Vše, co potřebujete vědět o běhání v horku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Shromáždili jsme všechny nejdůležitější informace o běhání v létě a připomněli, jak se oblékat, bojovat s oděrkami, udržovat vodní rovnováhu, upravovat zátěž a samozřejmě jaká bezpečnostní pravidla je třeba dodržovat!

Vyplatí se běhat, když je venku vedro?

Horko je žárem sváru. A nejde jen o teplotu, ale i o vlhkost. A pokud je teplota jednoduchá (čím vyšší, tím nebezpečnější je běh), pak může vlhkost klamat. Díky vysoké vlhkosti nepostřehnete obvyklé příznaky dehydratace: vaše ústa tolik nevysychají a možná si neuvědomujete, že se potíte a rychle ztrácíte tekutiny!

Dalším problémem je, že při vysoké vlhkosti se pot téměř neodpařuje, což znamená, že ochlazování povrchu kůže a krve v cévách není tak dobré.

Jakmile vaše tělesná teplota dosáhne 40 °C, ocitnete se v nebezpečné zóně přehřátí. Jste blízko úpalu. Pokud budete cvičit dalších 30 minut při teplotě 40,5 °C, budou vaše ledviny a játra v ohrožení.

Abyste se vyhnuli negativním následkům hypertermie, může vás mozek jednoduše vypnout: omdlíte a možná se zraníte.

Zkuste neběhat v létě od 10:00 do 16:00 a ještě více od 12:00 do 14:00.

Nejlepší je vstát brzy a vyběhnout do parku nebo lesa. Běhat můžete večer, ale není to tak cool: překáží vám prach, opilá společnost a jen tma, která často způsobuje zranění.

Jak naše tělo reaguje na teplo při běhu

Lawrence Armstrong z University of Connecticut říká, že lidské tělo se přizpůsobuje teplu mnohem snadněji než chladu nebo nadmořské výšce.

Během týdne po zahájení běhání v horku se objem krevní plazmy zvyšuje. Přiberete od 0,5 do 1 kilogramu, ale tím získáte tekutiny navíc a schopnost potit se bez dehydratace. Umožňuje také pokračovat v intenzivním ochlazování těla, aniž by se výrazně snížil průtok krve do svalů.

Při cvičení se potíme mnohem dříve a vydatněji. Naše tělo se tak snaží připravit na následné zvýšení teploty.

Pot se stává méně slaným, protože se tělo snaží ukládat sodík. Vaše srdeční frekvence se postupně zpomaluje: to umožňuje vašemu srdci plně provést každý úder a pumpovat více krve nejen pro svalovou práci, ale také pro zvýšené ochlazování těla.

Navíc se mění vaše vnímání tepla, tedy teplota z kategorie „všechno, umírám“se změní na prostě „horko“.

K těmto změnám dochází již 14 dní po začátku tréninku.

Zjistěte více →

oblečení

Existuje velmi zvláštní mylná představa, že byste měli sportovat pouze v bavlněném oblečení. To není pravda. Když je mokré, toto tričko zabraňuje odpařování potu. A po tréninku se mokrá bavlna přilepí na tělo a může ho nadměrně ochlazovat, zvláště ve větru.

Trička vyrobená z nejnovějších syntetických materiálů ale pot neabsorbují a nebrání jeho odpařování. Síťované vložky a ventilační kanály zlepšují cirkulaci vzduchu a kontrolují odpařování vlhkosti a odvod tepla.

Suché oblečení, a to ani syntetické, nedře pokožku v podpaží a na bradavkách (často tím trpí začátečníci).

A ano, to, že jste již dospělí, není důvodem k tomu, abyste se vzdali pokrývky hlavy, která vás zachrání před úpalem a spáleným nosem.

Udržování vodní rovnováhy

Hydratace – proces spotřeby vody a elektrolytů – je obzvláště kritická v teplých a horkých dnech.

Během cvičení je z našeho těla odváděno velké množství vlhkosti (potem a intenzivním dýcháním), proto k obnovení vodní rovnováhy musíte pít více vody. Při běhu ve vedru + 35 °C můžete ztratit až 2 litry tekutin za méně než 20 km!

Tekutina by měla být konzumována před, během a po tréninku. Vypijte 500 ml vody několik hodin před během nebo soutěží a 150 ml před startem.

Pokud máte před sebou dlouhý běh, vyplatí se vytvořit si pitný režim, nastavit časovač a pít pokaždé, když zazní budík.

Předpokládá se, že maratonští běžci by měli vypít 380-780 ml vody každou hodinu. Čím pomalejší je vaše tempo, tím méně budete potřebovat pít.

Pokud váš trénink trvá déle než 30 minut, je lepší nahradit čistou vodou izotonickou. Doplní nám zásoby důležitých minerálů, které ztrácíme potem. Naše interaktivní infografika vám pomůže připravit izotonické nápoje doma.

Oděrky

Oděrky od horka, zejména při dlouhých bězích, jsou problémem, který je nepříjemnější než neustálé nutkání pít a pot zalévající oči.

Někdy při dlouhých závodech nepomůže ani speciální oblečení, takže musíte jít na malé triky.

Trik 1. V jednom z blogů o maratonu jsme našli jednu docela zajímavou a nevšední radu: na maraton a jiné dlouhé závody by si muži měli vzít … dámské kalhotky. To pomáhá vyhnout se tření mezi nohama.

Trik 2. Tento trik pomůže lidem s nadváhou nebo těm, kteří mají za sebou soutěž v maratonu, ultramaratonu nebo triatlonu.

Nejčastěji se objevují rýhy mezi nohama, v podpaží a na bradavkách. Problémů se částečně zbavíte pomocí mastku, suchého antiperspirantu nebo vazelíny. Ale mastek nefunguje na dlouhé vzdálenosti: jen se smyje vaším potem. Ale vazelína je spolehlivější dlouhodobě působící lék.

Trik 3. V některých případech nepomáhá ani vazelína. Proto se musíme uchýlit k radikálnějším opatřením: nalepit na problémová místa – často jsou to bradavky – lepicí náplast. Kruté, ale funguje to na 100%.