Jak si zpestřit kardio trénink a udělat víc než obvykle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Nejste dost silní na půlhodinový běh, natož na hodinu kardia? Existuje způsob, jak učinit kardio cvičení efektivnější a zajímavější, spálit více kalorií a posílit různé svalové skupiny.

Během své účasti na projektu adidas jsem střídavě zvládal tři druhy aktivit: běh, plavání a cyklistiku. Pak jsem šel na trénink, který je v sobě spojil. Ukázalo se, že je mnohem zajímavější cvičit tímto způsobem, kromě toho zátěž není o nic menší než v každém sportu zvlášť.

Komplexní cvičení

V Urban Tri Compound Workout jsem musel běhat, plavat a šlapat, to vše během jedné hodiny. Může se zdát, že se z různých druhů zátěže více unaví, protože za hodinu stihnou zapracovat všechny svaly těla. Ve skutečnosti je opak pravdou: po celou dobu tréninku máte vysokou tepovou frekvenci, svaly pracují, tuk se spaluje, cítíte se dobře a jste připraveni pokračovat ve cvičení.

Všechno to začalo malým zahřátím. Zaskákali jsme si, zahřáli klouby, trochu se protáhli. Trenér vtipkoval s nadhledem, bavil nás a nabíjel svou nepotlačitelnou energií. Před námi byl běh – první z aktivit Urban Tri.

Běželi jsme daným tempem, sestoupili ze schodů a běželi zpět. Poté jsme provedli několik přiblížení raketoplánu: uběhli jsme 10 metrů, dotkli se země, běželi zpět a znovu se dotkli země – a tak dále pětkrát. Hned po běhání jsme vyrazili do aquakomplexu, kde už byly nainstalovány rotopedy.

Do cyklistiky zbývalo ještě trochu času a bylo potřeba ho výhodně strávit. Je nutné upravit simulátor pro sebe: otočte pedály, nastavte výšku sedadla. Je lepší to udělat hned, abyste nebyli rušeni během cvičení.

Po běhu jsme nestačili popadnout dech a trenér už zapnul veselou hudbu a my jsme začali šlapat.

Zpočátku pracovaly průměrným tempem - ne méně než 110 otáček za minutu. Poté začali na pokyn trenéra přepínat zátěž: buď ji nastavili na maximum a sotva šlapali, pak prudce snížili a šlapali ze všech sil. Poloha rukou se periodicky měnila - dole nebo nahoře na volantu, nebo dokonce vůbec ve vzduchu - v závislosti na rychlosti a zatížení.

Po jízdě na kole se trenér krátce protáhl. Zvláště pečlivě byly protaženy kvadricepsy – svaly, které se při jízdě na kole nejvíce zanášejí.

A pak si odpočiň, ptáš se? Bez ohledu na to, jak to je! Plavky jsme původně nosili pod sportovní oblečení, abychom neztráceli čas převlékáním. Ze sluncem zalitého trávníku s rotopedy jsme se proto vydali rovnou do bazénu.

Je těžké slovy popsat potěšení, které zažíváte ponoření se do studené vody venkovního bazénu po běhání a šlapání pod spalujícím sluncem.

Pro začátek jsme plavali 100m volný způsob jako rozcvičku, poté jsme plavali rychlostí volný způsob s přestávkami mezi plavci. Jako závěs - prkno. Trenér řekl, že toto cvičení pomáhá budovat vaše břišní svaly, což je to, co vás udrží ve vodě. Minuta v prkně a cvičení je u konce.

Abychom neumřeli vyčerpáním, dostali jsme smoothie z bobulí. Chladné a chutné.

Druhý den mě bolely všechny svaly, i když jsem si vždycky myslel, že jsem dobře připravený. Myslím, že se to stalo kvůli smíšené zátěži, ale právě v tom je krása komplexního tréninku.

Proč je potřeba smíšená zatížení?

Všechny svaly jsou napumpované

Při běhu se zatěžuje kvadriceps, zadní strana stehna, lýtkové a hýžďové svaly, zatěžují se svaly chodidel, břicha, zad a ramen.

Při jízdě na kole odpočívají břišní svaly, záda a ramena (i když při intenzivním šlapání se napnou i břišní svaly), ale zvyšuje se zátěž kyčlí, hýžďových a lýtkových svalů. Při flexi nohy, přední a zadní plochy stehen se procvičují svaly kotníku. Při prodlužování nohy - svaly přední strany stehna, lýtkové a popliteální svaly.

Při plavání se do práce opět zapojují svaly zad a ramen. Kromě nohou (svaly stehen a lýtkové svaly) jde zatěžovat biceps, triceps a pažní svaly, deltové a velké kruhové svaly, široký zádový sval, serratus anterior, šikmé břišní svaly, břišní svaly, malý prsní sval a prsní sval. hlavní, krční svaly.

Změna zatížení vám pomůže udělat více

Pokud by hodina běhu byla nepřipraveným člověkem vnímána jako opravdové mučení, únava se se změnou zátěže více toleruje. I dost síly na rozhovory, úsměvy a další známky dobré zábavy.

Zajímavější

Pokud máte rádi pestrost, jistě vás potěší komplexní cvičení. Protože mají všechno: běhat na čerstvém vzduchu a cvičit na stacionárním kole s hudbou, povídat si, protahovat se a plavat. Podle mě je takové zpestření mnohem zajímavější než hodina fitness na jednom místě v jedné posilovně.

Tipy pro ty, kteří hledají holistické Urban Tri cvičení

Podívejte se na předpověď počasí

Pokud je horko a slunečno, vezměte si šátek nebo baseballovou čepici.

Vezměte si fitness tracker

Pokud máte fitness náramek nebo hodinky, vezměte si je na trénink. Pak bude zajímavé vědět, kolik kalorií jste spálili, kolik kilometrů jste uběhli a co se stalo s vaší tepovou frekvencí.

Nezdržujte svůj tým

Změna aktivity samozřejmě nějakou dobu trvá: před jízdou na kole počkejte na opozdilce, před odchodem do bazénu si vezměte pantofle a ručník ze šatny. Ale nejlepší je neprovokovat zpoždění.

Pod běžecké oblečení si proto oblečte plavky, v převlékárně si dejte ručník, abyste ho mohli popadnout a jděte rovnou do bazénu, než abyste se hrabali v tašce při hledání. Snažte se vše udělat co nejrychleji.

Nakonec, čím rychleji změníte místa, tím větší užitek z tréninku získáte: více spálených kalorií, menší šance na zranění studenými svaly.

Naplánujte si, kde a co budete jíst po tréninku

Po tak intenzivním tréninku se vám jistě bude chtít jíst. Je tedy lepší, když jste v tuto chvíli už doma nebo v nějaké kavárně. Samozřejmě byste neměli být na sacharidech, ale pořádná porce zdravého jídla vám neublíží.

To je vše. Přihlaste se na komplexní cvičení a otestujte účinnost různých kardio zátěží. A pokud jste se již školení zúčastnili, podělte se o své dojmy v komentářích.