Jak sestavit sestavu protahovacích cviků po tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Při výběru protahovacích cvičení je nutné dodržet zásadu jednotnosti a zohlednit individuální vlastnosti. Life hacker vám pomůže správně formulovat soubor cvičení, abyste nezkazili své držení těla a získali maximální výhody z tříd.

Kromě lidí, kteří strečink zanedbávají, se v posilovně často setkáte s těmi, kteří se protahují bezmyšlenkovitě, například provádějí několik cviků na protažení zadní strany stehna a hamstringů, čímž je celý komplex dokončen.

Tento ležérní přístup k protahování nejenže nepřináší výhody, ale může být i škodlivý: může například negativně ovlivnit vaše držení těla. Pojďme zjistit, jak situaci napravit.

1. Použijte princip uniformity

První zásadou správného protahování je rovnoměrnost. Pro usnadnění a srozumitelnost to Lifehacker analyzuje na příkladu myofasciálních meridiánů (linií) popsaných v knize Thomase Myerse „Anatomické vlaky“.

Proč je důležité protahovat tělo rovnoměrně

Protahování pouze jedné části těla, jako je zadní strana stehna, může vést ke špatnému držení těla.

Faktem je, že svaly v lidském těle nejsou od sebe izolovány, takže natažení nebo stažení jednoho svalu ovlivňuje ostatní.

Skupiny svalů a fascií, které jsou vzájemně propojené a přenášejí napětí, se nazývají myofasciální meridiány.

Hypertonicita nebo naopak přetažení jednoho či více svalů v myofasciální linii vede k vadnému držení těla a problémům s páteří.

Dva myofasciální meridiány jsou zodpovědné za držení těla, flexi a napřímení těla: povrchová zadní linie (PZL) a povrchová frontální linie (PFL).

Funkcí povrchové linie zad je udržet tělo vzpřímené a zabránit jeho kroucení při flexi.

Pokud je tato linie krátká, brání tělu v předklonu: například když člověk nedosáhne rukama na prsty u nohou, aniž by si pokrčil kolena.

Pokud jsou svaly PZL přetížené, způsobuje to problémy s páteří. Například nadměrné extenze kolen může zhoršit bederní lordózu a vychýlení šíje.

Zde jsou některé jógové cviky na protažení povrchových zádových svalů.

Také další linie se podílí na formování správného držení těla - povrchní frontální. Jeho hlavní funkcí je udržovat rovnováhu s povrchovou linií zad.

Zde jsou ásany, ve kterých se protahují svaly PFL.

Vzhledem k tomu, že dvě linie regulují polohu těla v prostoru, je třeba při protahování věnovat pozornost oběma.

Jak rovnoměrně protáhnout tělo

Pro rovnoměrné protažení všech svalů v těle můžete použít výše uvedené ásany nebo jednoduše vybrat protahovací cvičení v souladu s principem jednotnosti.

Pokud cvičíte cviky na protahování zadní strany stehna (ohýbání k nohám, protahování s nohou na stupínku), stojí za to zařadit do komplexních cviků protahování přímého stehenního svalu (protahování kvadricepsu proti stěně, na podstavci). koleno).

Pokud protahujete svaly, které narovnávají páteř, například provádíte „záhyb“směrem k nohám, měli byste protahovat i přímé břišní svaly: ve zvedání těla, vleže na břiše, v mostě nebo jiných cvicích.

2. Zvažte svůj životní styl

Naše tělo je navrženo tak, aby bylo v pohybu a nemrzlo na jednom místě po dlouhou dobu, zejména v sedě.

Když sedíte, některé svaly těla jsou přetížené, zatímco jiné jsou naopak v neustálém tonusu. To ničí vaše držení těla a způsobuje problémy s páteří. A prvním častým problémem pro ty, kteří vedou sedavý způsob života, jsou slabé, přetažené svaly na zadní straně stehna.

Jak opravit hyperextenzi hamstringů

Když sedíte, svaly zadní strany stehna jsou neustále v natažené a prodloužené poloze. Z tohoto důvodu existuje přirozené nutkání ke stažení a svaly se cítí ztuhlé.

Mnoho lidí, kteří pociťují ztuhlost hamstringu, věří, že je potřeba ho pořádně protáhnout. Ve skutečnosti to může problém jen prohloubit: a tak nadměrně prodloužené bicepsy kyčle od natažení k natažení budou ještě tužší.

Východiskem je masáž problémové partie, kterou lze provádět samostatně vyvalováním tvrdého bicepsu stehna na masážním válci nebo čince. Když svaly trochu povolíte, můžete je protáhnout při silových cvicích: mrtvý tah, dřepy, výpady.

Navíc sedavý způsob života je často příčinou zkráceného kyčelního flexoru iliopsoas.

Iliopsoas se protahuje

Na rozdíl od nataženého hamstringu se m. iliopsoas příliš zkrátí. Ta táhne obratle bederní páteře dopředu, což způsobuje nezdravé vychýlení v kříži (hyperlordózu).

Proto, pokud máte sedavé zaměstnání, určitě si udělejte čas na protažení iliopsoas.

3. Posilujte svaly, aby byl strečink bezpečnější

Pro trénovaného člověka je strečink bezpečnější: pokud máte silné svaly, snižuje se riziko podvrtnutí a váš pokrok je rychlejší.

Faktem je, že schopnost protažení svalu závisí především na pojivové tkáni - kolagenových vláknech, jejich elasticitě. Cvičení snižuje množství kolagenových příčných vazeb, které způsobují, že svaly jsou tužší, zvláště když stárneme. Proto se trénované svaly lépe protahují, snižuje se riziko podvrtnutí a šlach při protahování.

To znamená, že pokud se rozhodnete vybudovat flexibilitu, vyplatí se začlenit silový trénink do vašich tréninků.

A posledním faktorem, který je třeba vzít v úvahu při sestavování strečinkového komplexu, jsou svaly, které byly do cvičení zapojeny.

4. Protáhněte svaly, které pracovaly

Protažením svalů zlepšíte výživu tkání, zvýšíte krevní oběh a dokonce zvýšíte sílu. Jedna studie o chronickém statickém strečinku zlepšuje výkon při cvičení. prokázal, že pravidelné protahování svalů i bez dalšího fyzického cvičení zvyšuje sílu a silovou vytrvalost.

Po dobu 10 týdnů účastníci v jedné skupině několikrát týdně protahovali svaly nohou po dobu 40 minut. Poté se jejich jednorázové maximum ve cvičeních pro zvedání a spouštění nohou na trenažérech zvýšilo o 32 % a svalová vytrvalost – počet opakování, která mohli provést do svalového selhání – o 60 %.

Protahování tedy nejen zlepšuje metabolické procesy v tkáních, ale také pomáhá stát se silnějšími.

Po tréninku věnujte zvláštní pozornost svalům, které byly při cvičení zapojeny, a také protáhněte opačné svalové skupiny.

Uveďme příklad.

Pokud se váš trénink skládal z odporových výpadů, mrtvých tahů, shybů a řad s činkami, protáhnete se:

• prsní svaly;
• hamstringy a čtyřkolky;
• hýždě;
• triceps a biceps paží;
• latissimus dorsi;
• trapézové svaly.

Protahovací cviky si můžete prohlédnout v tomto článku nebo ve videu podle jeho motivů.

závěry

Chcete-li tedy po tréninku sestavit komplex protahování, použijte následující schéma.

1. Označte cílové svalové skupiny, které byly zapojeny do tréninku.
2. Vyberte pro každou skupinu protahovací cvičení.
3. Zařaďte protahovací cvičení pro svalové skupiny z opačné myofasciální linie, abyste vyrovnali komplex.
4. Každé protahovací cvičení provádějte po dobu 90-120 sekund (během této doby mají fascie čas zvyknout si na novou pozici).

To je vše. Pokud máte nějaké tipy a triky na protažení po tréninku, podělte se v komentářích.