Proč je viscerální tuk nebezpečný a jak se ho zbavit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Velké břicho vás může stát život.

Co je viscerální tuk

Viscerální tuk Viscerální tuk je druh tuku, který se hromadí v břišní dutině a nachází se v blízkosti životně důležitých orgánů, včetně jater, žaludku a střev.

Na videu níže je nejprve zvýrazněn podkožní tuk, poté viscerální tuk.

U obézních lidí se zpravidla vyskytuje nadbytek viscerálního tuku. Ale jelikož se nachází uvnitř, pod břišními svaly, relativně malé bříško nezaručuje jeho absenci.

Obecně platí, že nadměrné množství jakéhokoli tuku – podkožního nebo viscerálního – narušuje hormonální profily, způsobuje v těle záněty a zvyšuje riziko vážných onemocnění. Nicméně, viscerální je uznáván jako zvláště nebezpečný.

Proč je viscerální tuk nebezpečný

Tuk je víc než jen zásobárna energie pro deštivý den. Tukové buňky – adipocyty – uvolňují hormony, růstové faktory a prozánětlivé cytokiny, které ovlivňují sousední buňky, tkáně a orgány a mění metabolismus.

V tukové tkáni, stejně jako v jiných buňkách těla, existuje několik typů makrofágů - buněk, které ničí bakterie a poškozené tkáně. Makrofágy fenotypu M2 před zánětem chrání, buňky fenotypu M1 jej naopak zvyšují.

Když se zvýší množství viscerálního tuku, rovnováha se posune PPARδ / β: Lobbistická oddanost makrofágů ve prospěch metabolismu vůči obezitě je spojena s akumulací makrofágů v tukové tkáni makrofágů M1. Začnou produkovat metabolickou obezitu: paradox mezi zánětlivými cytokiny viscerálního a podkožního tuku interleukiny-6, tumor nekrotizujícím faktorem alfa (TNF-α) a hormonem resistinem Role resistinu jako regulátoru zánětu: Důsledky pro různé lidské patologie.

To vše vede k chronickému zánětu v těle, a to zase k ateroskleróze Zánět a ateroskleróza, viscerální tuková tkáň a ateroskleróza, kardiovaskulární kardiovaskulární onemocnění pod vlivem nadměrného viscerálního tuku, distribuce tělesného tuku, zejména viscerálního tuku. s kardiometabolickými rizikovými faktory u obézních žen onemocnění a metabolická obezita Metabolická obezita: paradox mezi viscerálním a podkožním tukem, Proč je viscerální tuk špatný: Mechanismy poruch metabolického syndromu, včetně ztráty citlivosti na inzulín a cukrovky Masa viscerálního tuku má silnější spojení s diabetem a Prediabetes než jiné antropometrické indikátory obezity mezi korejskými dospělými, srovnání asociací indexu tělesné hmotnosti a měření centrální adipozity a tukové hmoty s koronárním srdečním onemocněním, diabetem a mortalitou ze všech příčin: studie využívající údaje ze 4 kohort 2. typu ve Spojeném království.

Kromě toho bylo zvýšené množství rezistinu spojováno s nemocemi, jako je osteoporóza, astma, Crohnova choroba, chronické onemocnění ledvin, autoimunitní onemocnění (lupus erythematodes) a rakovina.

Některé studie také ukazují, že viscerální tuk uvolňuje zánětlivé markery a mastné kyseliny, které vstupují do jater přes portální žílu. Postupem času to může vést k hromadění tuku v játrech, snížené citlivosti na inzulín a cukrovce.

Jak zjistit, zda máte přebytečný viscerální tuk

Aby bylo možné přesně určit přítomnost viscerálního tuku, musí být provedeno vyšetření pomocí počítačové tomografie (CT) nebo magnetické rezonance (MRI). Tyto testy jsou však drahé.

Existuje však dostupnější způsob, jak získat představu o tom, kolik tuku se nahromadilo v oblasti břicha - měřením obvodu pasu. Navzdory jednoduchosti metody je široce používána v nemocnicích a poskytuje počítačové tomografické skeny nitrobřišního tuku, antropometrická měření a 3 neobézní metabolické rizikové faktory, Míry abdominální obezity hodnocené z hlediska viscerální adipozity a vztahu ke koronárnímu riziku, poměrně přesné. Výsledek.

Nejprve rozdělte prostor mezi spodním žebrem a vyčnívající pánevní kostí (hřeben kyčelní) na polovinu – zde si změříte pas. Často tato linie probíhá na úrovni pupku, ale ne vždy.

Poté si kolem pasu omotejte krejčovský metr. Ujistěte se, že páska je po celé délce naplocho k tělu. Během měření stůjte uvolněně, nesávejte žaludek.

Pokud je pas větší než What Is Visceral Fat?, S cílem na břišní tuk, Diagnostika a léčba metabolického syndromu 88–92 cm u žen a 102 cm u mužů, je pravděpodobné, že je přítomen nadbytek viscerálního tuku.

Dobrou zprávou je, že ke snížení zdravotních rizik nemusíte nijak výrazně hubnout. I malý úbytek hmotnosti a zmenšení obvodu pasu výrazně zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak a nízkou hladinu cholesterolu.

Jak jíst ke snížení viscerálního tuku

Místo přísných diet, které hrozí poruchami a souborem kil navíc, můžete změnit své stravovací návyky na zdravější a postupně se zbavit viscerálního tuku.

Konzumujte více bílkovin

Protein zvyšuje pocit sytosti, vydává další kilokalorie na vstřebávání a pomáhá udržovat svalovou hmotu. A čím více svalů máte, tím více energie je vynaloženo na jejich udržení, a to i v klidu.

Lidé, jejichž strava obsahuje 1–1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, mají obecně Diety s vysokým obsahem bílkovin u dospělých v USA spojeny s vyšším HDL cholesterolem a nižším BMI a obvodem pasu, Příjem makroživin jako prediktor 5-ti letých změn v obvodu pasu Nižší tělesný tuk a obvod pasu než ti, kteří nekonzumují dostatek bílkovin.

Při každém jídle jezte alespoň 9-10 gramů bílkovin.

Přidejte do svého jídelníčku kuřecí maso, vejce, tvaroh a řecký jogurt, červené ryby, cizrnu, fazole a další luštěniny – všechny zdravé zdroje bílkovin ve stravě, které jsou také bohaté na mikroživiny a vitamíny.

Jezte rozpustnou vlákninu

Vláknina je dietní vláknina, kterou tělo nevstřebává. Mohou být nerozpustné a rozpustné: první opouštějí tělo beze změny, druhé se v tlustém střevě mění v gelovitou látku a jsou fermentovány bakteriemi.

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a zabraňuje prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle. Kromě toho ovlivňuje vlákninu a prebiotika: mechanismy a zdravotní přínosy tím, že uvolňuje hormony ghrelin, YY polypeptid a glukagonu podobný peptid, což snižuje chuť k jídlu a zajišťuje déle sytost.

Pomáhá zbavit se tuku v oblasti pasu bez přísného omezení kalorií. Konzumace dalších 14 gramů vlákniny denně po dobu čtyř měsíců přispívá ke ztrátě asi 2 kg a každých 10 gramů snižuje hromadění viscerálního tuku o 3,7 %.

Snažte se konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně, pokud jste žena, a 38 gramů, pokud jste muž.

Zařaďte do svého jídelníčku cereálie, celozrnné pečivo, luštěniny, hrušky, jablka, meruňky a nektarinky, mandle, lněná a slunečnicová semínka, sladké brambory, otruby, brokolici a růžičkovou kapustu.

Vynechte slazené nápoje a omezte cukr

Slazené nápoje přímo souvisí s množstvím viscerálního tuku. Klíčovou roli hraje fruktóza, jednoduchý sacharid obsažený ve stolním cukru.

Studie zjistila, že 10 týdnů konzumace sladkých fruktózových nápojů vede k výraznému nárůstu viscerálního tuku. Stejné množství sacharidů z vody s glukózou vytváří tuk v celém těle, nejen na břiše.

Pozorován je i inverzní vztah: pouhých devět dní diety se škrobem místo cukru snižuje množství viscerálního tuku u dětí o 10 %.

Pokud se neobejdete bez dezertu, zvolte ovoce, směsi ořechů a sušeného ovoce, semínka – tyto potraviny jsou alespoň bohaté na rozpustnou vlákninu a zdraví prospěšné vitamíny a minerály.

Které diety pomáhají snižovat viscerální tuk

Teoreticky by jakákoli dieta s deficitem kalorií měla vést ke ztrátě viscerálního tuku, ale v praxi se zdá, že některé stravovací návyky fungují lépe než jiné.

Nízkosacharidová dieta

Několik studií najednou Asociace snížení příjmu sacharidů se snížením abdominálního tuku během 3měsíční středně nízké sacharidové diety u neobézních japonských pacientů s diabetem 2. typu, Účinky složení makronutrientů stravy na složení těla a distribuci tuku během udržování hmotnosti a úbytek hmotnosti ukázal, že nízkosacharidové diety snižují viscerální tuk rychleji než nízkotučné jídelníčky.

Takže v jednom experimentu A s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuku snižuje břišní a mezisvalový tuk a zvyšuje citlivost na inzulín u dospělých s rizikem cukrovky 2. typu, dieta s nízkým obsahem sacharidů (43 % celkových kalorií) pomohla účastníkům ztratit 11 % viscerálního tuku za osm týdnů. Druhá skupina, konzumující více sacharidů (55 %), ztratila za stejnou dobu pouze 1 % tuku v pase.

Jiná studie zjistila, že snížení sacharidů udělalo dobrou práci při odstraňování viscerálního tuku, a to i při dietě s vyšším obsahem kalorií. Účastníci, kteří jedli 1 855 kcal denně s 9 % sacharidů, ztratili výrazně více viscerálního tuku než ti, kteří jedli 1 562 kcal denně s 60 % sacharidů.

Keto dieta je jednou z možností nízkosacharidové diety. Může být dobrým nástrojem pro redukci břišního tuku. Těsně předtím, než se do toho pustíte, se poraďte s lékařem nebo dietologem.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst znamená, že střídáte období jídla bez omezení a úplného zákazu jídla nebo výrazného snížení kalorií. Například hladovějte 1-3x týdně nebo omezte kalorie na minimum.

Jednou z mírnějších možností je přerušovaný půst. Jedná se o rutinu, ve které rozdělíte den na období jídla a půstu. Řekněme, že jíte 8 hodin a dalších 16 se postíte.

Přehled vědeckých studií ukázal, že přerušovaný půst je účinný při snižování břišního tuku. Za 6-24 týdnů můžete v Jak se zbavit viscerálního tuku ztratit 4-7 % viscerálního tuku a zároveň si ve dnech normální výživy nic neodpírat.

Jak se vypořádat s viscerálním tukem cvičením

Zapojte se do aerobního cvičení

Aerobní neboli kardio je fyzická aktivita, při které mají vaše svaly dostatek kyslíku k práci. Jedná se o rychlou chůzi, běh, plavání, jízdu na kole, tanec a další cvičení, která můžete provozovat dlouhodobě bez odpočinku a pálení ve svalech.

Aerobní cvičení efektivně spaluje Vztah mezi aerobním cvičením a redukcí viscerálního tuku mezi dávkou a odezvou: systematický přehled klinických studií viscerální tuk a dělá mnohem lepší práci Systematický přehled a metaanalýza účinku aerobního vs. odporový trénink na silovém tréninku viscerálního tuku. Za 10–16 týdnů aerobního cvičení můžete bez diety ztratit vliv cvičení na viscerální tukovou tkáň u dospělých s nadváhou: Systematický přehled a metaanalýza z 15 až 45 % viscerálního tuku.

Abyste dosáhli tohoto efektu, musíte pravidelně cvičit – alespoň třikrát týdně, domluvit si dlouhé sezení od 60 do 120 minut a pracovat na tepu 60–85 % vaší maximální tepové frekvence (220 je váš věk × 0, 6 –0,85).

Nejlepší výsledky přitom přináší kombinace aerobního a vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). V jednom experimentu tento cvičební režim snížil viscerální tuk o 45 % za pouhých 8 týdnů.

Zkuste HIIT

Jedná se o tréninkovou metodu, při které se střídají krátká období maximální intenzity práce s intervaly odpočinku nebo regenerační aktivity. Například když 20 sekund běháte, jak jen můžete, a pak 10 sekund běháte.

Ve formátu HIIT můžete provádět jakékoli aerobní cvičení: běh, jízdu na kole, práci na kardiovaskulárním zařízení, ale i silové pohyby s vlastní vahou těla nebo další zátěží. Díky vysoké intenzitě takové cvičení spálí více kalorií než za stejnou dobu klidného kardia.

Vliv vysoce intenzivního intervalového tréninku na celkovou hmotu, břišní a viscerální tuk: Metaanalýza vědeckých studií ukázala, že HIIT je stejně účinný při snižování viscerálního tuku jako aerobní cvičení, ale zároveň utrácí efekty vysoké intenzity intervalový trénink vs. kontinuální trénink střední intenzity zaměřený na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýza o 40 % méně času.

Pokud jste velmi zaneprázdněni, je to dobrá volba, jak zmenšit obvod pasu. Mějte ale na paměti, že vysoká intenzita může být občas obtížná a HIIT funguje dobře, jen když do toho dáte maximum. Zkuste například nahradit 1-2 kardio cvičení vysoce intenzivními intervalovými tréninky v délce 15-25 minut.

Co dalšího je třeba zvážit při práci s viscerálním tukem

Dostatečně se vyspat

Nedostatek spánku snižuje citlivost na inzulín a hladinu hormonu leptinu, díky kterému se cítíte sytí, a zvyšuje ghrelin a kortizol, hormony, které zvyšují hlad a chutě na sladké.

Společně je to vážná délka spánku a pětiletá akumulace břišního tuku u menšinové kohorty: IRAS Family Study, Asociace mezi sníženým spánkem a přírůstkem hmotnosti u žen, Asociace mezi krátkým trváním spánku a centrální obezitou u žen zvyšuje vaše šance na abdominální obezitu. Například v jedné studii lidé, kteří spali 6 hodin v noci, nahromadili za šest let o 26 % více viscerálního tuku než ti, kteří spali 7-8 hodin.

Důležitá je také kvalita spánku. Lidé, kteří trpí spánkovou apnoe – poruchami spánku kvůli problémům s dýcháním – jsou více ohroženi rozvojem břišní obezity než ti, kteří ji netrpí.

Naučte se zvládat stres

I když změníte jídelníček a zvýšíte úroveň fyzické aktivity, viscerální tuk může v těle kvůli chronickému stresu tvrdošíjně přetrvávat.

Stejně jako nedostatek spánku, stres zvyšuje stres a hormony, Minireview: glukokortikoidy-příjem potravy, abdominální obezita a bohaté národy v roce 2004. A čím více tohoto hormonu je produkováno.až do posledního.

Eliminovat stresující události ze svého života nebo změnit vlastnosti nervové soustavy tak, že se z úzkostného člověka náhle stanete nevolností, nebude fungovat. Můžete ale bojovat se svými reakcemi na negativní události.

Naštěstí na to existují vědecky ověřené nástroje. Například jóga Randomizovaná srovnávací studie jógy a relaxace ke snížení stresu a úzkosti, Rychlá redukce stresu a anxiolýza mezi ženami v tísni jako důsledek tříměsíčního intenzivního programu jógy, Asociace jógové praxe a hladiny kortizolu v séru u pacientů s chronickou parodontitidou s úzkostí a depresí související se stresem, antidepresivní účinnost a hormonální účinky Sudarshana Kriya Yoga (SKY) u jedinců závislých na alkoholu, meditace Meditační trénink všímavosti mění amygdala související se stresem, funkční konektivita: randomizovaná kontrolovaná studie a krátkodobý účinek na dýchání cvičení dechových cvičení na autonomní funkce u normálních lidských dobrovolníků, Aktivace přední prefrontální kůry a serotonergního systému je spojena se zlepšením nálady a změnami EEG vyvolanými zenovou meditační praxí u nováčků, Klinická užitečnost stimulovaného dýchání jako koncentrační meditační praxe stres a to jak v průběhu vyučování, tak po něm.