Proč běžce často bolí horní část zad a jak se toho zbavit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Obvykle po dlouhých bězích očekáváte, že budete cítit bolest v dolní části těla, zejména v nohou. Ale z nějakého důvodu bolí horní část zad. To je možné a nutné opravit! Tento článek poskytuje rady od chiropraktiků a fyzioterapeutů.

Bolest horní části zad po dlouhém běhu je velmi častým problémem. Jak se vzdálenost zvětšuje, mnoho běžců začne pociťovat silné bolesti v oblasti mezi lopatkami nebo pod lopatkami. Ten pocit je celkem snesitelný, ale začíná otravovat, jak člověk pochopí, že pořád musí běhat a běhat.

Příčiny bolesti

Fyzioterapeut Ben Shatto říká, že většinu bolesti pociťují začátečníci, zvláště ti bez trenéra. To se děje z několika důvodů: špatná technika běhu, špatné držení těla a slabé zádové svaly.

1. Vysoké zatížení horní části zad. Jelikož při běhu pracuje celé tělo, ke konci dlouhého tréninku se unaví nejen nohy, ale i tělo. V důsledku toho, pro nás nepostřehnutelně, hlava začíná předstihnout tělo, natahuje se dopředu, začínáme se hrbit. Hlava před naším tělem klade další tlak na horní část zad.

Dá se to přirovnat k bowlingové kouli na tyčce. Udržet ji na úrovni je dost snadné. Jakmile však míč trochu nakloníte dopředu, zatížení je okamžitě cítit - je mnohem obtížnější jej držet. Tak je to i s hlavou: naše tělo musí do práce zapojit mnohem více svalů než se svým správným postavením.

2. Nesprávná poloha rukou při běhu. Buď je můžeme držet příliš vysoko nebo příliš blízko těla. Obvykle se to stane, když se začneme unavovat: ramena se pohybují nahoru, objevuje se v nich nadměrné napětí. Kromě toho někteří lidé začnou příliš kývat rukama ze strany na stranu a někteří je naopak drží příliš napjaté a nehybné.

Chiropraktik Nick Studholme nedoporučuje příliš kývat rukama. Měly by se pohybovat ve správné dráze: pěst je na úrovni stehna a poté se zvedne na úroveň lokte druhé ohnuté paže.

3. Zdroj bolesti nemusí být tam, kde to bolí. To, že na určitých místech cítíte bolest, ještě neznamená, že jsou zdrojem bolesti. Thomas Hyde, profesor sportovní medicíny na Western States University, uvádí příklad studie, která se zabývala fascií. Když je fascie ve spodní části páteře napnutá, spustí reakci v opačném rameni. To znamená, že je možné, že bolest v horní části zad při běhu je způsobena problémy, které jsou mnohem nižšího původu.

Existují i studie, které ukazují, že příčinou bolesti mohou být přecitlivělé nervy umístěné těsně pod kůží. Opakovaný pohyb během běhu může způsobit, že se tyto nervy zapletou do kožní tkáně, což má za následek podráždění a nepříjemnou bolest.

4. Změna úrovně pH. Produkce kyseliny mléčné může změnit úroveň kyselosti. Čím více běháte, tím více jsou vaše svaly unavené, čím více kyseliny mléčné se ve vašem těle hromadí, tím silnější je nervová reakce a pocity bolesti. Existují speciální gely pro obnovení hladiny pH a akupresura, která pomáhá nervům. Jde však pouze o pomůcky, bez kterých se opět potýkáme s hlavním problémem – slabými zády a nesprávnou technikou běhu.

5. Sedavé zaměstnání a mrznutí v chytrých telefonech. Většina běžců, kromě profesionálních sportovců a trenérů, jsou běžní lidé, kteří většinu svého pracovního dne tráví u stolu nebo neustále něco čtou na svých chytrých telefonech. Často se hrbí a tím dochází k dalšímu namáhání krční páteře, ramenního pletence a zad. A pokud se právě při chůzi dokážeme víceméně vyrovnat se svým držením těla, pak to při běhu naše tělo vzdává.

Cvičení

Dr. Shatto doporučuje speciální cviky, které posilují dolní a střední trapézové svaly, kosočtverečné svaly a také svaly podél páteře a na bázi šíje: kliky, stahování paží dozadu pomocí expandéru, „superman“na podlahu a podobně.

Studholm doporučuje pracovat na pilovitých předních svalech, které probíhají podél žeber a pod lopatkami. Obtížné je zapojit tyto svaly do práce bez zapojení horních svalů, které jsou dominantní (tedy nejčastěji používané).

Je také důležité posílit ty svaly, které nedovolí našemu tělu se stočit, a krk a ramena - neustále se natahovat dopředu kvůli dlouhodobé sedavé práci u počítače.

Doporučujeme také zhlédnout videa s cviky na záda a správné držení těla:

• .
• .
• .
• .