6 tipů pro ty, kteří chodí do posilovny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Chystáte se znovu přihlásit do posilovny? Právě jste to začali dělat? Tyto tipy vám pomohou správně trénovat.

Úspěch v posilovně, stejně jako v každém aspektu života, přichází s pochopením základů. Nyní je v módě zkoušet něco nového, exotického, neobvyklého, ale všechny pracovní techniky jsou již dávno vynalezeny. Life hacker vás zve, abyste se seznámili se základními principy pro začátečníky, které jsou použitelné v mnoha sportech. Neztrácejte čas diskusí o „tomto skvělém novém sportovním doplňku“ani si nelámejte hlavu nad plány gurmánských jídel. Stačí se řídit těmito šesti pravdami a výsledky se dostaví.

1. Zaměřte se pouze na dlouhodobý horizont

Většina lidí trénuje s krátkodobými cíli. To není úplně správný přístup. Chápete, jaký je rozdíl mezi krátkodobým a dlouhodobým obdobím?

Vaším cílem není zhubnout/přibrat 10 kg za tři měsíce. Vaším cílem je uzdravit se a pokusit se udržet si zdraví po zbytek života

Vaším cílem není 150 kg na bench-press. Vaším cílem je stát se chlapem, který nikdy nevynechá cvičení

Vaším cílem není obětovat vše pro nejlepší výsledky do jara. Vaším cílem je být v příštím roce fit. A za rok ještě sportovnější

Vyhněte se přemýšlení o krátkodobých výsledcích. Podívejte se na věci z širší perspektivy a všechny tyto průběžné výsledky se přirozeně dostaví.

Přestaňte se chovat tak, že zdravý životní styl je něco výjimečného. Můžete pravidelně chodit do posilovny. Tohle je fajn. To není oběť. Není to povinnost. Tohle je fajn.

S dlouhodobou perspektivou zaznamenáte pozitivní změny na cestě. Když uvidíte tyto výsledky, budete vědět, že všechno jde dobře.

2. Potřebujete cvičební plán

Mnoho lidí cvičí nepravidelně, protože se snaží myslet na to, na co by myslet vůbec neměli. Kdy přijdu příště do posilovny? Zde jsou typické úvahy moderního rozmazleného člověka:

Budu mít dostatečnou motivaci cvičit, když přijdu z práce?

Budu mít dnes dostatek volného času na cvičení?

Budu mít dost vůle na to, abych vstal brzy, stihl všechno udělat a nechal čas na publikum?

Ukazuje se, že v dnešní době tréninku je nezbytné být motivován a inspirován. Co takhle přestat vidět sport jako něco, co vyčnívá ve vašem každodenním životě, a učinit ho součástí vašeho života, součástí vašeho denního plánu? Vytvořte si cvičební plán a dodržujte jej. To je velmi důležitý bod, který odlišuje začátečníka od profesionála. To odlišuje člověka, který bere věci vážně, od sněženky, která před sezónou na pláži přijde několikrát do posilovny.

Mnoho z těch, kteří navštěvují posilovnu, to dělá třikrát týdně. To je docela dost. Takže v úterý, čtvrtek a sobotu půjdu do fitka. V sedm večer. V sobotu brzy. Tady je můj rozvrh. Teď už nemusím přemýšlet nad výběrem dne na trénink. Nesedím a nečekám na výbuch motivace. Vše mám naplánované a návštěvy simulátoru jsou součástí plánu dne. Stejným způsobem, jako sledujete dobu cesty do práce az práce. Je to velmi jednoduché a není na tom nic zvláštního.

Cvičební plány se stávají ještě důležitějšími, když v životě začínají těžké časy. Stává se to každému, je to součást naší bytosti. Možná budete muset. Rozpis vám připomene další trénink po zmeškaném tréninku. Bez rozvrhu se můžete probudit s vědomím, že jste čtyři týdny nebyli v posilovně.

Vtipy života mohou být zavádějící. To se stává i u špičkových profesionálních sportovců. Základem je, že se stejně vrátí k tréninku. Zmeškali jste čtvrtek kvůli práci? Podle rozpisu je další trénink v sobotu. Uvidíme se v sále.

S rozvrhem budete mít pod kontrolou svůj život, nikoli abstraktní úroveň své motivace.

3. Zaměřte se na základní cviky

Příliš často jsou v posilovně lidé „skromné“postavy, kteří se snaží pumpovat vnější hlavu bicepsu izolovaně při absenci bicepsu jako takového. Něco z toho může fungovat, ale obecně (a zvláště pro začátečníky) platí jednoduchá pravda: je třeba se zaměřit na nejsložitější, základní cviky, které zahrnují co nejvíce svalových skupin. Trhání a trhání nejsou jen orientační a jediné cviky v moderním vzpírání (před 73 byl ještě bench-press). Pracuje tam celé tělo. Jen tím, že budete dělat alespoň tyto dva cviky, získáte neuvěřitelné výsledky.

Jako základní lze doporučit následující cvičení:

• bench press;
• mrtvý tah;
• s činkou;
• tam;
• blbec;
• kliky;
• z podlahy;
• kliky na nerovných tyčích;
• kroucení na.

Volitelně lze tuto sestavu doplnit o několik trochu specifičtějších možností, ale musíte si pamatovat podstatu: exotická izolovaná cvičení se dělají, když je již vytvořeno dobré, existuje svalová hmota a musíte ji dodat správnější, estetičtější Koukni se. Přečtěte si znovu výše uvedený příklad bicepsu.

4. Pospěšte si – rozesmějte se

Pro mnoho lidí znamená „dobře cvičit“buď velmi intenzivně cvičit, pociťovat následnou bolestivost svalů, nebo trénovat do selhání.

Mohlo by to být chvályhodné. Aspirace a ambice ve sportu jsou prostě úžasné, ale bude užitečné začít s vytvořením určité základny, základu.

Téměř každý v posilovně se snaží co nejrychleji přiblížit maximálním vahám a to je velmi velká chyba. Na počáteční úrovni musíte dát tělu čas, aby si zvyklo na nové aktivity, aby se naučilo zvládat postupně se zvyšující zátěž. Trochu zrychlete a nebudete mít zranění a bolest.

Trénink do selhání je dobrý způsob, jak se vyčerpat, ale ne zpočátku budovat pevné základy.

Na konci každého tréninku (a každého cviku) je potřeba udržet sílu na pár dalších opakování a přitom se soustředit na postupný, ale stálý pokrok.

Tento princip funguje při jakémkoli cvičení. Pro bicepsy uděláte například curl s činkou. V prvním tréninku musíte vzít velmi malou váhu. Udělejte si při cvičení pohodu, upravte techniku. Je to jednodušší. Příští týden trochu zvyšte váhu. Stále to pro vás bude snadné, a to je v pořádku. Vaše svaly, klouby a vazy vám opět poděkují.

Už je to pár týdnů a vy stále zvedáte činky, se kterými nemáte žádné potíže. Po celou dobu zvyšujete svůj potenciál. A pak jeden týden máte pocit, že vám stále narůstající váha na hrazdě byla tvrdě dána, ale vypořádali jste se s ní sebevědomě – právě díky nahromaděnému potenciálu. A máte rezervu bezpečí a síly pro další pokrok, protože jste netrénovali do selhání (to znamená, že jste mohli udělat více opakování).

5. POSTUPNÝ týdenní pokrok

Tento bod je třeba zdůraznit. Lidé chodí stabilně do posilovny, dělají stejné cviky se stejnou váhou a přitom nepociťují nárůst síly. Jsou běžci, kteří udělají každý den stejnou vzdálenost, ale nedaří se jim ztratit tukovou hmotu.

Jednoduchý myšlenkový experiment může vysvětlit podstatu této chyby. Jste v tiché místnosti. Ventilátor se náhle zapne. Je to docela hlučné a tento zvuk je pro vás extrémně otravný. Ale čas plyne a zvuk, který se zdá být tak výrazný a hlasitý, je již vnímán jako hluk v pozadí. Skoro sis toho přestal všímat. Váš mozek došel k závěru: „To je v tomto prostředí pravděpodobně normální. Takže tomu nebudu věnovat velkou pozornost."

V případě tréninku se děje to samé. Uběhli jste 2 km. Pak zase 2 km. A zase 2 km. Tělo věří, že takové zatížení je normou a navíc docela rychle. Ve zjednodušeném modelu, tedy bez zohlednění faktoru změn výživy, vede vymizení dynamiky ve fyzické aktivitě ke stabilizaci ukazatelů tělesné hmotnosti a síly.

Chcete vidět svůj pokrok každý týden? Udělejte pokroky ve svém cvičení každý týden.

Možností je zde mnoho, ale pravidlo je jedno: zátěž zvyšujte postupně. Přidávat 10 kg na činku týdně se vám dlouho nepodaří. Váš potenciál nebude držet krok s vaší netrpělivostí. Pokrok však není poháněn pouze nárůstem pracovní hmotnosti. Můžete zvýšit počet opakování nebo přístupů. Můžete zkrátit dobu odpočinku. Možností je mnoho – Google vám to řekne.

6. Veďte si tréninkový deník

Co se dá spočítat, je možné. Jak budete dodržovat předchozí pravidlo, když si nepamatujete ukazatele z posledního tréninku?

Kdysi tam byl sešit a pero. Nyní existuje Google Play a AppStore s tisíci sportovních aplikací pro sledování vaší tréninkové aktivity. Aplikace jsou dobré, protože na základě zadaných dat dokážou sestavit vizuální grafy, pomocí kterých může každý snadno sledovat pokrok.

Akční plán na dnešek

• najděte si ve svém okolí posilovnu (pár jich asi znáte, ale nějak nebyl čas tam chodit);
• dle provozní doby sálu upravte diář (tři dny v týdnu, 1., 5 –2 hodiny stačí);
• vyzbrojte se notebookem a perem, nebo si dejte na svůj smartphone záznam o cvičení;
• vytvořit cvičební plán se zaměřením na základní cviky;
• začněte s malými váhami;
• postupně zvyšujte zátěž každý týden.

Hodně štěstí při cvičení.