6 možností push-up pro rychlý růst prsních svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kliky poskytují skvělé procvičení celého těla za použití svalů paží, hrudníku a jádra. Existují také určité typy kliků, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny. Prezentovaná sada šesti push-up možností vám pomůže napumpovat vaše prsní svaly rychleji.

Pro neustálý pokrok je důležité udržet intenzitu tréninku, osvojit si nové variace cviků a vzdálit se tomu, na co jste již zvyklí.

Neznamená to, že musíte kliky nahradit jiným cvikem. Vyzkoušejte jiné kliky, abyste otestovali své svaly a dosáhli rychlého pokroku.

Pokud jste do této chvíle vždy dělali pouze klasické kliky, Lifehacker vám pomůže posunout vaše tréninky na další úroveň. Sestava kliků níže přiměje vaše prsní svaly prosit o milost.

1. Klasické kliky (rozcvička)

Postavte se na vysoké prkno s rukama pod rameny. Začněte snižovat své tělo, držte záda rovná, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte toto cvičení jako zahřátí. Proveďte 3-4 sady po 12-20 opakováních.

2. Shyby se širokými pažemi

Tyto kliky se provádějí stejně jako klasické, pouze ruce nejsou umístěny pod rameny, ale mírně širší. Širším rozpažením paží odstraníte část zátěže z tricepsu a přenesete ji na prsní svaly.

Pokud je to pro vás příliš snadné, zkuste co nejvíce rozpažit ruce a s mírným pokrčením v loktech provádějte z této pozice kliky. Čím širší ruce dáte, tím větší zátěž se přenese na prsní svaly.

Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

3. Push-up s bavlnkou

Výchozí pozice – jako u klasických kliků. Plynule sjedete dolů a pak se prudce vytlačíte nahoru, zvednete ruce z podlahy a tleskáte rukama pod hrudníkem. Po tleskání přistaňte do výchozí pozice.

Vyjít z kliky náhle explozivně zatíží vaše prsní svaly, což je nejlepší způsob, jak posouvat zastavený pokrok.

Proveďte 3-4 sady po 8-12 opakováních.

Před cvičením nezapomeňte hníst a protahovat zápěstí: ostré zatížení při přistání na „studené“svaly může vést ke zranění.

4. "Diamantové" kliky

Tento cvik je opakem kliků se širokými pažemi. Zde položíte ruce blízko sebe, takže se prsty navzájem dotýkají. Během kliků by se lokty měly pohybovat blízko těla.

Pokud tento cvik nezvládáte, zkuste nejprve dát ruce pod ramena a dělat klasické kliky, ale ujistěte se, že se lokty pohybují blízko těla. Když se budete cítit pohodlně dělat tyto kliky, můžete přejít na "diamant".

Při „diamantových“shybech jde větší zátěž na triceps. Nejlépe se provádějí po klikech na širokých pažích, aby si odpočinuly zaneprázdněné prsní svaly.

5. Kliky s rukama na pódiu

Postavte se čelem k lavici nebo jiné vyvýšené plošině. Položte ruce na okraj lavice (ne pod ramena, ale mírně širší) a dělejte standardní kliky, snažte se udržet tělo rovně.

Zvednutím horní části těla toto cvičení více zatěžuje spodní prsní sval.

Pokud se vám tyto kliky zdají příliš snadné, vyzkoušejte kliky na kruzích se sklonem těla. Nohy na podlaze, ruce na kroužcích upevněné ve vzdálenosti půl metru od země. Při těchto klikách se snažíte nejen zvednout tělo, ale také udržet rovnováhu na nestabilních kruzích. Tím jsou prsní svaly zatěžovány mnohem více.

Proveďte 3-4 sady po 12-20 opakováních.

6. Kliky s nohama na pódiu

Položte nohy na lavičku nebo jinou plošinu a ruce na podlahu. V této pozici dělejte pravidelné kliky.

Stejně jako v předchozím cvičení se vzhledem k poloze těla přesune zátěž, ale tentokrát - na horní část prsních svalů.

Proveďte 3-4 sady po 12-20 opakováních.

Dokončení

Dokončovací cvičení vám pomohou zvýšit svalovou hypertrofii.

Vyberte si pro vás nejobtížnější kliky a udělejte co nejvíce opakování, dokud svaly úplně selžou. Poté odpočívejte 30 sekund a opakujte znovu.

A nezapomeňte na odpočinek: intenzivní trénink by se měl střídat s obdobím regenerace.