30 způsobů, jak bojovat s nespavostí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnoho z nás trpí nespavostí. Pokud mezi takové lidi patříte, nezoufejte. Vybrali jsme 30 tipů, které vám mohou pomoci v boji s tímto neduhem.

Jsou 3 hodiny ráno a já stále ležím v posteli a přemýšlím o všem možném kromě spánku. Když se podívám na hodinky, chápu, že do zvonění budíku zbývají 4 hodiny, a není jasné, co je horší: nadále trpět nespavostí nebo spát několik hodin a vstávat zlomený.

A nejsem jediný. Příznaky nespavosti zažívá mnoho lidí. Právě pro takové lidi jsme připravili materiál, který pomůže zbavit se nočního bdění a najít klidný spánek. A pokud tento článek čtete ve 3 ráno, vězte, že je to naposledy.

je porucha spánku charakterizovaná nedostatečným trváním nebo špatnou kvalitou spánku nebo kombinací těchto jevů po významné časové období. Příznaky zahrnují špatný spánek, špatnou kvalitu spánku, úzkost, neschopnost soustředit se a podrážděnost. Nespavost může být chronická (od měsíce nebo déle) a akutní (trvá několik nocí).

Nespěchejte s léčbou lékárenskými produkty. Zkuste něco změnit ve svém životním stylu. Například toto:

Psát si deník. Zaznamenejte si do něj, kolik a kdy jste spali, míru únavy během dne a další příznaky. To vám pomůže pochopit, co stojí za to změnit ve vaší rutině, a jako poslední možnost to může být užitečné pro vašeho lékaře.
Nastavte rozvrh. Najděte si aktivitu, která vám pomůže usnout, a držte se jí. Zkuste také chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
Používejte postel správně. Postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexu. Nepřevádějte tam svou práci. Takže se jen zhoršíte.
Vyberte si dobrou matraci. Matrace velmi ovlivňuje kvalitu spánku. Špatná matrace může způsobit nespavost a nepohodlí, dbejte proto na kvalitní a příjemnou matraci.
Přestat kouřit. Tady je přestat kouřit. Kuřáci často trpí nespavostí. Některé studie ukazují, že je to způsobeno nedostatkem nikotinu v noci.
Poraďte se se svým lékařem. Pokud jste vyzkoušeli úplně všechno a nic nepomohlo, pak je čas obrátit se na profesionála. Lékař může diagnostikovat nesrovnalosti a předepsat léky, které pomohou obnovit zdravý spánek.
… Mírné aerobní cvičení má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Cvičit můžete kdykoliv, nejpozději však 3 hodiny před spaním.
Naplánujte si několik „minut starostí“. Věnujte během dne 10-15 minut řešení důležitých problémů. Pokud je není možné vyřešit, zapište si je, aby se vám nedostaly do hlavy. To vám pomůže vyhnout se nočnímu přemýšlení o problémech.
Omezte kofein. Ano, víme, jak moc milujete kávu. Pro začátek zkuste odložit všechny kávové rauty na první polovinu dne. Pokud to nefunguje, víte, co dělat.
Dát si šlofíka. 10-20 minut spánku během dne vám pomůže uvolnit se a uvolnit se. Po 15. hodině však nedřímejte. To negativně ovlivní spánek v noci.
Jít na procházku. Hodně slunečního světla pomáhá obnovit rovnováhu melatoninu, který vám pomůže v noci usnout.
Jezte „ospalá“jídla. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na hořčík. Například halibut, mandle, kešu, špenát, ale i potraviny s vitamínem B. Například zelená zelenina, ořechy, luštěniny. Někteří odborníci také doporučují suplementaci vitamínem B6 a hořčíkem.
Zkuste se zaměstnat. Meditace může mít pozitivní vliv nejen na kvalitu vašeho spánku, ale i na kvalitu celého vašeho života! K tomuto tipu můžete přidat i hodiny jógy a hluboké a správné dýchání.
Vyhněte se večer velkým jídlům. Tělo bude muset všechno toto jídlo během spánku strávit a k ničemu dobrému to nepovede.
Dvě hodiny před spaním ztlumte světla. ukázal, že množství světla večer ovlivňuje kvalitu spánku. Pravděpodobně se vám nebude chtít celý večer sedět ve tmě, takže si najděte úroveň světla, která vám bude příjemná. Mimochodem, můžete použít utilitu, která udělá to samé s obrazovkou počítače.
Omezte používání gadgetu večer. Studené světlo z obrazovek gadgetů zabraňuje tělu připravit se na spánek tím, že stimuluje produkci denních hormonů. Pokud nemůžete zařízení odmítnout, alespoň co nejvíce snižte jas obrazovky.
Nepijte před spaním. Řeč je samozřejmě o alkoholu. Zdá se vám, že vám pití pomáhá spát? Možná usnete rychleji, ale alkohol může narušit spánkové cykly, a i když spíte, ráno se probudíte rozlámaní.
Nezapojujte se do duševní činnosti před spaním. Odložte práci, nedívejte se na vědecké vysílání a čtěte lehkou literaturu.
Mít sex. Pravděpodobně stálo za to dát tuto položku výše:)
Udržujte svou ložnici chladnou … Je žádoucí do 20 stupňů.
Využijte přírodní prášky na spaní. Například extrakt z kozlíku lékařského.
Nesnažte se spát, pokud se vám nechce. Ano, znám ten pocit, když už jsou 2 hodiny ráno a mně se vůbec nechce spát. Ale jít spát, když se vůbec necítíte ospalí, je ještě horší. Pokud jste během prvních 20 minut neusnuli, vstaňte z postele a udělejte něco relaxačního.
Minimalizujte množství hluku. Vzhledem k tomu, že jsem několik let žil v hostelu, chápu, že to není vždy možné. Pokud však můžete ovládat zdroje hluku, pak jej omezte na minimum.
Pusťte svůj stres ven. Napište si na papír vše, co vás trápí. Ale ne, k čertu s tím. Jděte do tělocvičny a udeřte do boxovacího pytle. Zkuste to a napište své pocity!
Uvařte si heřmánkový čaj. Heřmánek má dlouhou historii uklidňujících vlastností, takže tady nemůžete udělat chybu.
Dejte si horkou koupel nebo sprchu. Náhlé zvýšení teploty může způsobit, že usnete.
Pijte horké mléko. Nebylo vědecky prokázáno, že mléko ovlivňuje spánek, ale mnozí z nás si ještě v dětství pamatují horké mléko před spaním. Mohlo by to fungovat!
Počítejte ovečky. Toto není 100% metoda, ale zaměření na jednu věc vám může ve skutečnosti pomoci usnout. Nemáte moc rádi ovce? Zaměření na nádech nebo výdech je také dobrý způsob, jak to udělat.
Vizualizujte si sen. Představte si sebe na oceánu na bílém písku. I když proč to všechno vyprávím, veškerou práci za mě udělá vaše představivost. Představte si sami sebe na příjemném místě, relaxujte a bavte se.
Nezlobte se na sebe. Přijměte nespavost a snažte se i v takto zoufalé situaci najít své přednosti. Nesuďte se za to, že nemůžete spát. Koneckonců, můžete vidět nádherný východ slunce.