Jak zhubnout a udržet si váhu, nepočítat kalorie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Šest zdravých stravovacích návyků vám zabrání jíst příliš mnoho. A není potřeba počítat kalorie.

Pro ty, kteří nechtějí po večeři ani jeden den sedět s kalkulačkou, existují další dobré strategie na hubnutí. Navíc, když jste si zvykli na dobré návyky popsané níže, již nebudete muset pravidelně počítat kalorie, protože výživa bude prospěšná a změny hmotnosti budou dlouhodobé.

1. Nahraďte rafinované potraviny celozrnnými

Nejprve musíte snížit počet rafinovaných potravin: leštěná rýže, těstoviny, chléb a pečivo. Tyto potraviny jsou bohaté pouze na kalorie, obsahují minimum vitamínů a vlákniny.

Například hnědá rýže obsahuje poloviční množství Analýza distribuce kovových prvků v semenech rýže (Oryza sativa L.) a přemístění během klíčení na základě rentgenového fluorescenčního zobrazení Zn, Fe, K, Ca a Mn ve srovnání s bílým vápníkem a mangan, draslík, železo a zinek, o 14,3 % více rýže v bílkovinách pro zdraví a výživu a o 20 % více vlákniny.

A nejde jen o rýži: všechna celá zrna si uchovávají mnohem více mikroživin a vlákniny než ta rafinovaná.

Vzhledem k tomu, že vláknina je dobrá pro trávení a udržuje vás po dlouhou dobu sytí, jedí lidé, kteří konzumují celá zrna, konzumace celých zrn je spojena s kvalitou stravy a příjmem živin u dospělých: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, lepší: konzumují méně cukrů, nasycených mastných kyselin a cholesterolu.

To přímo ovlivňuje hmotnost. Lidé, kteří konzumují více celých zrn, mají nižší spotřebu celých zrn a vlákniny jsou spojeny s nižší tělesnou hmotností u dospělých v USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 index tělesné hmotnosti a obvod pasu.

Celozrnný chléb je v obchodech problematický, ale můžete si ho upéct sami nebo chléb a pečivo úplně vynechat. Případně vyměňte bílou rýži za hnědou a hledejte hnědé celozrnné těstoviny.

2. Vyhněte se zpracovanému masu a bramborám

Studie Změny ve stravě a životním stylu a dlouhodobé přibývání na váze u žen a mužů z roku 2011 ukázala, které potraviny jsou spojeny s přibíráním na váze. Za čtyři roky lidé, kteří konzumují brambůrky, brambory, slazené nápoje a zpracované maso, přibrali v průměru 1,3 kilogramu. Konzumace zeleniny, celozrnných výrobků, ovoce a ořechů pomohla zhubnout.

Vzhledem k tomu, že brambory jsou poměrně kalorickou potravinou s vysokým glykemickým indexem, je nejlepší je ze svého jídelníčku úplně vyřadit.

Studie z roku 2015 Spotřeba brambor jako potraviny s vysokým glykemickým indexem, krevní tlak a index tělesné hmotnosti u íránských dospívajících dívek zjistila, že dospívající dívky, které jedly brambory častěji než jednou týdně, měly výrazně více případů obezity a nadváhy než ty, které jedly brambory méně často.. Vědci dospěli k závěru, že konzumace brambor zvyšuje index tělesné hmotnosti a obvod pasu.

Vylučte také zpracované maso: klobásy, klobásy, slaninu a další produkty, pro které bylo maso solené, uzené nebo konzervované. Vyhněte se konzervované zelenině a luštěninám ve prospěch čerstvé nebo mražené.

3. Přidejte více bílkovin

Protein z potravy je velmi důležitý pro udržení hmotnosti. Dieta s vysokým obsahem bílkovin snižuje příjem bílkovin a energetickou rovnováhu hladu během dne, poskytuje přítomnost nebo nepřítomnost sacharidů a podíl tuku ve stravě s vysokým obsahem bílkovin ovlivňuje potlačení chuti k jídlu, ale ne výdej energie u lidí s normální hmotností krmených v energetické rovnováze a zvyšuje oxidaci tuků.

Další prospěšnou kvalitou dietních bílkovin pro hubnutí je jejich schopnost zvýšit syntézu svalových bílkovin. Studie z roku 2014, dietní distribuce bílkovin pozitivně ovlivňuje 24hodinovou syntézu svalových bílkovin u zdravých dospělých, ukázala, že když konzumujete bílkoviny s každým jídlem, nejen při večeři, syntéza svalových buněk se výrazně zvýší.

Spolu s cvičením vám vysokoproteinová dieta umožní nabrat svalovou hmotu, která spotřebuje spoustu kalorií a zvýší váš bazální metabolismus. Navíc vyrýsované svaly jsou krásné.

Potraviny bohaté na bílkoviny: mléko, vejce, kuřecí maso, tvaroh, ryby (pstruh, losos, treska), cizrna a další luštěniny. Tento článek vám pomůže vypočítat množství bílkovin, které potřebujete.

4. Změňte proporce na talíři

Při každém jídle by měla být polovina vašeho talíře naplněna neškrobovou zeleninou: mrkev, červená řepa, květák, brokolice, růžičková kapusta, cuketa, rajčata, okurky, bylinky. Zbytek volného prostoru lze rozdělit mezi maso a celozrnné výrobky.

Zelenina je mnohem méně výživná než obiloviny. Dejte na talíř 50 % zeleniny a 25 % obilovin, abyste snížili kalorie, aniž byste je museli počítat pro každou porci. Nezapomeňte do každého (!) jídla přidat 25 % potravin s vysokým obsahem bílkovin.

5. Jezte samostatně a bez vnějších podnětů

Studium rozptýlení, chuť k jídlu a příjem potravy. Směrem k rozšířenému modelu bezduchého stravování v roce 2013 se ukázalo, že když lidé jedí sami, hlad klesá úměrně tomu, co jedí, ale tato závislost se rozpadá, pokud člověk jí za jízdy nebo se při jídle stýká s jinými lidmi.

Vědci naznačili, že pro pocit plnosti je důležité nejen vstřebávání potravy, ale také pozornost k procesu.

Jiná studie, Situační účinky na příjem jídla: Srovnání jídla o samotě a jídla s ostatními zjistila, že při sledování televize se snědené množství zvýšilo o 14 % a při chatování s přáteli o 18 %.

Pokud tedy chcete jíst méně a nepočítat kalorie, zvykněte si jíst o samotě, přitom vypněte televizi a odložte pomůcky.

6. Před jídlem pijte vodu

Zvýšený příjem vody přispívá ke snížení hmotnosti. Studie na zvířatech na téma Zvýšená hydratace může být spojena s hubnutím ukázaly, že voda funguje dvěma způsoby: urychluje lipolýzu (odbourávání tuku) a snižuje příjem potravy. To platí i pro lidi.

Ve studii z roku 2015 Efficacy of water preloading před hlavními jídly jako strategie pro hubnutí u pacientů primární péče s obezitou: RCT účastníci v jedné skupině vypili 500 mililitrů vody 30 minut před jídlem a lidé ve druhé skupině si jednoduše představovali, že jejich žaludek plný. Po 12 týdnech experimentu lidé z první skupiny zhubli v průměru o 1,2 kilogramu více než účastníci kontrolní skupiny.

Další studie, Pitná voda je spojena se ztrátou hmotnosti u žen s nadváhou, které drží dietu nezávisle na stravě a aktivitě, ukázala, že zvýšený příjem vody pomáhá ženám (25-50 let) zhubnout s nadváhou, bez ohledu na dietu a fyzickou aktivitu.

To neznamená, že do sebe musíte násilím lít několik litrů vody denně. Zkuste začít s velkou sklenicí vody 30 minut před jídlem, abyste jedli méně.

Dodržováním těchto pokynů můžete snížit příjem kalorií, aniž byste museli cokoliv počítat nebo zapisovat. A nemusíte zadávat všechna pravidla najednou. Postupné vytváření návyků vám pomůže pomalu zhubnout a udržet si ji po celý život.