvýšit zátěž. Zkuste do sestavy přidat opakování. Pokud to nefunguje, zvyšte počet přístupů. Zvyšte zátěž podle potřeby.

Večer lze cvičení opakovat, pouze shyby vyměňte za shyby.

Výsledek

První znatelné výsledky se dostaví za měsíc a půl.

• Zhubnete. Obvykle v prvních pár měsících trvá asi 10 kg.
• Stanete se silnějšími. Zlepší se koordinace pohybů.
• Zdravotní stav se zlepší.
• Nespavost zmizí.
• Závislost na počasí zeslábne nebo úplně zmizí.
• Ušetřete značné množství peněz. Zkuste experiment. První měsíc jezte jako obvykle, zapisujte si vše, co jíte, a evidujte výdaje. Od druhého měsíce přejděte na nové jídlo a pokračujte v evidenci výdajů. Částky jsou poloviční, případně i více. Alkohol, sladkosti, pracovní obědy a polotovary jsou dražší než cereálie a kuřecí prsa.
• Zlepšete své schopnosti plánování a sebeorganizace.
• Bude více pohonu a potěšení.
• Celková kvalita života se zlepší. Budete se cítit mladší a zdravější.

Hlavní je mít na paměti velký cíl, každý den k němu směřovat malými krůčky a vše vyjde.