Jak pracovat s ab rollerem a nebolí vás záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud budete techniku dodržovat správně, pomůže vám to vybudovat železné svaly.

Proč je lisovací válec dobrý

Pro začátečníky je to kompaktní a levné: nejjednodušší modely stojí v rozmezí 250-500 rublů. Cvičení má zároveň mnoho výhod:

• Pumpuje břišní svaly efektivněji než oblíbené kliky a foldy.
• Dokonale zatěžuje šikmé břišní svaly.
• Chrání spodní část zad. V porovnání se záhyby a jinými cviky na břicho, válečkový pohyb příliš nezatěžuje spodní část zad a extenzory kyčle. Celá zátěž jde do přímého břišního svalu a meziobratlové ploténky v bederní páteři netrpí kompresí.
• Vhodné pro všechny úrovně dovedností. Obtížnost cviku s válcem závisí na tom, jak daleko jej válcujete. Změnou vzdálenosti můžete upravit zátěž a sledovat svůj pokrok.

To vše však platí pouze při dodržení správné techniky. V opačném případě může cvičení na kolečkách skončit rozbitou bradou o podlahu nebo bolestmi zad. Nadměrné vychýlení v dolní části zad vytváří kompresi, která může vést k protruzi ploténky, sevření nervových kořenů, zánětu a bolesti.

Jak cvičit s lisovacím válcem

Položte na podlahu koberec a klekněte si na něj. Uchopte rukojeti válečků, zakulajte záda a napněte břicho, narovnejte a zablokujte lokty.

Rolujte válec dopředu a udržujte tělo v poloze. Dbejte na to, aby se spodní část zad během celého cvičení neprohýbala.

Dostaňte se do bodu, ze kterého se můžete vrátit, a otočte válec zpět. Vraťte se do stejné polohy - se zaoblenými zády a pevnými abs.

Všimněte si, jak začíná pohyb zpět. Mělo by to vycházet z těla, jako byste byli vytahováni za zády, a ne z boků nebo ramen.

Pokud se začnete pohybovat od pánve a tlačit boky dozadu (jako na videu níže), ukradnete část zátěže z lisu a cvičení bude neúčinné.

Pokud začnete s rameny, dostanete zbytečné vychýlení v dolní části zad a opět uberete část zátěže z lisu.

Důležité je také držet paže rovně. Na videu níže je jasně vidět, jak pokrčené lokty kazí tvar cviku.

A zvažte svou úroveň tréninku. Pokud máte ochablé břišní svaly, pokusit se válec převalit co nejdále skončí pádem nebo zvedáním strašlivou technikou. Nejprve si proto zjistěte, jakého rozsahu jste schopni.

Jak najít svůj rozsah během cvičení

Klekněte si ke zdi, asi jeden krok od ní. Rolujte válečkem dopředu, dokud nenarazí na stěnu, a pak se vraťte zpět.

Pokud se vám podařilo dodržet správnou techniku, posuňte se o kousek dál a opakujte. Vyberte si rozsah, který můžete posouvat, a poté jej změřte metrem.

Jak budete zvyšovat své břišní svaly, budete moci postupně zvyšovat rozsah pohybu a sledovat svůj pokrok.

Jak často cvičit s lisovacím válcem

Břišní svaly lze cvičit každý den: dobře snášejí stres a rychle se zotavují. Chcete-li začít, proveďte 3-5 sérií 8-10krát ve vašem bezpečném rozsahu.

Jak svaly posilují, zvětšujte vzdálenost a až se naučíte téměř úplně narovnat tělo (spodní část zad držte neutrální!) A vraťte se, zvyšte počet opakování.

Jaký přítlačný válec zvolit

Vše bude záviset na úrovni vašeho tréninku.

Jediný válec

Nejobtížnější je cvičit na jednoduchých jednoduchých válečcích, které se dají koupit za 300-500 rublů. Kvůli úzkému kolu musíte vynaložit úsilí nejen na přetáčení válečku tam a zpět, ale také na udržení rovnováhy.

Co koupit

• Gymnastické kluziště od Sport Elite, 288 rublů →
• Lisovací válec od Starfit, 399 rublů →
• Velký válec pro lis od Starfit, 320 rublů →

Paralelní válec

Modely Twin s paralelními koly jsou o něco stabilnější. Jsou o 100-200 rublů dražší než jednotlivé, ale mnohem stabilnější.

Co koupit

• Dvouřadý gymnastický válec od Silapro, 706 rublů →
• Dvouřadý gymnastický válec od Start up, 415 rublů →
• Dvouřadý gymnastický válec z Tornea, 699 rublů →

Válec s kolečky různých velikostí

Tato možnost je ještě stabilnější. Tyto válečky stojí třikrát více než jednoduché samostatné modely, ale poskytují dobrou stabilitu. Jsou vhodné pro ty, kteří hledají bezpečnou základní variantu za průměrnou cenu.

Co koupit

• Skládací lisovací válec, 1 547 rublů →
• Skládací lisovací válec od Kettler, 1 999 rublů →

Zpětný válec

Nejsnáze se řeší tlustší válečky s vratným mechanismem. Jsou nejen stabilní, ale mají také speciální pružinu, která roztočí kolo v opačném směru a pomůže vrátit se do původní polohy.

Stojí to však za zvážení: tyto válečky jsou vhodné pro začátečníky a jak v tréninku porostete, jejich stabilita a pomoc s návratem ubere zátěž z vašich břišních svalů a zpomalí váš pokrok.

Co koupit

• Lisovací válec z Atlanterry, 3 230 rublů →
• Válec pro lis s vratným mechanismem, 990 rublů →

Ať už si vyberete jakýkoli model, pamatujte: pokud budete dodržovat správnou techniku, ani ten nejjednodušší váleček nepovede ke zranění a bolesti. Pokud se vám v nejnižším bodě zhroutí spodní část zad a každý návrat začínáte podáváním pánve zpět, nedojde k žádnému výsledku ani u nejdražšího modelu.