16 tipů pro ty, kteří jedí a nemohou přestat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak skoncovat se záchvatovitým přejídáním a přejít na zdravá jídla bez diet a stresu.

1. Jezte sám

Pokud je člověk během jídla roztěkaný a nevěnuje pozornost své porci, sní více. Při sledování televize se porce zvyšují v průměru o 14 % a při chatování s přáteli o 18 %.

K nasycení nestačí vložit jídlo do žaludku, důležitý je samotný proces. Jídlo musíte vidět, cítit a ochutnat. Když řídíte, čtete nebo mluvíte, mozek je zaneprázdněn těmito úkoly a nedostává údaje o jídle. V důsledku toho chuť k jídlu trvá mnohem déle.

Jezte o samotě, odložte smartphone, vypněte televizi. Soustřeďte se na jídlo a na to, jak se při něm cítíte, a mnohem dříve se budete cítit sytí.

2. Najděte si svou porci

Pokud se nemůžete pokaždé soustředit na jídlo, zkuste si najít svou porci a zaměřte se na ni.

Udělejte si čas a dejte si pozorné jídlo. Sledujte své pocity při jídle a přestaňte jíst, jakmile se cítíte sytí. Pamatujte si, jak vypadá vhodná porce a použijte ji jako referenci.

3. Nevzdávejte se hned všech svých oblíbených jídel

K tomu potřebujete železnou vůli. Ale ani ona nepomůže, pokud jsou vnější okolnosti proti vám. Stres a únava mohou zničit vaši sebekontrolu, utrhnete se a budete jednat podle zásady: "Vyhořela stodola, hoří a chata."

Zaměřte se na zdravá jídla, ale občas si dopřejte lahodná, vysoce kalorická jídla.

Není nic špatného na tom, když si sníte kousek pizzy, zmrzliny nebo čokoládové tyčinky, pokud budete zbytek dne jíst zdravě. To vám pomůže vyhnout se zprvu vypadávání a zvyknout si na správné stravování.

Změňte své stravovací návyky postupně. Dopřejte si občas chutné, vysoce kalorické jídlo, abyste se nenechali oškubat.

4. Jezte více vlákniny

Přidejte do svého jídelníčku více neškrobové zeleniny a ovoce bohatého na vlákninu: grapefruit, hlávkový salát, zelí, brokolici, okurky, rajčata, papriky.

Voda a vláknina vám zajistí pocit sytosti a nízký obsah kalorií vám zabrání překročit váš cíl. Všechny uvedené druhy ovoce a zeleniny jsou navíc bohaté na vitamíny.

5. Nejezte z původního obalu

Rozhodli jsme se hýčkat chipsy – nasypte si do misky přesně tolik, kolik chcete sníst, a sáček odložte. Koupili jste si kbelík zmrzliny - dejte 100-150 gramů do vázy a zbytek pošlete do mrazáku. Snáze tak neztratíte kontrolu.

6. Snižte stres

Dlouhodobý stres zvyšuje chuť k jídlu a touhu po vysoce kalorických potravinách. Vlivem stresových hormonů se v oblasti pasu rychle ukládá tuk a hubnutí je obtížné.

Nemůžeme vždy ovlivnit vnější události, ale je v naší moci změnit naši reakci na ně. Vyzkoušejte relaxační a dýchací techniky, abyste se vypořádali s krátkodobým stresem. Překonfigurujte svůj mozek pomocí meditace, získejte pozitivní emoce z cvičení.

Stres vede k přejídání a zadržování tuku. Vypořádejte se se stresem pomocí různých technik a cvičení.

7. Veďte si deník jídla

Zapisujte si vše, co jste během dne snědli: hlavní jídla, svačiny, nápoje.

Chcete-li si vést deník jídla, musíte kontrolovat své porce. Tato kontrola vám zabrání bezmyšlenkovitě se přejídat, i když se nechystáte přehodnotit svůj jídelníček. Také vám ukáže, kdy máte tendenci se přejídat a které potraviny tvoří většinu vašeho jídelníčku.

8. Nejezte s někým, kdo se přejídá

Pokud nemůžete jíst sami, vybírejte si alespoň lidi se zdravými stravovacími návyky.

Lidé mají tendenci vybírat nezdravé jídlo „do společnosti“. Pokud ten druhý sní dva Big Macy s litrem coly, je pravděpodobné, že si dovolíte sníst více a také si objednáte něco škodlivého.

9. Přidejte více bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu. Připravte si snídani s vysokým obsahem bílkovin, abyste si nepamatovali, že byste jedli až do oběda.

Do každého jídla zařaďte bílkoviny, přidejte do jídelníčku vejce, kuřecí maso, mléko a tvaroh, červené ryby, tuňáka a luštěniny. Kromě hlavních jídel si můžete připravit svačiny s vysokým obsahem bílkovin.

10. Vybírejte potraviny s nízkým glykemickým indexem

Když jíte potraviny obsahující sacharidy, vaše hladina cukru v krvi stoupá, nazývaná glukóza. Čím více stoupá hladina glukózy po jídle, tím vyšší je glykemický index potraviny (GI).

Potraviny s vysokým GI snižují pocit sytosti tím, že vás nutí jíst více. Sacharidy z takových potravin se navíc rychle vstřebávají, takže velmi brzy budete chtít znovu jíst.

Nejvyšší hodnoty GI má bílý chléb a pečivo, cukr a sladkosti, škrobová zelenina: brambory a kukuřice (popcorn, kukuřičné lupínky).

11. Nahraďte sladké nápoje vodou

Sladká soda se prodává v řetězcích rychlého občerstvení z nějakého důvodu: zvyšuje chuť k jídlu. Pokud nahradíte běžnou vodu slazenými nápoji, riskujete, že sníte o 7,8 % více. Slazené nápoje navíc zvyšují váš denní příjem kalorií a vystavují vás riziku cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity.

12. Pochopte, proč se přejídat

Přejídání je typické pro lidi po stresu, ve stavu úzkosti, melancholie a nudy. Špatná nálada nutí lidi vybírat si vysoce kalorické chutné jídlo, aby odvrátili pozornost od negativních zážitků a zlepšili svůj psychický stav.

Uvědomění si problému je prvním krokem k jeho vyřešení. Když vás po stresu nebo nudě znovu táhne k jídlu, zkuste jiný způsob, jak si zlepšit náladu: jděte na procházku, zacvičte si doma, zavolejte kamarádovi.

Zjistěte, zda vaše přejídání souvisí s nudou a špatnou náladou. Najděte způsob, jak si zlepšit náladu bez jídla.

13. Nahraďte špatné návyky dobrými

Zkontrolujte, zda nemáte nějaké návyky, které spouštějí přejídání. Možná jste zvyklí jíst zmrzlinu u televize nebo dlouho sedět u stolu, klábosit s rodinou a pojídat cestou chlebíčky a sladkosti.

Nemusíte se vzdávat svých zvyků, pokud vás baví. Zkuste je trochu obměnit: vyměňte zmrzlinu za lahodný čaj a sladkosti a sendviče za ovocné plátky.

14. Nahraďte část sacharidů tuky

Potraviny bohaté na tuky vás udrží nasycené déle než potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud máte sklony k ateroskleróze, nenechte se unést nasycenými tuky z másla a sádla. Přidejte více nenasycených tuků, jako jsou ořechy, mastné ryby, avokádo. V každém případě se vyhněte trans-tukům z komerčního pečiva a rychlého občerstvení.

Snižte množství rychlých sacharidů jejich nahrazením tuky. Díky tomu se budete déle cítit sytí a nebudete svačit až do dalšího jídla.

15. Zvažte své slabé stránky

Někdo se opírá o sladké, jiný se neobejde bez pečiva nebo hranolek. Zamyslete se nad tím, u kterých kalorických potravin ztrácíte hlavu a už je neskladujte doma. Abyste zaplnili mezeru v občerstvení, připravte sendviče s tuňákem, ovocné mísy, banány, bílý jogurt a ořechové dezerty a další zdravé pokrmy.

Pokud nemůžete žít bez sladkostí a chipsů, odložte je alespoň ze stolu do skříně, abyste při procházení automaticky nechytili hrst nezdravého jídla.

16. Získejte pomoc

Pokud sami nezvládáte přejídání, přestáváte se ovládat, jíte bez pocitu hladu a jste plní jídla, vyhledejte pomoc psychiatra. Včasná léčba vám může pomoci vyhnout se nadváze a bulimii.

Pokud je stres spojen s traumatickými událostmi v minulosti, vyhledejte pomoc psychoterapeuta – pomůže zjistit kořeny problému a vypořádat se s ním.