10 protahovacích cviků s gumičkou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

S jednoduchým roztahovacím pásem si dobře protáhnete celé tělo. Zde je 10 cviků na procvičení ramen, hrudníku, zad a nohou.

Elastickou gumu najdete téměř v každé tělocvičně. Pokud dáváte přednost cvičení doma, můžete si jej zakoupit v obchodě se sportovním vybavením. Stojí to asi tisíc rublů.

Expandéry se liší tloušťkou a zatížením. Čím silnější je tejp, tím těžší bude cvičení. Barva pásků zpravidla závisí také na zátěži. Například zelená odpovídá 34–45 kg.

Elastická síla expandéru umožňuje protahovat tělo plynule a klidně, bez cukání. A díky elastickým pásům různé tloušťky můžete dosáhnout efektivního protažení bez velké námahy. Myslím tím, že se nemusíte tlačit, naklánět nebo držet váhu na rukou.

Zde je tedy 10 cviků pro dobré ochlazení.

1. Protahování ramen

Toto cvičení pomáhá protáhnout ramenní svaly a zvýšit pohyblivost ramenních kloubů. V zásadě to můžete udělat pomocí tyče nebo ručníku, ale je to pohodlnější s gumičkou.

Uchopte pásku tak, aby vzdálenost mezi rukama byla o něco širší než ramena, a pohybujte rovnými pažemi dozadu a poté dozadu, dopředu. S rukama nad hlavou zvedněte ramena, než je posunete zpět. Bude to jednodušší.

Čím blíže jsou elastické ruce, tím lépe.

2. Protažení ramen a zádových svalů

Toto cvičení vám umožní protáhnout svaly infraspinatus, velké a malé kulaté svaly, pilovité svaly anterior a široký zádový sval.

K ní budete potřebovat nejen gumičku, ale také stojánek, na který pásku připevníte.

Přetáhněte si gumu přes loket, otočte se zády a položte ruku za hlavu. Dlaň natažené ruky spočívá na gumičce a trochu na ni tlačí. Druhou rukou lehce zatlačte na loket a zvyšte napětí.

Nakloňte tělo dopředu, abyste zvýšili napětí.

3. Protažení trapézových svalů

Pro toto cvičení vyberte pás s minimální zátěží. Stoupněte na střed gumičky a uchopte ji zevnitř. Usnadníte tak protahování.

Nyní se narovnejte a jemně nasměrujte krk od gumičky. Upravte úhel sklonu hlavy: rukou ji vytáhněte do strany a dopředu, do strany a dozadu.

4. Protažení prsních svalů

Jednoduchý a účinný cvik na protažení prsou. Uchopte gumu, uchopte ji jednou rukou, spusťte rameno a mírně rozložte tělo.

Tento cvik můžete provádět jednoduše tak, že si opřete ruku o zeď, ale s expandérem je to mnohem pohodlnější.

5. Protažení širokého hřbetu

Uchopte gumu, spusťte rovné tělo rovnoběžně s podlahou a udělejte malý krok na stranu, ohněte záda. Při tom se protahují latissimy a velké kulaté svaly zad.

6. Protažení hamstringů

Toto cvičení je užitečné pro každého, kdo chce dělat splity. Protahuje hamstringy a zadní stranu stehen.

Zahákněte si gumičku kolem nohou a natáhněte se dopředu a držte se jí rukama. Udržujte záda rovná a neohýbejte kolena.

7. Protažení adduktorů

Pokud chcete sedět na bočním splitu, neobejdete se bez protahování adduktorů. Je pohodlnější to udělat s gumičkou než se zvednutou patkou: pružná síla expandéru zajišťuje hladké houpání, takže můžete nastavit natažení bez cukání.

Nejprve přehoďte smyčku expandéru přes nohu. Poté si dejte druhý konec za záda a natáhněte paži.

Poté si lehněte na záda a natáhněte nohu do strany.

8. Protažení hýžďových svalů a zadní strany stehen

Toto cvičení je o něco obtížnější než předchozí: poprvé je obtížné se orientovat při výměně nohou.

Stejně jako v předchozím cvičení nejprve nasaďte smyčku na chodidlo. Poté gumičku přetáhněte za zády z opačné strany. To znamená, že pokud natáhnete levou nohu, naviňte pásku za zády na pravé.

Dále natáhněte ruku, lehněte si na záda a vytáhněte nohu v opačném směru.

Čím vyšší noha, tím lépe se svaly natahují. Doporučuji začít s lehkými elastickými pásy, cvičení je poměrně obtížné.

9. Protažení m. iliopsoas

K tomuto cviku budete potřebovat také stojánek na zajištění pásky. Umístěte gumu na nohu co nejvýše, aby se opírala o vaše třísla. S nohou, na které se nachází expandér, udělejte krok vzad a klekněte si na jedno koleno. Úhel spuštěné nohy by měl být rovný nebo tupý, proto ustupte.

Otáčejte pánví dopředu a zároveň utahujte abs.

Měli byste cítit napětí ve svalech označené modrými šipkami na obrázku níže.

Pokud nedochází k žádnému napětí, zkuste posunout nohu s gumičkou více dozadu, otočte pánev více dopředu a nahoru a zatněte břicho.

Tento strečink jsem provedl s nohama volně na podlaze, ale můžete zkusit i jiné polohy. Například otočte nohu ven nebo naopak dovnitř. V závislosti na poloze chodidla se protahují různé svalové skupiny.

10. Protahování adduktorů

Toto cvičení je asi moje nejoblíbenější. Provádění je velmi příjemné a protažení si můžete upravit výběrem elastických pásů s různou zátěží.

Stačí si na nohy hodit rozšiřovací poutka a pokusit se nohy co nejvíce rozevřít a gumička vám v tom pomáhá. Pokud není dostatečné zatížení, vezměte si silnější elastický pás nebo se předkloňte.

S gumičkou si tak po tréninku dokonale protáhnete svaly.