16 nejzdravějších druhů ovoce a bobulí, které vám pomohou zůstat zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jezte je pravidelně, abyste se chránili před infarktem, Alzheimerem a rakovinou.

Odborníci prokázali konzumaci ovoce a zeleniny a riziko ischemické choroby srdeční: Metaanalýza kohortových studií, že ovoce snižuje riziko ischemické choroby srdeční o 7 %. A plody interferují s rozvojem diabetes mellitus Konzumace ovoce a riziko diabetu 2. typu: výsledky tří prospektivních longitudinálních kohortních studií a urolitiázy Dietní léčba močových rizikových faktorů pro tvorbu ledvinových kamenů. Přehled CLU Working Group pomáhá snižovat nadváhu Účinky konzumace ovoce na index tělesné hmotnosti a hubnutí u vzorku dietářů s nadváhou a obezitou zařazených do intervenční studie zaměřené na hubnutí a vysoký krevní tlak Účinky konzumace ovoce a zeleniny na koncentrace antioxidantů v plazmě a krevní tlak: randomizovaná kontrolovaná studie, díky níž jsou krevní cévy pružnější.

Britská národní zdravotní služba doporučuje jíst pět porcí ovoce a zeleniny každý den. To je asi 80 gramů najednou, neboli jablko velikosti tenisového míčku. Střídejte své oblíbené ovoce, abyste ze svých výhod vytěžili maximum.

8 nejzdravějších druhů ovoce

1. Citron

Toto ovoce je bohaté na vitamín C, kyselinu citronovou a flavonoidy. Posledně jmenované jsou antioxidanty, které zabraňují rozvoji rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění ve Srovnávací studii vlivu předúpravy a extrakce vzorku na stanovení flavonoidů z citronu.

Vitamin C chrání před oxidativním stresem. To je název pro ničení buněk škodlivými látkami – volnými radikály. Pokud je jich příliš, tělo rychle stárne.

Citron je zvláště dobrý pro srdce - snižuje cholesterol Citrusové flavonoidy a metabolismus lipidů a krevní tlak Vliv na krevní tlak každodenního požívání citronu a chůze. A výzkum citronových polyfenolů potlačujících obezitu vyvolanou dietou pomocí up-regulace hladin mRNA enzymů podílejících se na beta-oxidaci v bílé tukové tkáni myší na zvířatech ukázal, že ovoce produkuje speciální enzymy, které ničí tukovou tkáň.

Pomáhá i kyselina citronová Může být citronová šťáva alternativou citrátu draselného při léčbě močových kalciových kamenů u pacientů s hypocitraturií? Prospektivní randomizovaná studie zabývající se léčbou urolitiázy.

2. Oranžová

Jeden průměrný pomeranč obsahuje 139 % vaší denní hodnoty vitamínu C a 20 % vlákniny. Obsahuje také mnoho vitamínů B: thiamin a kyselinu listovou.

Ve svých vlastnostech je pomeranč podobný citronu. Studie však prokázaly, že pomeranč zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů ještě lépe než citron. Citrusové plody, zejména pomeranč a grapefruit, snižují riziko mrtvice u žen.

Ovoce také pomáhá vstřebávání žlázy ve střevech a zabraňuje vzniku anémie.

3. Banán

Jeden střední banán obsahuje 23 % doporučené denní dávky pro banány, syrové, nutriční údaje draslíku. Tento minerál pomáhá srdci správně fungovat. Když je draslík nízký, riziko asociace příjmu sodíku a draslíku s hmotou levé komory: riziko rozvoje koronárních tepen u mladých dospělých s ischemickou chorobou srdeční se zvyšuje o 49 %. A také se může vyvinout hypertenze, osteoporóza a urolitiáza.

Banány mají vysoký obsah pomalých sacharidů a pektinu, které udržují normální hladinu cukru v krvi Rezistentní škrob: vliv na postprandiální glykémii, hormonální odezvu a sytost krve. Také prospěšné bakterie ve střevech se živí pektinem, který nás chrání před vředy a dalšími onemocněními trávicího traktu.

Banán je vysoce výživný, a proto je považován za jeden z nejlepších zdrojů banánů jako zdroje energie během cvičení: metabolomický přístup k energii před cvičením.

4. Grapefruit

Grapefruit má vysoký obsah vitamínu C a draslíku.

Dříve se věřilo, že ovoce pomáhá zhubnout, ale to je mýtus Účinky každodenní konzumace grapefruitu na tělesnou hmotnost, lipidy a krevní tlak u zdravých dospělých s nadváhou. Grapefruit tento parametr ovlivňuje pouze nepřímo, díky své schopnosti snižovat cholesterol a krevní tlak.

Grapefruit, stejně jako ostatní citrusové plody, chrání před urolitiázou Vliv konzumace grapefruitové, pomerančové a jablečné šťávy na močové proměnné a riziko krystalizace, kardiovaskulární onemocnění Citrusové flavonoidy a metabolismus lipidů a mrtvice Dietní flavonoidy a riziko mrtvice u žen u žen.

5. Ananas

Další rekordman ve vitaminu C. Jedna porce ovoce obsahuje 67 % denní hodnoty Ananasu, syrového, všech odrůd, Výživová fakta této látky. Ananas obsahuje také hodně manganu a bromelainu.

Mangan je nezbytný pro kosti. Studie prokázala Vitrum osteomag v prevenci osteoporózy u žen po menopauze: výsledky srovnávací otevřené multicentrické studie, že látka pomáhá zlepšit jejich tvrdost, a tím snížit riziko osteoporózy.

Bromelain je směs enzymů, které bojují proti zánětu a rozkládají krevní sraženiny. Proto je menší šance na infarkt nebo mrtvici. Jiní vědci tvrdí, že bromelain zabraňuje aktivitě a potenciálu bromelainu jako protirakovinného činidla: Současné důkazy a perspektivy rakoviny.

6. Avokádo

Ostatní ovoce jsou většinou sacharidy, ale avokádo má velmi vysoký obsah zdravých tuků. Většina z nich je kyselina olejová, která zmírňuje zánět. Avokádo obsahuje také beta-sitosterol, který podporuje normální hladinu cholesterolu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Avokádo má také vysoký obsah hořčíku, draslíku a vlákniny.

Hořčík se účastní hořčíku u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci ve více než 600 chemických reakcích v našem těle, včetně syntézy bílkovin a energetického metabolismu. Minerál je prospěšný zejména pro sportovce Aktualizace vztahu mezi hořčíkem a cvičením, protože zlepšuje vytrvalost.

Studie na zvířatech prokázaly, že vláknina poskytuje prospěšné bakterie. Prebiotická vláknina modulace střevní mikroflóry zlepšuje rizikové faktory obezity a metabolického syndromu ve střevě a pomáhá kontrolovat váhu. Snižuje také příjem vlákniny ve stravě a riziko kolorektálního karcinomu a incidentního a opakujícího se adenomu ve screeningové studii rakoviny prostaty, plic, kolorektálního karcinomu a vaječníků zaměřené na riziko rakoviny tlustého střeva.

Jedno avokádo obsahuje 21 % denní hodnoty draslíku. Tento minerál snižuje krevní tlak a snižuje riziko mrtvice.

7. Jablka

Jablka mají hodně jablek, syrových, s vlákninou z kůže, draslíkem, vitamíny C a K.

Vitamin K je velmi důležitý Vitamin K pro normální srážlivost krve a vývoj kostí.

Antioxidanty z jablek podporují zdraví srdce Jablka a kardiovaskulární zdraví – je střevní mikroflóra hlavním hlediskem? a snížit riziko cukrovky 2. typu, rakoviny a Alzheimerovy choroby.

Jablka mají také vysoký obsah pektinové vlákniny a prebiotik: Mechanismy a zdravotní přínosy, prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie ve střevech a pomáhá zlepšit trávení.

Jablka pomáhají našemu mozku. Jedna studie dvou fytoestrogenů, resveratrolu a kvercetinu, redukujících apoptotickou neuronální smrt způsobenou oxidačním stresem a neurozánětem, potvrdila, že jejich antioxidant kvercetin chrání neurony před předčasnou smrtí. Jezte toto ovoce, abyste se také chránili před trombotickou mrtvicí příjmu quercetinu a výskytem cerebrovaskulárních onemocnění.

8. Granátové jablko

Hlavní síla granátového jablka je v antioxidantech. Má jich třikrát více než v zeleném čaji a červeném víně. Pomáhají chránit buňky před poškozením a stárnutím a snižují zánět.

Studie ukazují, že granátové jablko zabraňuje Úloha šťávy z granátového jablka a citrusových plodů v prevenci rakoviny tlustého střeva a snižuje krevní tlak Účinky šťávy z granátového jablka na krevní tlak: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií.

Šťáva z granátového jablka je zvláště prospěšná pro starší osoby: zlepšuje paměť a aktivitu fMRI u dospělých ve středním a starším věku s mírnou pamětí stížností na paměť.

8 nejzdravějších bobulí

1. Jahody

Jedna velká bobule obsahuje 18 % denní hodnoty vitaminu C a 1 % vlákniny a draslíku.

Jahody jsou plné antioxidantů prospěšných pro srdce. Bobule díky antokyanům snižují riziko srdečního infarktu. Vysoký příjem anthokyanů je spojen se snížením rizika infarktu myokardu u žen v mladém a středním věku u žen o 30 %. A jahody také snižují Jahody snižují aterosklerotické markery u subjektů s metabolickým syndromem, krevním tlakem a hladinami cholesterolu.

Antioxidanty snižují zánět tím, že neutralizují chemikálie, které jsou za něj zodpovědné.

Jahoda kontroluje účinky lyofilizované jahodové suplementace na metabolické biomarkery aterosklerózy u subjektů s diabetem 2. typu: randomizovaná dvojitě zaslepená kontrolovaná zkušební hladina cukru v krvi, čímž se zabrání rozvoji diabetu.

Další studie, Randomizovaná studie fáze II s lyofilizovanými jahodami u pacientů s dysplastickými prekancerózními lézemi jícnu, ukázala, že pokud lidé s prekancerózním onemocněním – ezofagitidou nebo Barrettovým jícnem – jedí 60 gramů sušených jahod denně, riziko rakoviny jícnu klesá.

2. Borůvky

Borůvky jsou bohaté na vitamíny C a E, železo, zinek a draslík.

Různé bobule a frakce bobulí mají různé, ale mírně pozitivní účinky na související proměnné metabolických onemocnění u žen s nadváhou a obezitou a snižují zánět.

Jezte borůvky na ochranu před cukrovkou: snižují celozrnné produkty, ryby a borůvky mění metabolismus glukózy a lipidů v randomizované, kontrolované studii: studie Sysdimet, která studuje hladinu cukru v krvi.

Borůvky také zvyšují příznivé účinky konzumace bobulí na funkci krevních destiček, krevní tlak a hladinu HDL cholesterolu „dobrého“cholesterolu a snižují množství „zlého“cholesterolu. Ten druhý způsobuje aterosklerózu.

3. Maliny

Maliny mají vysoký obsah malin, syrové, nutriční údaje, vitamíny C a K, vlákninu a mangan a polyfenol. Tento antioxidant chrání před kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou, obezitou a Alzheimerovou chorobou.

Malinové nápoje vám mohou pomoci zotavit se z tréninku: bobule snižují oxidační stres.

4. Brusinky

Stejně jako mnoho jiných bobulovin obsahují i brusinky antioxidační polyfenol. Těchto látek je v kůži obzvlášť mnoho. Proto jsou čerstvé bobule mnohem zdravější než brusinkový džus.

Pro zdraví je nejdůležitější, že brusinky chrání před infekcemi. Zabraňuje bakteriím E. coli přilnout ke stěně močového měchýře, což způsobuje snížení přilnavosti Escherichia coli k buňkám uroepiteliálního močového měchýře po konzumaci brusinkové šťávy: dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná zkřížená studie infekce močových cest. A také bojuje proti účinnosti brusinkové šťávy na infekci Helicobacter pylori: dvojitě zaslepená, randomizovaná placebem kontrolovaná studie s bakteriemi Helicobacter pylori: kvůli nim se objevují vředy a rakovina žaludku.

Brusinky jsou také velmi dobré pro srdce. Snižuje cholesterol Příznivý vliv konzumace nízkokalorické brusinkové šťávy na plazmatické koncentrace HDL-cholesterolu u mužů, vysoký krevní tlak Účinky konzumace brusinkové šťávy na cévní funkci u pacientů s onemocněním koronárních tepen a oxidačním stresem Suplementace nízkokalorickou brusinkovou šťávou snižuje oxidaci v plazmě Koncentrace LDL a molekul buněčné adheze u mužů. A bobule také dělají tepny elastičtějšími účinky konzumace brusinkové šťávy na vaskulární funkci u pacientů s onemocněním koronárních tepen. To je nutné, aby se ateroskleróza nerozvinula.

5. Hrozny

Ve slupce a semenech hroznů je mnoho polyfenolů. Extrakt ze semen této bobule snižuje dopad léčby extraktem z hroznových jader na změny krevního tlaku: Metaanalýza 16 randomizovaných kontrolovaných studií krevního tlaku a srdeční frekvence.

Pokud budete jíst hrozny nebo rozinky třikrát týdně, pak se riziko cukrovky sníží spotřeba ovoce a riziko cukrovky 2. typu: výsledky tří prospektivních longitudinálních kohortových studií o 12 %. Bobule také snižují srovnávací účinky červených a bílých hroznů na oxidační markery a lipidemické parametry u dospělých hypercholesterolemických lidí, záněty a hladiny cholesterolu.

Hroznová šťáva je také dobrá pro mozek. Nápoj výrazně zlepšuje hroznovou šťávu Concord, kognitivní funkce a jízdní výkon: 12týdenní, placebem kontrolovaná, randomizovaná zkřížená studie u matek nedospělých dětí, paměť a řidičské schopnosti.

6. Třešně

Třešně mají vysoký obsah draslíku, vlákniny a vitamínu C. Jsou také plné antioxidantů: antokyany a karotenoidy snižují zánět a chrání před kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, cukrovkou a Alzheimerovou chorobou.

Tato bobule obsahuje melatonin. Je to hormon, který signalizuje našemu mozku, aby spal. Látka pomáhá melatoninu – klíč k bráně spánku při nespavosti a dalších poruchách spánku.

7. Ostružiny

Ostružiny obsahují hodně vitamínu C, vlákninu, draslík, vápník, antioxidanty.

Ty chrání polyfenoly: Přínosy pro kardiovaskulární systém v oblasti zdraví a stárnutí před chronickým zánětem a stárnutím tepen. Předchází mnoha nemocem, včetně aterosklerózy a rakoviny.

Studie na zvířatech o účincích ostružin na motorické a kognitivní funkce u starých potkanů ukázaly, že ostružiny zlepšují paměť a koordinaci u starších lidí.

8. Meloun

Meloun je bohatý na vitamíny A a C, stejně jako lykopen a cucurbitacin E. Tyto antioxidanty chrání před rakovinou.

Lykopen snižuje riziko rakoviny v trávicím systému a cucurbitacin E může inhibovat růst nádorů. Ten zároveň aktivuje imunitní systém a regeneraci organismu.

Meloun také snižuje cholesterol a vysoký krevní tlak a chrání před kardiovaskulárními chorobami.