Zabíjí cukr a mléko váš sportovní výkon a zdraví?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina rozumí vědeckému výzkumu těchto produktů.

Když se podíváme do budoucna, řekněme, že cukr a mléko mohou skutečně způsobit škody, ale ne každému a ne vždy. Naopak, v některých případech mohou být oba tyto „škodlivé“produkty prospěšné.

Mohu pít mléko?

Opravdu mléko snižuje výkon a zpomaluje pokrok?

Nenašli jsme jedinou studii, ve které by konzumace mléka byla spojena se sníženou výkonností v jakémkoli sportu. Naopak vědecká práce podporuje její přínos pro obnovu a produktivitu.

Například konzumace mléka po silovém tréninku poskytuje více svalové přírůstky než stejné množství sójových bílkovin a sacharidů.

To není překvapivé: kravské mléko je bohaté na bílkoviny – makronutrient, bez kterého není možné budovat svalovou hmotu. A co víc, na rozdíl od rostlinných protějšků jsou syrovátkový protein a kasein z mléka tělem vysoce absorbovány a obsahují mnoho aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou potřebné pro růst a regeneraci svalů.

Pitím mléka po silovém tréninku posouváte rovnováhu v těle směrem k anabolismu – syntéze bílkovin, která napomáhá rychlejšímu budování svalů. Navíc je na to stejně účinné mléko s libovolným procentem tuku – plnotučné i odtučněné.

Konzumace mléka bezprostředně po silovém tréninku navíc může pomoci snížit opožděnou bolest svalů a související ztrátu síly 24 a 72 hodin po cvičení. Z dlouhodobého hlediska to může zvýšit váš výkon ve třídě, a tedy mít pozitivní vliv na růst svalů.

Pravda, ne všechny studie mají podobné výsledky. Například v jednom experimentu 18 měsíců dodatečného příjmu 400 ml mléka denně neovlivnilo sílu ani velikost svalů účastníků. Vědci navrhli, že pokud se lidé dobře stravují, jedí dostatek bílkovin, vápníku a vitamínu D3, pak se bez mléka obejdou: jejich výkon to nijak neovlivní. Zda však přijímáte dostatek těchto látek, je velká otázka.

Mléko je dobré i pro vytrvalostní sporty. Díky vysokému obsahu elektrolytu může odstředěné mléko snadno nahradit speciální sportovní nápoje, jejichž účelem je zvýšit produktivitu, snížit vnímanou námahu a čas do únavy.

Může mléko poškodit postavu?

Mléko může negativně ovlivnit vaši postavu, ale pouze v případě, že ho konzumujete ve velkém množství a překračujete tak svůj kalorický příjem.

Stejně tak můžete tloustnout na ovoci, kuřecím mase a dalších zdravých potravinách.

A co víc, jedna studie zjistila, že mléko je dokonce prospěšné pro hubnutí. V experimentu mladí lidé cvičili pět dní v týdnu a po cvičení zkonzumovali buď dva šálky mléka, nebo sportovní nápoj se sacharidy nebo sójový proteinový koktejl rovnající se mléku z hlediska bílkovin a sacharidů.

Účastníci, kteří konzumovali mléko, ztratili za 12 týdnů experimentu dvakrát tolik tuku a nabrali o 1,5 kg více svalové hmoty než ti, kteří pili sacharidovou sportovní stravu. Skupina sójových bílkovin také nabrala více svalů než skupina sacharidů, ale neztratila vůbec tuk.

Vědci se domnívají, že příčinou je vápník. Při sníženém příjmu kalorií tato makroživina oslabuje hromadění tuků a stimuluje jejich odbourávání, což výrazně urychluje ztrátu nadbytečných kilogramů při dietě.

Takže i přes svůj relativně vysoký obsah sacharidů ve formě laktózy může být mléko prospěšné pro ty, kteří chtějí zhubnout a udržet si svalovou hmotu.

Může mléko poškodit vaše zdraví?

Mléko opravdu nelze nazvat bezpečným produktem, ale údaje o této záležitosti jsou nejednoznačné.

Čerstvá studie z roku 2020 zjistila, že pravidelná konzumace kravského mléka zvyšuje riziko rakoviny prsu. Vědci obdrželi skutečně děsivá čísla: jeden šálek mléka denně zvyšuje riziko až o 80 % a 2–3 šálky denně – o 50 %.

Dosavadní vědecké studie však tak silný vztah nenašly. Například v analýze z roku 2017 u více než 3 000 žen konzumace mléčných výrobků naopak snížila riziko rakoviny prsu o 15 %.

Existují také důkazy, že mléko může zvýšit riziko rakoviny prostaty, ale také chrání před nádory střev a močového měchýře. Téma vyžaduje další výzkum, ale zatím vědci nedoporučují pití mléka těm, kteří jsou ohroženi rakovinou prsu.

Je lepší ho nahradit jogurtem: tento fermentovaný mléčný výrobek obsahuje také hodně bílkovin a je spojen se sníženým rizikem rakoviny.

Je povolen cukr

Opravdu cukr snižuje sportovní výkon?

Zatímco cukr je ve světě fitness považován za absolutní zlo, může být prospěšný při namáhavém cvičení. Slazené nápoje zvyšují výkon ve fotbale a basketbalu, týmových sportech, kde dochází ke krátkým obdobím intenzivní práce, a zlepšují rychlost sprintu a přesnost podání ve fotbale a tenise.

Ve vytrvalostních sportech, jako je maraton nebo triatlon, rychlé sacharidy pomáhají udržet zásoby jaterního glykogenu déle a zpomalují únavu. S 30-60 g cukru ve slazeném nápoji mohou sportovci vydržet déle a zlepšit výkon.

Během dlouhých závodů a vyčerpávajících tréninků cukr ve sportovních nápojích zvyšuje žízeň, což nutí lidi více pít a šetří dehydrataci – ztrátu velkého množství tekutin a elektrolytů.

Slazené nápoje navíc snižují vnímanou námahu a hormonální reakci na stres. Možná je to způsobeno reakcí mozku na sacharidy: zvyšují hladinu serotoninu v mozku, což poskytuje pocit potěšení.

Snížení hladiny stresu má pozitivní vliv na imunitu potlačenou tvrdým a dlouhodobým tréninkem. Pokud cvičíte 90 a více minut, 30 g cukru ve slazeném nápoji nebo tyčince může pomoci vyhnout se prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi a snížit stresovou reakci na cvičení a následnou mobilizaci imunitních buněk.

Pitím sladké vody je méně pravděpodobné, že cestou z vyčerpávajícího tréninku nastydnete.

Cukr pomáhá i při anaerobním tréninku – sprintech, skokových (plyometrických) zátěžích a silových cvičeních.

Několik studií najednou potvrzuje, že nápoj s přidaným cukrem udržuje vysoký výkon při odporové práci - pomáhá vykonávat,,, více sérií a déle udržovat zásoby svalového glykogenu.

A čím více můžete svaly během tréninku unavit, tím více svalových vláken bude dostávat mechanické namáhání a zvětšovat objem. Samozřejmě, pokud jim poskytnete stavební materiál z bílkovin ve stravě.

Opravdu cukr postavě škodí?

Cukr může mít opravdu negativní vliv na postavu a opakovaně jsme psali, že pro hubnoucí je lepší se tohoto produktu úplně vzdát. Nicméně, stejně jako u jiných potravin, není to proto, že má magické vlastnosti na tvorbu tuku, ale množství energie, kterou z nich získáte.

Pokud nekontrolujete obsah kalorií ve své stravě, opíráte se o cukr a sladkosti, pak vám mnohem více hrozí překročení normy, než získání sacharidů z jiných zdrojů: obiloviny, celozrnné pečivo, zelenina a ovoce.

Tyto potraviny naplní váš žaludek a udrží vás v pocitu sytosti, takže snězení dobré porce pohanky nebo talíř čerstvé zeleniny pravděpodobně nebude vyžadovat doplněk.

Ale ve stejné porci sladkostí nebo koláčů bude několiknásobně více kalorií. A do doby nasycení přijmete mnohem více energie, než tělo potřebuje.

Vysoký příjem cukrů tedy zvyšuje riziko překročení kalorického příjmu a všechny nevyužité kalorie se ukládají do tukových buněk a nakonec vedou k nadváze.

Může cukr poškodit vaše zdraví?

Glukóza a fruktóza, které tvoří stolní cukr, jsou v podstatě stejné molekuly, které získáte, když budete konzumovat ovoce, med a další jedinečně zdravé potraviny. Na rozdíl od nich však cukr neobsahuje nic jiného: žádnou vlákninu, žádné vitamíny, žádné stopové prvky a antioxidanty. Proto se často označuje jako „prázdné kalorie“.

Nahradíte-li mísu zeleninového nebo ovocného salátu pár bonbony, získáte stejné množství energie, ale také připravíte své tělo o vlákninu, kterou potřebuje pro trávení, a také o vitamíny a minerály důležité pro zdraví.

Cukr je navíc spojován s chronickými záněty v těle – příčinou mnoha nebezpečných onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční a cévní problémy, metabolická onemocnění a rakovina.

Několik vědeckých prací poznamenalo, že lidé, kteří konzumují více cukru, mají vyšší hladiny zánětlivých markerů. Vědci naznačují, že to může být způsobeno produkcí mastných kyselin v játrech během vstřebávání cukru a jejich dalším metabolismem v těle.

Když sníte lžíci medu, jablko nebo hrst bobulí, tělo funguje stejně, ale spolu s glukózou a fruktózou získáte dávku antioxidantů, které snižují zánět.

Cukr tedy může skutečně poškodit zdraví a vyplatí se omezit jeho používání v běžném životě.

Přibližně 36 gramů cukru denně je považováno za bezpečné pro zdraví. A to stačí k udržení vysoké výkonnosti v silovém nebo dlouhodobém kardio tréninku, snížení úrovně vnímané námahy a částečnému uvolnění stresu ze zátěže.

Pokud hledáte zdraví, ponechte si tuto bezplatnou porci cukru jako jedinou ve svém jídelníčku.

Jaký je konečný výsledek

Pijte mléko, pokud chcete budovat svaly a nejste si jisti, zda vaše strava obsahuje dostatek bílkovin, vápníku a vitamínu D3. Pokud nesnášíte sportovní nápoje s elektrolytem, můžete také vyzkoušet verzi bez tuku na dlouhé aerobní tréninky. Mléka se však vyplatí vzdát, pokud máte zvýšené riziko rakoviny. Nahraďte ho jogurtem nebo jinými fermentovanými mléčnými výrobky.

Při tvrdém tréninku – aerobním nebo silovém tréninku, který trvá 90 a více minut, zkonzumujte 30–60 g cukru ve sladkém nápoji. Pomůže vám to udělat víc a zároveň se cítit lépe. Po zbytek času ze svého jídelníčku vyřaďte sladkosti.