Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Pořádně zatížíte paže a ramena, boky a břicho.
Toto cvičení je vhodné pro lidi všech úrovní dovedností. Pokud se vám cvičení zdá příliš obtížné, můžete jej vždy nahradit jednodušší možností, stejně jako snížit počet kruhů nebo prodloužit dobu odpočinku.
Co je potřeba
Židle nebo jiný pevný, stabilní kus nábytku vysoký asi 50 centimetrů, časovač, abyste měli přehled o tom, jak dlouho cvičíte v některých cvicích a minuty odpočinku. Není nutné stahovat speciální aplikaci: postačí i běžná verze v telefonu.
Jak cvičit
Proveďte každé cvičení stanovený počet opakování bez odpočinku:
- Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe" (Jumping Jacks) - 20krát.
- Přechod z nízké laťky na vysokou - 10krát.
- Výpady do strany – každý 10krát.
- Dotyk zvednutých nohou vleže na zádech - 10krát.
- Držení stojanu "skluzem" - 30 sekund.
- Skok do převýšení (lehká verze - kroky) - 10x.
- Vykopněte kruhy do boční desky - 10krát pro každou stranu.
Na konci prvního kruhu odpočívejte 1–2 minuty tak, jak jste, a začněte znovu. Dokončete 3-5 kol.
Snažte se mezi cviky dlouho nestát: jsou postaveny tak, aby si pracovní svalové skupiny měly čas odpočinout.
Jak cvičit
Skákání "nohy k sobě - nohy od sebe"
Jumping Jacks jsou dobré zahřívací cvičení. Pomůže zahřát tělo a zrychlí puls. Dělejte to intenzivně.
Pohyb od nízkého k vysokému
Provádějte na měkké, neklouzavé podložce, abyste si neodřeli lokty. Stáhněte si břišní a hýžďové svaly, abyste odstranili nadměrnou klenbu v dolní části zad. Střídejte ruce: poprvé se spusťte zprava a zvedněte se z ní, podruhé - udělejte totéž, ale s levou.
Boční výpady
Výpad rovnoběžně se stehnem vaší opěrné nohy s podlahou, držte záda rovná, nezakulacujte spodní část zad. Ruce si můžete založit před sebou nebo si je dát na opasek – jak chcete.
Dotýkání se zvednutých nohou vleže na zádech
Nezvedejte spodní část zad z podlahy, nespouštějte nohy až do konce cvičení.
Držení stojanu "skluzem"
Tento cvik bude skvěle fungovat na ramena. Je lepší si zápěstí předem protáhnout: 10krát je otočte v každém směru. Postavte se na ruce, položte nohy na pódium. Předkloňte se tak, aby se tělo narovnalo od pánve k dlaním v jedné linii. Pokud je pro vás obtížné udržet tuto pozici, zatlačte pánev trochu dozadu: tím uberete zátěž z vašich ramen (a donutíte tisk prosit o milost).
Skákání na pódium
Během přistání kontrolujte polohu kolen: neměla by se stočit dovnitř. Zcela se narovnejte a teprve potom se vraťte dolů – kroky, a ne skokem.
Pokud je to obtížné, zvyšte výšku. Pokaždé nohy střídejte: vykročte doleva, pak doprava.
Kruhy s nohama v boční desce
Nohou nakreslete malé kruhy, držte tělo v jedné linii. Proveďte 10x na jednu stranu, poté se přetočte na druhou stranu a opakujte.
Doporučuje:
Super intenzivní kruhové cvičení pro spalování tuků a budování svalů
Toto kruhové cvičení od certifikovaného trenéra Austina Lopeze spálí přibližně 300 kalorií, zvýší energii po tréninku a zpevní svaly v celém těle
Cvičení dne: 5 minut práce pro pevné boky
Toto cvičení nohou vám pomůže rozveselit a zpevnit svaly. Boky budou hořet a kardiovaskulární systém dostane pozitivní zátěž
Jak zlepšit svůj rodinný život za 20 minut týdně
Společné čtení může výrazně zlepšit váš rodinný život. Dejte mu trochu času a váš vztah se změní
Cvičení celého těla: Statická cvičení a cvičení bez váhy
Výběr cviků na celé tělo, které zvládnete bez nadváhy
Práce na volné noze nebo práce ve firmě: jak porozumět tomu, co opravdu chcete dělat?
Žijeme ve velmi zajímavé době. Lidé opouštějí svá rodná místa bydliště, „domácí“místa v útulných kancelářích se sušenkami a „dobrotami“, snaží se zvýšit své příjmy, aniž by 12 hodin pracovali a obecně chtějí změnit práci na dovolenou. Na každém rohu je nějaký manifest, že "