Jak hrbení zabíjí vaše zdraví a sportovní výkon

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejen při přibližování je nutné hlídat polohu zad.

Shrbená záda, kulatá ramena a hlava tažená dopředu se mohou vyskytovat samostatně, ale často jsou pozorovány v kombinaci.

Toto držení těla nejen kazí váš vzhled, ale může také vyvolat bolesti šíje, ramen a kříže, bránit vám ve zvládnutí správné techniky pohybu, zpomalovat váš pokrok v tréninku a vést ke zranění.

Jak hrbení kazí výsledky vašeho cvičení

Snižuje výkon při jakémkoli pohybu zahrnujícím ramena

Shrbení je často spojeno se slabými zádovými svaly a předklon hlavy je často spojen se slabostí semispinálního svalu, který se podílí na prodloužení horní části páteře, a svalu pilovitého anterior, který stabilizuje lopatku.

Poloha a pohyb lopatek je nesmírně důležitý pro zdravá a silná ramena. Když se hrbíte, střední a dolní trapéz, svaly, které pokrývají horní část zad a podílejí se na addukci a rotaci lopatky, jsou v neustálém napětí.

Postupem času to svaly unavuje a brání jim ve správném plnění jejich funkcí. To zase ovlivňuje stav ramenního kloubu a omezuje jeho rozsah pohybu v průměru o 23 stupňů.

Postavení lopatek a síla stabilizačních svalů se projeví v jakémkoli pohybu zahrnujícím ramena. V jedné studii pouhých 15 minut ve shrbené poloze silně unavilo infraspinatus sval a výrazně snížilo výkon v pravidelných klikech.

Pokud vaše tréninky zahrnují pohyby paží nad hlavou pod zátěží – přítahy a přítahy na bloku, tlaky ve stoji, dřepy nad hlavou – nedostatečná pohyblivost a stabilita ramen značně zhorší váš výkon a zabrání vám zvládnout některé obtížné cviky, jako je chůze na rukou.

Ruší plné dýchání

Kromě toho, že hrbení ovlivňuje svaly a postavení kostí, ovlivňuje také vaši schopnost správně dýchat.

Bránice, nepárový plochý sval zodpovědný za dýchání, má několik úponů na hřbetní obratle a hrudník. Při nádechu se uvolňuje a klesá, při výdechu se stahuje a zatahuje, čímž se mění objem hrudních a břišních dutin.

Funkčnost bránice souvisí se stabilitou páteře a pohyblivostí hrudníku. A pokud jsou tyto struktury umístěny nesprávně - jako u shrbení, projevuje se to v práci dýchacího svalu.

Flexibilní poloha výrazně snižuje napětí a pohyblivost bránice, snižuje kapacitu plic a výdechový průtok, narušuje dýchání a ovlivňuje okolní struktury včetně srdce a bráničního nervu.

V důsledku toho se rychleji unaví a trpíte dušností.

Zvyšuje riziko bolesti krku a ramen

Neustále ucpané a unavené trapézové svaly mohou zvýšit namáhání struktur rotátorové manžety a způsobit zranění.

Bolest v ramenou a krku při nesprávném držení těla lze pozorovat i bez jakékoli fyzické aktivity – jednoduše proto, že dlouho sedíte u počítače nebo se smartphonem v rukou.

Pokud k tomu přidáte pohyby se zátěží, které vyžadují dostatečnou sílu a pohyblivost ramen, dramaticky se zvyšuje riziko opotřebení konstrukce a zranění.

Jak se zbavit omezení

Své držení těla můžete zlepšit v každém věku, pokud budete věnovat dostatek pozornosti, pravidelně cvičit a sledovat své držení těla.

Dělejte cvičení pro korekci držení těla

Fyzioterapeut Nick Sinfield nabízí řadu pohybů pro nápravu hrbení, kulatých ramen a vyčnívajícího krku.

Přidejte tato cvičení do svého tréninku nebo je dělejte odděleně od něj, například ráno nebo během dne o přestávkách v práci.

1. Protahování krku

Zatáhněte krk dozadu, abyste vytvořili dvojitou bradu. Zamiřte temeno hlavy ke stropu, vnímejte, jak se natahují svaly na zadní straně krku. Strávte 2-3 sekundy v póze, odpočívejte a opakujte ještě 8-10krát.

2. Protažení prsních svalů

Postavte se rovně, narovnejte se a spusťte ramena. Spojte ruce za zády dlaněmi k sobě, proložte prsty do zámku. Vraťte ramena dozadu a spusťte je, paže držte rovně a neprohýbejte se v dolní části zad – držte je v neutrální poloze.

Vnímejte, jak se natahuje hrudník a přední část vašich ramen. Strávte několik sekund v póze, uvolněte se a opakujte ještě 8-10krát.

3. Prkno

Postavte se v leže na předloktí, narovnejte nohy a záda tak, aby se tělo protáhlo v jedné linii od ramen k patám, podívejte se na podlahu.

Ujistěte se, že ramena jsou jasně nad lokty, spodní část zad se neprohýbá a břišní svaly zůstávají po celou dobu cvičení napjaté. Držte prkno po dobu 5-10 sekund, poté odpočívejte a opakujte 8-10krát.

4. Glute můstek

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku ramen, blíže k pánvi.

Zvedněte boky z podlahy a protáhněte tělo v jedné linii od kolen k ramenům. Když se zvedáte, utahujte břišní svaly a hýždě, nenechte kolena vytáčet do stran. Hladce se spusťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb 8-10krát.

Tento pohyb můžete kombinovat i s vychýlením v hrudní páteři.

Chcete-li to provést, ve výchozí poloze položte lokty po stranách a opřete se o ně a zvedněte lopatky z podlahy. Skloňte se a proveďte hýžďový most. Střídavé pohyby, proveďte 8-10krát, odpočívejte. Pak proveďte další dva přístupy.

5. Šikmé přítahy

Toto cvičení vám pomůže posílit svaly, které stabilizují vaše lopatky. Můžete provádět šikmé přítahy na nízké tyči, kruzích nebo čince umístěné nízko od podlahy.

Doma se obejdete bez speciálního vybavení – udělejte to na tyči mezi dvěma židlemi, pomocí prostěradel přitisknutých ke dveřím, nebo zaháknutých na hraně stolu.

Zaujměte nakloněnou polohu, zatáhněte hýždě a břicho tak, aby tělo tvořilo přímku, narovnejte ruce, spusťte ramena a přiložte lopatky k sobě. Ohněte lokty a přitáhněte se k podpěře, ať už je to hrazda, hůl nebo smyčka. Lokty mějte u těla, ramena nezvedejte k uším.

Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Udělejte to 8-10krát, odpočiňte si a proveďte cvičení ještě dvakrát.

6. Chuť do žaludku

Zde budete potřebovat blokový trenér nebo expandér. Posaďte se na stroj, položte nohy pod polštáře, pokud existují, narovnejte záda a spusťte ramena. Přitáhněte rukojeť k břichu, snižte a vraťte lopatky zpět, vraťte ruce zpět a opakujte.

Stejné pohyby lze provádět doma s expandérem. Zahákněte gumičku na stabilní podpěru na úrovni ramen, uchopte smyčku oběma rukama a mírně ustupte, zatímco gumu natahujete. Narovnejte záda, zpevněte břicho, snižte ramena.

Vytáhněte gumu směrem k břichu tak, že lopatky přiblížíte a ramena držte dole. Poté vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vsedě na podlaze.

Proveďte 8-12 krát, v závislosti na odporu gumy, odpočívejte. Pak ještě dva přístupy.

Při práci sledujte své držení těla

Pokud trávíte hodně času sezením, dbejte na ergonomii svého pracoviště. Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se zhoršení problému ve vaší práci:

1. Najděte si židli s dobrou bederní opěrkou. V tomto případě se extenzory zad neunaví a vy budete moci sedět rovně, aniž byste trpěli bolestmi v kříži. Pokud nelze vybrat židli a záda máte silně zakloněná a nelze změnit její polohu, kupte si ortopedickou podložku.

2. Upravte si výšku židle. Při sezení a psaní by měly být štětce v jedné rovině s lokty nebo o něco níže. Ramena držte nízko a uvolněná – pokud je musíte zvednout, zvedněte židli výše. Pokud se tak vaše nohy zvednou z podlahy, vytvořte si malou podnožku.

3. Umístěte klávesnici správně. Pokud používáte PC, umístěte klávesnici tak, abyste nemuseli natahovat ramena dopředu. Nastavte si také výšku monitoru tak, aby byl v úrovni očí a nemuseli jste zaklánět hlavu. Pokud používáte notebook, můžete použít stojan a psát pomocí samostatné klávesnice.

Během práce častěji vstávejte a dopřejte si aktivní odpočinek

Cvičení je skvělé, ale nepomůže vám napravit držení těla, když na delší dobu zamrznete ve špatném držení těla. Vytvořte si tedy zvyk jednou za hodinu vstát a trochu se zahřát. Proveďte jednu sadu protažení krku a hrudníku, kterou jsme si ukázali výše. Pokud pracujete z domova, můžete přidat také prkno, glute bridge a další cviky pro zdravá záda.

Obecně se snažte trávit co nejméně času v sedě. Udělejte si pár zastávek pěšky a jděte se o přestávce projít, místo abyste se dívali do smartphonu. Dělejte o víkendech outdoorové aktivity.

To vše vám pomůže zvyknout si tělo na správnou polohu a přestat se hrbit.