6 pravidel pro stanovení optimální délky vašich běhů za týden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je určitý počet kilometrů, které musíte za týden naběhat, abyste se udrželi v dobré kondici a nepřetěžovali se. Těchto šest pravidel od trenérů olympijských medailistů vám pomůže vědomě přistupovat k tréninku a správně určit optimální vzdálenost, kterou za týden uběhnout.

1. Čím delší vzdálenost, tím více budete muset uběhnout

Je to přirozené, protože rozdíl mezi pěti kilometry a maratonskou vzdáleností je obrovský. A kdo chce uběhnout maraton, udělá mnohem víc než ten, kdo se chystá uběhnout pět kilometrů.

2. Vzdálenost se bude zvyšovat podle vašich cílů

Jedna věc je, když chcete jen uběhnout vámi zvolenou vzdálenost, a úplně jiná, když je vaším cílem zlepšit čas běhu. V tomto případě musíte během týdne mnohem více trénovat a běhat.

3. Někdy lze jeden kilometr počítat jako dva

Když váš týdenní běžecký plán zahrnuje běh na tvrdém povrchu, tempový běh nebo kyvadlový běh, vaše regenerace po tréninku bude trvat déle než po lehkém aerobním běhu při stejném množství. Proto, když do svého plánu přidáte takové tréninky, je vhodné snížit vzdálenost, kterou obvykle běháte, protože je kompenzována další fyzickou aktivitou.

4. Běhejte způsobem, který vám vyhovuje

Pokud během tréninku naběháte mnohem méně kilometrů, než byste měli, pak jeho účinnost klesá. Ale existuje princip specifičnosti, který říká, že se stanete profesionálem v tom, co děláte. Pokud například běháte pomalu, ale dlouho, znamená to, že budete na dlouhé běhy dobře připraveni. Ale je nepravděpodobné, že budete schopni rychle uběhnout pět kilometrů. Dlouhé, dlouhé běhy vám nepomohou připravit se na kratší, ale rychlejší běhy, ale na ultramaratony jsou skvělé.

5. Po zvýšení týdenního počtu ujetých kilometrů ponechte čas na přizpůsobení

Abyste snížili riziko zranění, po navýšení týdenního kilometrového výkonu jej ještě nějakou dobu běžte, aby si tělo zvyklo na novou zátěž. Například můžete ke každému běhu přidat míli a půl po dobu jednoho týdne, ale pak budete muset stejnou vzdálenost běhat alespoň dva týdny. Pokud budete běhat čtyřikrát týdně, můžete si týdenní kilometráž navýšit o šest kilometrů.

Existuje také ještě jedno pravidlo – vzdálenost lze navýšit pouze o 10 % týdně. Pokud je váš standardní běh pět kilometrů, tak příští týden můžete běžet pět kilometrů a 500 metrů. Vzdálenost můžete prodlužovat každý týden.

6. Zdravý běžec vždy vyhraje nad zraněným

Jak víte, více neznamená lépe. Správnější bude méně běhat během přípravy, ale v soutěžích obejít toho, kdo se během tréninku snažil maximalizovat kilometry.

Kolik byste měli běhat za týden

Pokud tedy nejste profesionální sportovec, ale obyčejný smrtelník, který se připravuje na svých prvních pět nebo deset kilometrů, půlmaraton nebo maraton, pak byste si měli zapamatovat tato čísla:

• Vzdálenost 5 km: 32-40 km.
• Vzdálenost 10 km: 42–48 km.
• Půlmaraton: 48–64 km.
• Maratón: 48–80 km.

Dojezd profesionálních sportovců je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km a 161-225 km.

Je třeba si uvědomit, že pro srovnání jde o průměrné hodnoty. Pokud se připravujete s trenérem, pomůže vám určit kilometráž v závislosti na vaší fyzické kondici. Může se lišit od uvedených údajů.