Split vs fullbody: co vybrat pro začátečníka a pokročilého sportovce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kompletní analýza výhod a nevýhod obou systémů od Iya Zorina.

Jaký je rozdíl mezi split sessions a full body

Cvičení celého těla je systém, ve kterém se v každém tréninku procvičují všechny hlavní svalové skupiny. Cvičíte 2-4x týdně a vždy 1-2 cviky na všechny hlavní svalové skupiny.

Při takovém tréninku je kladen hlavní důraz na základní vícekloubové cviky. Jde o pohyby, při kterých pracuje více kloubů a svalových skupin najednou – například dřep, bench press a stoj, mrtvý tah. Taková cvičení umožňují dobré zatížení cílové svalové skupiny jedním pohybem a poskytují jí podnět k růstu.

Split je tréninková metoda, při které je tělo rozděleno na hlavní svalové skupiny nebo několik zón a každá z nich se trénuje v samostatný den. Například v pondělí šviháte hrudník a triceps, ve středu záda a biceps a v pátek nohy a ramena.

Kromě základních cviků existuje také mnoho izolovaných pohybů v dělených trénincích, ve kterých funguje pouze jeden kloub. Například krčení paží na biceps nebo prodlužování nohou na stroji. Tato cvičení jsou méně energeticky náročná, ale zároveň umožňují svaly do detailu propracovat a „dodělat“– poskytnout maximální mechanické napětí potřebné pro růst.

Cvičení celého těla trvá déle než split, spaluje více kalorií a vyžaduje alespoň 48 hodin na zotavení. Splity vám umožní cvičit každý den: zatímco jedna svalová skupina odpočívá, můžete trénovat ostatní.

Předpokládá se, že pro začátečníky v silovém tréninku je vhodnější plné tělo a pro zkušené sportovce je lepší používat splity. A většina kulturistů to dělá. Věda však ukazuje, že ne všechno je tak jednoduché a nemělo by být uznáváno jako systém celého těla pro začátečníky.

Což je nejlepší pro sílu a svalovou hmotu

Brad Schoenfeld, PhD, trenér a vědecký spisovatel, provedl studii s cílem porovnat účinky splitů a cvičení celého těla.

20 trénovaných mužů bylo rozděleno do dvou skupin: někteří prováděli silové cviky metodou split (skupina C), jiní procvičovali v každé lekci celé tělo (skupina BT). Týdenní tréninkový objem – počet přiblížení, opakování a pracovní váha – byl přitom pro obě skupiny stejný.

Po osmi týdnech všichni účastníci nabrali dobrou sílu a svalovou hmotu, ale zároveň skupině BT vyrostlo více bicepsů než těm, kteří se účastnili děleného tréninku. Navíc muži ve skupině celého těla byli schopni přijmout větší váhu v bench-pressu - ukazatele síly v tomto pohybu vzrostly o ⅓ více než ve druhé skupině.

Tyto výsledky odrážely další dřívější studii, kde 12 týdnů tréninku celého těla poskytlo o 8 % více svalové hmoty a ⅓ více síly než stejný objem, ale ve formátu rozděleného tréninku.

Navzdory výzkumu však nelze fullbody bezpodmínečně uznat za krále hypertrofie, a proto:

1. V experimentu byl objem tréninku v obou skupinách stejný, ale v reálném životě vám splity umožňují zvýšit počet přístupů a opakování pro konkrétní svalovou skupinu bez rizika přetrénování.
2. Změna tréninkové metody může být důležitější než výběr konkrétního systému. Účastníci experimentu se věnovali silovým sportům minimálně čtyři roky a pracovali metodou split. Možná, že větší nárůsty síly a svalové hmoty byly způsobeny spíše změnou programu než jeho účinností.

Vědci tak nemají jasnou odpověď na to, co funguje lépe. Jak dělené sezení, tak trénink celého těla mají svá pro a proti. Abyste pochopili, co je pro vás to pravé, musíte zvážit svou úroveň a cíle.

Co by si měl začátečník vybrat

První tři měsíce je lepší procvičit celé tělo v jedné lekci. Důraz na vícekloubové pohyby vám pomůže rychleji zvládnout správnou techniku, zlepší souhru mozku a svalů a zvykne tělo na silovou zátěž. Prováděním základních pohybů nejen rychleji zvýšíte sílu, ale také zlepšíte aerobní kapacitu těla – schopnost efektivněji využívat kyslík k práci.

Navíc v prvních dvou měsících tréninku nemají dodatečné jednokloubové cviky prakticky žádný vliv na svalovou sílu a velikost. Jinými slovy, nejprve potřebujete pouze základnu.

Pokud jde o dobu trvání a celkovou únavu, zpočátku se vaše tréninky nebudou lišit ve velkých objemech, takže se snadno udržíte v rozmezí 40-60 minut a riziko přetížení těla bude minimální.

Co by si měl vybrat pokročilý sportovec

Jakmile se vaše tělo adaptuje na silový trénink a vybuduje pár kilo svalové hmoty, je čas zvýšit tréninkový objem. Můžete upgradovat na dělené tréninky nebo zůstat plné tělo. Výběr závisí na vašich schopnostech a cílech.

Kdy vyzkoušet rozdělené sezení

Pokud potřebujete krátké tréninky

Pokud nemůžete v posilovně strávit více než hodinu – například přijíždíte pozdě z práce nebo dáváte přednost tréninku v době oběda – je lepší zvolit splity. Ke správnému únavě 1-2 svalových skupin stačí 40 minut. Cvičení celého těla bude trvat mnohem déle, protože budete muset udělat alespoň 7-8 cvičení.

A co víc, po rozchodu se budete cítit mnohem méně unavení než po dlouhém sezení celého těla. Pokud cvičení není to poslední, co budete dělat, a po posilovně je celý den práce, nejlepší jsou dělené sezení.

Pokud potřebujete procvičit každý sval do detailu

V dělených trénincích můžete dělat mnoho izolovaných cviků, abyste se zaměřili na různé hlavy stejného svalu. Harmonicky tak napumpujete všechny části těla a dosáhnete ohromujícího vzhledu. Ale to má smysl pouze pro zkušené sportovce s významným množstvím svalové hmoty.

Pokud nevozíte velké objemy

Při silových zátěžích jsou unavené nejen svaly, ale i centrální nervový systém (CNS). Obzvláště náročné na ni porazily vícekloubové pohyby pro rozvoj velkých svalových skupin. Vzhledem k tomu, že jsou prioritou celotělových tréninků, velký týdenní objem může přetížit centrální nervový systém, což negativně ovlivní pracovní váhy a nedovolí svalům dostatečně se unavit.

Navíc si toho možná nevšimnete: budete se snažit sebevíc, ale unavený nervový systém už nebude obsahovat tolik vláken, kolik je potřeba pro únavu a růst svalů.

V dělených sezeních nemusíte dělat mnoho těžkých cviků v jednom tréninku: cílové svaly můžete zakončit jednokloubovými pohyby, které nejsou tak únavné pro centrální nervový systém. To vám umožní zvýšit objem bez rizika přetížení nervového systému.

Kdy vyzkoušet trénink celého těla

Pokud se potřebujete zbavit přebytečného tuku

Při stejném objemu spálíte při tréninku celého těla dvakrát více tuku než při děleném tréninku. Za prvé, cvičení celého těla zahrnuje více vícekloubových cvičení a spotřebuje více energie. Navíc jak během lekce, tak po ní, v procesu zotavení.

Za druhé, poskytují lepší poměr testosteronu ke kortizolu než split. Protože testosteron podporuje úbytek tuku a kortizol pomáhá ukládat tuk, celé tělo poskytuje více hormonální nastavení pro hubnutí.

Pokud cvičíte 2-3x týdně

Pokud se můžete v posilovně objevovat například jen třikrát týdně kvůli pracovnímu rozvrhu nebo jiným aktivitám, celotělový trénink pomůže svaly správně zatížit a zajistit jejich růst. Ano, budete muset trávit více času v posilovně, ale neztratíte nic z hlediska hypertrofie: každý sval dostane dobrou zátěž a růst se nezastaví.

Kdy změnit systém

Vědci se domnívají, že se vyplatí čas od času změnit tréninkovou metodu, abychom tělu dodali neobvyklou zátěž a stimulovali tak hypertrofii. Musíte sami vyzkoušet novou techniku, pokud:

• váš postup se zastavil;
• změnily se vaše životní okolnosti – například váš pracovní rozvrh.

Ale pamatujte, že objem tréninku musí zůstat stejný nebo se zvýšit, jinak nebude mít změna žádný užitek.