Spánek je hlavním úkolem dne: jak žiju s nespavostí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Příběh o tom, jak je důležité znovu vybudovat svůj život a včas vyhledat lékařskou pomoc, aby se neopakoval osud hrdiny "Klubu rváčů".

Nepamatuji si, kdy jsem začal špatně spát. Nepamatuji si, kdy jsem se přestal chlubit, že mi pět hodin spánku stačilo. Ale dobře si pamatuji, jak jsem skončil v ordinaci psychiatra, když jsem po dvou týdnech těžké nespavosti ztratil představu, v jaké jsem realitě. Proto vám dnes říkám, jak se mi podařilo neproměnit se v Tylera Durdena.

Jak jsem se dostal k psychiatrovi

Z řečí pamětníků je známo, že jsem spal úplně bezstarostně a krásně až v kojeneckém věku. A pak se něco pokazilo.

Nepamatuji si přesně kdy a co přesně, ale celý můj dospělý život mi trvalo 40 minut, nebo dokonce celou hodinu, než jsem usnul. Pro informaci: Lidé obecně tráví Jak dlouho by vám mělo trvat, než usnete? pro proces usínání od 10 do 20 minut.

Hnusný stav, kdy chcete usnout, ale nemůžete, lehký spánek po probuzení, protože kůrovec žere dům, vstávání 30 minut před budíkem s neschopností "usnout" - vše vypadalo normálně.

A pak šlo všechno úplně, úplně špatně.

Pracovala jsem dlouho ve velmi nervózní práci, začala jsem být neustále nemocná, strašně jsem se bála každé maličkosti, zvykla jsem si mít strach z každého telefonátu. Když na mě padl velký a složitý projekt, „vznesl jsem se“. Přestal jsem spát.

Oči se mi doslova zavíraly. Když se mi ale podařilo lehnout a zavřít víčka, nic jiného se nestalo. Myšlenky neopouštěly hlavu, tělo se neuvolnilo a zrádci-oči, ač byly zavřené, nervózně cukaly.

Čím méně jsem spal, tím horší bylo mé myšlení. Pohyb času jsem nevnímal. Někdy se minuta protáhla, takže to vypadalo jako přestávka na oběd, i když jsem právě vzhlédl od práce. Nebo jsem mohl strávit hodinu zíráním na jeden bod a 60 minut uteklo jako jedna.

Bylo mi úplně jedno, jak vypadám. Navíc jsem si pletl dny v týdnu a nechápal, jestli je dnes pondělí a já jsem si připravil oblek do práce, nebo je dnes úterý a tento oblek jsem prostě nepřinesl do pračky.

Když se mi podařilo usnout, zdálo se mi o skutečném životě. Ve snu jsem pokračoval v práci, myl nádobí, vzal dítě do školky, chodil pozdě. Pak jsem se probudil a všechno, co se během dne stalo, mi připadalo jako čiré déjà vu.

Každý krok jsem si zapisoval, abych se nespletl a na nic nezapomněl. Pak jsem začal zapomínat, jestli jsem si něco zapsal nebo ne.

Je velmi těžké vzpomenout si, co se ještě tehdy v mém životě stalo. Všechno je v mlze, jako by mi na hlavu nasadili průhledný igelitový sáček, zamlžený od dýchání.

A pak jsem si uvědomil, že jsem přešel silnici a málem mě srazilo auto, čehož jsem si nevšiml. Jak jsem se přiblížil k silnici, zda jsem se rozhlédl - nepamatuji si. Právě jsem se ocitl na chodníku a hnaly se za mnou nadávky a signály od řidiče. V tomto okamžiku osvícení jsem si uvědomil, že pokud nevyřeším otázku spánku nyní, možná nebudu žít do příštího týdne. Vzal jsem si dovolenou a šel… k psychiatrovi. Tohle byla poslední bašta, na kterou jsem ještě nezaútočil.

Jak jsem bojoval s nespavostí

Samozřejmě jsem před tímto incidentem neseděl a nečekal, až se problém vyřeší sám. V různých dobách jsem s různou mírou úspěchu vyzkoušel všechny tipy na boj s nespavostí, které lze najít na internetu – to je hodně. I na vlně inspirace z úspěchu napsala článek. Obecně platí, že jsem to udělal.

1. Hrál hodně, aby se unavil

Posilovna, jogging, chůze, elipsoidní simulátor. Každý den jsem dělal něco, co mě unavovalo nejen mozkem, ale i tělem. Jak teoreticky, tak prakticky, je to jedna z nejlepších Insomnia: Jak mohu zůstat spát? metody léčby nespavosti (pokud se neprovádí bezprostředně před spaním). Dvouhodinové procházky nejúčinněji fungovaly při mírné nespavosti, kdy se vám chce spát, ale usnete na dlouho. V těžkých obdobích to dopadlo takto: Fotím v posilovně, jsem unavený, jde mi to špatně, chci ještě víc spát, ale nespím.

2. Vyzdobil ložnici

S jistotou mohu říci, že je příjemnější přečkat nespavost na dobré matraci a polštáři s paměťovým efektem než na holé podlaze a turistickém koberci. A pokud usnete, ráno vás záda nebolí. Ale to je, pokud usnete.

Studený čerstvý vzduch, teplá deka, tmavé závěsy. Když se tohle všechno objevilo v místnosti, uvědomil jsem si, že opravdu miluji spánek, je to vzrušení. Jen ne vždy se ho podaří chytit.

3. Nosil ponožky na noc

Se studenýma nohama se nedá usnout (a ty mi neustále mrznou), takže vlněné ponožky jsou součástí mé pyžamové uniformy. Inverzní vztah však nefunguje: s nohama v teple se dá i proležet celou noc.

4. Viděl nootropika

Obešel jsem všechny lékaře, kteří by podle mě mohli s tímto problémem pomoci: neurolog, endokrinolog, terapeut. Lékaři usoudili, že jsem zdravá, a neuroložka mi předepsala nootropika, aby se mi něco v hlavě normalizovalo. Nevím, jak měly působit, ale k nespavosti se přidala bolest hlavy a žádný jiný efekt se nedostavil.

5. Pil trávu

Vyzkoušel jsem bylinky, odvary a léky na jejich bázi, jako je novopassit a persen. Zpočátku pomohl kozlík lékařský a její bratři v akci, ale každá bylina - ne déle než tři týdny.

Teď asi můžu sníst kupku sena mateřídoušky a heřmánku a nic necítím.

6. Jen viděl

Bylo období, kdy jsem po práci nebo před spaním dal silnější záběr. Zpočátku to fungovalo, po pár měsících to přestalo a když se dávka zvýšila na tři panáky, k neustálé nespavosti se přidaly záchvaty paniky. Rozhodl jsem se, že to nepůjde a už to byla závislost, takže jsem tyto experimenty zastavil.

7. Meditoval

Podle knih, článků, aplikací a rad trenéra jógy. Vůbec jsem nechápal, proč někdo na tyto praktiky přišel. Zdá se, že tohle vůbec není moje.

8. Poslouchal ASMR

Na YouTube jsou taková zvláštní videa, kde si hostitelé šeptají, šustí, klepou nehty o různé povrchy. Uvolňuje a pomáhá rychleji usnout. Říká se však, že to nefunguje pro každého. Šelavé zvuky mi pomohly lépe než bílý šum nebo příjemná hudba, ale v polovině případů nespavosti je ASMR pouze otravné.

Jak jsem byl léčen skutečnými léky

Takže jsem zažil spoustu improvizovaných prostředků, ale nezachránilo mě to. Takže když mě málem srazilo auto, protože moje mysl spala, vzpomněl jsem si na slova neurologa, že další zastávkou je psychoterapeut. Ale jelikož jsem se hodně bála (je těžké se nebát, když jsi málem umřela), rozhodla jsem se nedělat poloviční opatření a okamžitě jsem šla k psychiatrovi - jedině hardcore.

Psychiatr mě nebavil nootropiky. Řekla, že nespavost je jen příznak, že se musím léčit, a rovnou mi vymyslela schéma léků, jejichž názvy nebudu uvádět - stejně jsou to léky na předpis.

Schéma zahrnovalo léky na každý den na boj proti úzkosti a stresu. A jedna droga navíc pro případ, že by to byla dýmka. Tento poslední mi pomohl žít po dlouhou dobu. Jedno balení vydrželo na rok a půl.

A pak se to všechno zase zvrtlo.

Jsem zvyklá, že mi v těžkých případech pomáhá extramedikace, že mě ty prášky udrží v normě. A zabodoval jsem u všech těch úžasných řešení, která jsem předtím praktikoval. Na čerstvý vzduch do pokoje, na dlouhé procházky před spaním, do posilovny.

Postupem času jsem kouzelný lék pro případ nouze potřeboval stále častěji a nemohl jsem usnout z jedné pilulky, musel jsem zvýšit dávkování.

Tak uběhl další rok, na jehož konci jsem opět trpěl nespavostí. Když jsem snědl šest nouzových pilulek a neusnul, bylo zřejmé, že jsem si k droze vytvořil rezistenci a zároveň na ni nejspíš i závislost. Co jsem rozhodně nepotřeboval, byla drogová závislost v jakékoli podobě, takže jsem skončil znovu u doktorů.

Druhý velký spací výlet byl mnohem epičtější než ten první. Lékaři, které jsem předtím konzultoval, mi nenabídli žádné řešení. Musel jsem hledat jiné specialisty v ústavu hlavního města, kde mi předepsali úplně jiné léky, i závažnější - takové, které si neobjednáte v každé lékárně. Také mi bylo přísně nařízeno chodit na psychoterapii.

Jak se mnou zacházeli rozhovory od srdce k srdci

Ne, že bych opravdu věřil v psychoterapii, ale co jiného jsem mohl dělat? Vybral jsem si nejvíce studovanou metodu – kognitivně-behaviorální terapii, protože podle Insomnia treatment: Kognitivně behaviorální terapie místo prášků na spaní Print research pomáhá s nespavostí, když vše ostatní selže.

Ukázalo se, že opravit hlavu mluvením je obtížné.

Hlavní věc, kterou jsem se během sezení dozvěděl o nespavosti, je, že v hlavách špatně spících lidí se tvoří přesvědčení, která jim brání v normálním spánku. Tato přesvědčení jsou:

1. Mylné představy o příčinách nespavosti. Hledáme v sobě něco hrozného, kvůli čemu nemůžeme usnout: nemoc, věk, metabolické poruchy. V důsledku toho věříme, že máme nějaký důležitý a objektivní důvod nespát.
2. Mylné představy o důsledcích nedostatku spánku. Ach, jak špatně budu pracovat, když nebudu dostatečně spát. Ach, jak těžké to pro mě bude. Ale ne skutečnost, že to tak bude.
3. Nerealistická očekávání spánku. Myslíme si, že potřebujeme spát 7–8 hodin denně, chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, ne se v noci budit – a to je jediný způsob. Ve skutečnosti má každý svůj vlastní rozvrh.
4. Přehánění vlastní schopnosti ovládat a předvídat spánek. Když nespíme dobře, zdá se, že jsme udělali něco špatně, nepřipravili jsme se na spánek. Začneme si třídit své činy a starosti.
5. Mylné představy o lécích na nespavost. To platí pro mnoho věcí, které jsem vyzkoušel: alkohol, bylinky a tak dále.

Našel jsem naprosto všechna porušení, po kterých jsme je vyřešili s lékařem. A tak – skládačka vznikla, naučil jsem se spát.

Co mi opravdu pomohlo naučit se spát

Spánek se stal hlavní činností mého života. Nakonec jsem musel vše přestavět, abych měl dostatek spánku. Například volím práci s volným rozvrhem, i když jsou podmínky lepší s pevným pracovním dnem. Každopádně v přísném režimu dlouho nevydržím. Vybudoval jsem celý systém, který funguje dobře pro normální spánek. Možná pomůže někdo jiný.

1. Léky

Během dne, v napjatém režimu, beru léky, které snižují úzkost. Pečlivě sleduji dávku a neprovádím žádné experimenty - nic si nepředepisuji. Pravidelně cestuji ze svého města do Moskvy, abych dostal předpis a znovu si promluvil s lékařem. Naším úkolem je postarat se o to, abych se dříve nebo později vzdal farmakologické podpory.

2. Shrnutí psychoterapie

Asi jednou za měsíc, když mě spánek nijak nenapadá, otevřu synopse našich sezení s „hlavním lékařem“a znovu prozkoumám všechna mylná přesvědčení o spánku. Nepomůže usnout, ale zabrání tomu, abyste propadli panice.

3. Schopnost nahradit nedostatek spánku

Mohu si dovolit dobře spát. Všiml jsem si, že pokud se několik dní po sobě dostatečně nevyspím, nervový systém je příliš nervózní. Nadměrné vzrušení ruší spánek, jako by tělo bylo převedeno na autopilota a byly vypnuty brzdy. Snažím se proto neprodlužovat období spánkové deprivace. Pokud se mi například podařilo usnout až ráno, budu se snažit spát co nejvíce: vše odložím na jindy. Nebo když najednou uprostřed dne pocítím neodolatelnou touhu uspořádat siestu, udělám to.

Spánek je příliš sladký dar na to, abyste ho odmítli, kdykoli máte chuť si zdřímnout.

4. Únava

Cvičení a chůze jsou stále užitečné. Na spánek nebo cokoli jiného je to jedno. Musíte se unavit.

5. Ospalé rituály

V článcích o nespavosti neustále píšou, že hodinu před spaním je potřeba se odtrhnout od vychytávek, navodit pohodovou atmosféru a tak dále. Před spaním mi pomáhá dodržení jasného scénáře: sprcha → kosmetika → aromalampa s mými oblíbenými oleji → sluchátka na spaní s válečkem ASMR → e-kniha v rukou s něčím uhrančivě stupidním.

6. Domácí mazlíčci

Nejlepší způsob, jak strávit čas, když se probudíte uprostřed noci, je pomazlit se s útulným, měkkým a radostným zvířetem. Pořídila jsem si morčata (aby noční tygydykové byli mírní). Všem radím: mají hřejivé nadýchané strany a také umí píchnout zub.