7 potravin pro růst svalů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin, které tělo téměř úplně vstřebá.

Jak jsou potraviny hodnoceny z hlediska stravitelnosti bílkovin

Dietní bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů. Esenciální aminokyseliny z potravy jsou stavebními kameny pro nové svalové buňky, takže bez dostatku bílkovin nedosáhnete růstu svalů.

Kromě množství bílkovin v potravinách však stojí za zvážení i jejich nutriční hodnota a stravitelnost. V současné době se pro hodnocení stravitelnosti proteinů používá korigované aminokyselinové skóre proteinové stravitelnosti (PDCAAS), neboli koeficient proteinové stravitelnosti.

PDCAAS ukazuje, jak aminokyselinové složení produktu odpovídá lidským potřebám. Horní hranice této stupnice je 1, 0. Produkty s tímto poměrem se nejlépe vstřebávají a jsou kompletními zdroji bílkovin.

Údaje PDCAAS pro níže uvedené potraviny jsou převzaty z Nového důkazu o důležitosti zdroje bílkovin ve stravě na glukoregulační markery a diabetes typu 2: Různé účinky potravin s mléčnými výrobky, masem, rybami, vejci a rostlinnými bílkovinami od Kevina B. Comerforda, specialisty v California Dairy Research Foundation.

Pamatujte, že dobré stravování bez cvičení nepovede k budování svalů.

Nejlepší produkty pro budování svalů

1. Mléko

Kalorie na 100 g produktu: 60.

Obsah bílkovin ve 100 g výrobku: 3,2 g.

PDCAAS: 1,0.

Ve vědeckém přehledu Protein timing a jeho účinky na svalovou hypertrofii a sílu u jedinců zapojených do silového tréninku Matthew Stark z University of Northern Illinois uvádí, že mléko je tělem téměř úplně absorbováno, což způsobuje syntézu proteinů a opravu tkání a poskytuje vše. esenciální aminokyseliny.

Recenze mléka: nový sportovní nápoj? Přehled vědeckého výzkumu z roku 2008 ukázal, že mléko dramaticky zvyšuje syntézu svalových bílkovin. Konzumace mléka po cvičení v kombinaci se silovým tréninkem po dobu 12 týdnů zvyšuje svalovou hypertrofii a čistou svalovou hmotu.

Studie požití mléka z roku 2006 stimuluje syntézu čistých svalových proteinů po zátěžovém cvičení zjistila, že plnotučné mléko poskytuje 2,8krát více threoninu (esenciální aminokyselina, která pomáhá budovat svalovou bílkovinu) než odstředěné mléko a o 80 % více fenylalaninu (více jedna esenciální aminokyselina, která je součástí bílkovin v těle).

2. Tvaroh

Kalorie na 100 g produktu: od 71 do 159, v závislosti na obsahu tuku.

Obsah bílkovin ve 100 g výrobku: 16,7 g.

PDCAAS: 1,0.

Tvaroh je 70% kasein, pomalu stravitelný komplexní protein. To znamená, že hladina aminokyselin v krvi stoupá pomalu a zůstává zvýšená po dobu 6-8 hodin. Proto se tvaroh často doporučuje jíst před dlouhou přestávkou mezi jídly, například na noc. To vám umožní udržet anabolismus až do dalšího jídla.

Kromě toho tvaroh obsahuje hodně vápníku, který je vyžadován Clayton's Health Facts: Vápník pro svalovou kontrakci a hraje důležitou roli při transportu aminokyselin a kreatinu.

3 vejce

Kalorie na 100 g produktu: 74.

Obsah bílkovin ve 100 g výrobku: 12 g.

PDCAAS: 1,0.

Podle studie Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods od Jose M. Mirandy obsahuje 15 gramů bílkovin vaječného bílku 1300 mg leucinu. Nedávný experiment Účinky suplementace proteinem vaječného bílku na svalovou sílu a koncentrace volných aminokyselin v séru ukázal, že leucin vyvolává maximální anabolickou odezvu v kosterním svalstvu u mladých dospělých, takže vaječný protein může mít zásadní vliv na budování svalů.

Právě leucin stimuluje syntézu kosterního svalstva bez ohledu na ostatní aminokyseliny. Kromě toho leucin snižuje Nadměrný příjem leucinu zvyšuje svalovou anabolickou signalizaci, ale ne čistý proteinový anabolismus u mladých mužů a žen, rychlost odbourávání svalových proteinů.

A vaječný žloutek obsahuje 3,44 miligramů zinku na 100 gramů výrobku. Zinek je také prospěšný pro růst svalů. Studie z roku 2016 The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation ukázala, že zinek je nezbytný pro produkci růstového faktoru podobného inzulínu, který spouští vývoj svalů.

Odborníci na výživu často doporučují nejíst více než čtyři vejce týdně kvůli vysokému cholesterolu (200-300 mg) ve žloutku. Navzdory mnoha studiím však stále neexistuje konsenzus o nebezpečnosti vajec pro zdraví srdce.

Článek José Mirandy naznačuje, že pouze 30 % světové populace je přecitlivělých na cholesterol ve stravě a zbývajících 70 % je hyposenzitivních. První z nich již mají vysokou hladinu cholesterolu a mohou být poškozeny konzumací velkého množství vajec, zatímco druhé budou mít více zdravotních výhod než poškození. Jak Miranda zdůrazňuje, moderní výživové směrnice povolují pouze jedno vejce denně.

4. Hovězí maso

Kalorie na 100 g produktu: 158.

Obsah bílkovin na 100 g výrobku: 25 g ve vařeném hovězím mase.

PDCAAS: 0,92.

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidském svalu.

Studie z roku 2014 prokázala, že suplementace bílkovin s nízkotučným masem po odporovém tréninku: Účinky na složení těla a sílu je efektivní při získávání hmoty bez tuku z hovězího masa. Studie se zúčastnilo 26 zdravých mladých lidí. První skupina po tréninku snědla 135 gramů hovězí konzervy s 20 gramy bílkovin a 1,7 gramu tuku na 100 gramů výrobku. Druhá, kontrolní skupina trénovala bez dalšího příjmu potravy. Po osmi týdnech v první skupině se hmota bez tuku zvýšila o 2,3 kilogramu.

Studie z roku 2011 Anabolická odezva na odporové cvičení a jídlo bohaté na bílkoviny se věkem nesnižuje, potvrdila, že cvičení v kombinaci s 240 gramy hovězího masa zvýšilo syntézu svalových bílkovin jak u mladých (29 ± 3 roky) tak u starších dospělých (67 ± 2). let) účastníků.

Studie z roku 2015, Účinky izolátu hovězího proteinu a suplementace izolátu syrovátkového proteinu na libovou hmotu a sílu u jedinců trénovaných na odolnost – dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie, ukázala, že hovězí protein je pro budování svalů stejně účinný jako syrovátkový protein. Po osmi týdnech tréninku a příjmu bílkovin účastníci konzumující hovězí protein získali 5,7 % hmoty bez tuku, ztratili 10 % tuku a zvýšili své maximum pro jedno opakování na bench pressu a mrtvém tahu ve srovnání se skupinou, která proteinové doplňky nepoužívala.

5. Kuřecí prsa

Kalorie na 100 g produktu: asi 165.

Obsah bílkovin na 100 g výrobku: 31 g ve vařených prsou.

PDCAAS: 0,92.

Studie Účinky hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu po tréninku na složení těla a svalovou výkonnost zjistila, že hydrolyzát kuřecího proteinu má stejný účinek na budování svalů jako hovězí protein a syrovátkový protein. Účastníci experimentu konzumující bílkoviny z kuřecího masa zvýšili svou hmotu bez tuku v průměru o dva kilogramy a zvýšilo se jejich maximum pro jedno opakování v mrtvém tahu a bench pressu.

Kuřecí prsa jsou mezi kulturisty ceněná pro vysoké množství kvalitních bílkovin a nízké množství tuku – pouhých 1,9 gramu na 100 gramů produktu. Pokud máte vysoký cholesterol, dejte přednost prsům před ostatními částmi kuřete. Studie prokázala obsah cholesterolu v mase některých druhů drůbeže a ryb ovlivněný živou hmotností a celkovým obsahem lipidů, že 100 gramů kuřecích prsou obsahuje 53 miligramů cholesterolu a stehna 82,9 miligramů.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kalorie na 100 g produktu: asi 100.

Obsah bílkovin ve 100 g výrobku: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Kromě uvedených druhů se asi 20 gramů dobře stravitelných bílkovin nachází v mase tuňáka, lososa chum, růžového lososa, makrely a makrely. Ryby jsou navíc nízkokalorické a obsahují zdravé nenasycené mastné kyseliny.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny kromě jiných zdravotních přínosů také urychlují růst svalů. Studie z roku 2011 o Omega-3 polynenasycených mastných kyselinách zesiluje anabolickou odpověď svalových proteinů na hyperaminoacidemii-hyperinzulinémii u zdravých mužů a žen v mladém a středním věku od Gordona I. Smithe zjistila, že užívání 4 gramů doplňku omega-3 kyseliny na předpis za den po dobu osmi týdnů významně zvýšilo anabolickou odpověď na aminokyseliny a citlivost na inzulín. Po užití doplňku se zvýšila koncentrace svalových bílkovin a velikost svalových buněk.

Čím tučnější ryba, tím více prospěšných mastných kyselin obsahuje. Například makrela obsahuje 2,6 gramu omega-3 na 100 gramů produktu, losos - 2,5 gramu a tuňák a treska - pouze 0,2 gramu.

7. Cizrna

Kalorie na 100 g produktu: 364.

Obsah bílkovin na 100 g výrobku: 19 g v syrové cizrně, 8, 86 g ve vařené.

PDCAAS: 0,78.

Cizrna neboli cizrna je populárnější na Blízkém východě, ale nyní ji lze sehnat téměř v každém větším supermarketu.

Podle Nutriční hodnoty a zdravotních přínosů cizrny a hummusu poskytují čtyři polévkové lžíce cizrnového hummusu 14 gramů rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a řadu vitamínů a minerálů.

Cizrna obsahuje komplex esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, ze kterých se syntetizuje kreatin. Obsahuje také 3,43 miligramů zinku na 100 gramů produktu.

Tato luštěnina bude výbornou náhradou živočišných bílkovin pro vegetariány a pestrou přílohou pro ty, kdo jedí maso.