3 cviky na bolesti zad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato cvičení vás nejen zbaví bolestí zad, ale také pomohou snížit pravděpodobnost zranění a může je provádět kdokoli v jakémkoli věku a s jakoukoli úrovní fyzické zdatnosti.

Stuart M. McGill, ředitel Laboratoře biomechaniky páteře na University of Waterloo v Ontariu, a jeho kolegové našli tři ideální cviky na záda. Zahrnují do práce svaly jádra a zajišťují stabilitu páteře, ale zároveň neunesou velkou zátěž.

Stojí za zmínku, že pokud opravdu chcete řešit problémy se zády, pak rozhodně musíte navštívit lékaře, který sestaví sestavu cviků přímo pro váš případ. Níže uvedená cvičení nejsou univerzálním lékem. Používejte je jako každodenní profylaxi!

Cvičení

Cvičení číslo 1. "Lovecký pes"

• Postavte se na všechny čtyři s páteří v neutrální poloze (žádné prohýbání). Dlaně jsou umístěny přímo pod rameny a kolena spočívají na podlaze jasně pod boky.
• Zatněte břišní svaly.
• Natáhněte jednu paži a zvedněte ji, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Poté zvedněte narovnanou opačnou nohu také do polohy, ve které bude rovnoběžná s podlahou.
• Snažte se udržet hlavu a záda ve stejné poloze a přitom zvedat ruku a nohu.
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund (pokud se objeví bolest, jemně se vraťte do výchozí polohy).
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou ruku a nohu.

Tento cvik procvičuje většinu svalů na zádech, včetně vzpřimovací páteře a kosočtvercového svalu, který probíhá od páteře směrem k lopatkám. Jako bonus získáte procvičení hýždí, které hrají také důležitou roli při posilování jádra.

Kolik opakování tohoto cvičení můžete udělat, závisí na vaší kondici a problémech se zády (nebo jejich nedostatku). Braco doporučuje provést 5 opakování na každou stranu s 10 sekundovou pauzou mezi změnami stran. Poté proveďte 3 opakování na každou stranu a zakončete jediným opakováním cviku.

Cvičení číslo 2. Boční prkno

• Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, loket se opře o podlahu jasně pod ramenem.
• Pokrčte kolena.
• Zvedněte se pomocí boků tak, aby vaše tělo tvořilo přímku ke kolenům.
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a opakujte na druhou stranu.
• Obtížnější verze: udělejte to samé, pouze narovnejte kolena.

Počet opakování a přístupů je stejný jako u prvního cvičení.

Číslo cvičení 3. Upravené kudrlinky směrem nahoru

• Lehněte si na podlahu s jednou nohou pokrčenou v koleni a opřenou o podlahu, druhou narovnanou. Položte ruce pod spodní část zad, dlaněmi dolů, tak, aby byly mezi vašimi zády a podlahou.
• Zvedněte hlavu a ramena mírně nad podlahu (doslova několik centimetrů).
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a opatrně se vraťte do výchozí polohy, snižte hlavu k podlaze.

Počet opakování a přístupů je stejný jako u předchozích cvičení.

Co nedělat

Pokud máte problémy se zády, nedoporučuje se cvičit cvičení, při kterých se páteř kroutí a ohýbá, protože mohou vést ke zranění a tvorbě kýly. Mezi příklady patří tradiční kroucení se zdvihem trupu a cvičení Superman, při kterém tělo tvoří zakřivený oblouk kvůli zvednutým pažím a nohám.