Jak chránit záda před zraněním v posilovně i v životě: rozvoj pohyblivosti kyčelních kloubů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správnost mrtvého tahu a schopnost zvedat těžké předměty bez stresu na zádech závisí na pohyblivosti kyčelních kloubů a síle svalů, které je obklopují. Tři testy vám pomohou ověřit vaši pohyblivost a pár jednoduchých cviků vám ji pomůže rozvíjet.

Proč rozvíjet pohyblivost kyčlí

Kyčelní klouby fungují, když sedíte na pohovce i mimo ni, když zvedáte těžkou bednu z podlahy nebo židle, když děláte mrtvé tahy nebo mrtvé tahy v posilovně.

Pokud nejsou kyčelní klouby dostatečně ohebné kvůli ztuhlým, nenataženým svalům, které je obklopují, nebudete se moci ohnout a udržet páteř v neutrální poloze. Zakulacením zad zvedáte činky na jejich úkor, aniž byste plně využívali hýžďové svaly. To vše je plné bolestí zad, výhřezů plotének a dalších problémů.

Vyhnout se jim můžete jen tehdy, když si zvyknete na správný pohyb. Hip Hinge je flexe a extenze v kyčelních kloubech s rovnými zády a jemně pokrčenými koleny. Tento pohybový vzorec vám umožní zvedat závaží a cvičit bez poškození páteře a efektivně pracovat s velkými váhami.

Jak zkontrolovat pohyblivost kyčelních kloubů

Budete potřebovat PVC hadičky, bodybar nebo jakoukoli rovnou a dostatečně dlouhou hůl.

Test 1

Přitlačte hůl k páteři, ohněte se v kyčelních kloubech a poté se narovnejte.

Hůl by se měla dotýkat ocasní kosti, ruce na spodní části zad, horní části zad, ruce proti krku. A dotyk v těchto bodech musí být zachován po celou dobu pohybu.

Jakákoli ztráta kontaktu a test selže.

Test 2

Předkloňte se a dotkněte se rukama chodidel, kolena držte rovně (utáhněte čtyřkolky).

Pokud to nemůžete udělat s rovnými koleny, budete muset dělat cvičení pro rozvoj pohyblivosti kloubů a flexibility hamstringů.

Test 3

Umístěte hůl na záda: body kontaktu jsou stejné jako v prvním cvičení.

Ve stoji na jedné noze předkloňte tělo. Udržujte boky a zvednutou nohu rovně. Použijte zrcadlo, abyste viděli, zda to děláte správně nebo ne:

1. Dívejte se zpříma na sebe a ujistěte se, že nedochází k žádnému kroucení v koleni, noha natažená dozadu je přesně pod kyčlí a opěrná noha je rovná.
2. Při pohledu na sebe ze strany se ujistěte, že zadní noha je v jedné linii s tělem.

Ještě lépe proveďte testy s partnerem a sledujte vzájemné pozice.

Pokud jste neprošli nějakým testem, potřebujete cvičení pro rozvoj pohyblivosti a síly kyčle.

Zařaďte tyto cviky do svého tréninku a po čase testy opakujte.

Jak se naučit správně pohybovat

1. Kloubní pohyblivost

Rozvíjejte elasticitu lýtkových svalů, hamstringů, flexorů kyčle a extenzorů. Protažení svalů pomůže zvýšit pohyblivost kloubů.

Kromě protahování můžete využít masážní válec: každý den na něm vyvalujte hýžďové svaly, zadní stranu stehna a lýtkové svaly.

Masáž pomáhá uvolnit ztuhlé svaly, zlepšit krevní oběh a zvýšit elasticitu, což následně zvyšuje pohyblivost kloubů.

2. Statická stabilita

Pro rozvinutí statické stability musíte přijmout určitou pozici a nějakou dobu ji udržet.

1. Držte hip hinj po dobu 30 sekund, opakujte třikrát.
2. Proveďte hlubokou ohnutou řadu s činkou. Udržujte záda rovná a přitáhněte činku směrem k podbřišku, udržujte rovnou dráhu zdvihu. Začněte s 20-25 % své hmotnosti. Klíčový bod: Neobětujte dobrou formu pro větší váhu.

3. Dynamická cvičení

Několik dynamických cvičení hip hinja.

Natažení expandérové pásky mezi nohy

Pro toto cvičení budete potřebovat odporový pás a stojan, na který se zavěsíte.

Zahákněte expandér, postavte se zády ke stojanu a natáhněte jej mezi nohy. Zaujměte výchozí pozici: stojíte rovně, expandér vám prochází mezi nohama, držíte ho ve spuštěných rukou před sebou.

Provádějte hip hinj velmi pomalu a plynule. Zároveň se ruce pod vlivem expandéru vracejí a dokončují pohyb mezi nohama.

Při natahování expandéru prudce narovnejte tělo.

Mrtvý tah s odporem

Sestavte tyč mrtvého tahu. Nenoste příliš velkou váhu, protože cvik bude obtížnější kvůli odporu.

Umístěte expandér na tyč tak, aby dvě smyčky byly na podlaze. Došlap na obě smyčky nohama a mrtvý tah při protahování expandéru.

Mahi kettlebell v ruském stylu

Vezměte kettlebell oběma rukama. Ohněte tělo v kyčelním kloubu a vraťte kettlebell zpět mezi nohy.

Při narovnávání švihněte s kettlebellem před sebe na úroveň ramen nebo výše a přiveďte kettlebell znovu zpět.

4. Změna vzoru pohybu

Tato cvičení vám pomohou vytvořit si návyk na správný pohyb. Během celého pohybu se soustřeďte na polohu těla.

Mrtvý tah proti zdi

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 10 cm od ní. Udržujte záda rovná, ohněte se v kyčelních kloubech tak, aby vaše hýždě dosáhly ke zdi. Zastavte se, když se dotknete stěny, a poté se vraťte do výchozí pozice. Pomocí hůlky otestujte správnost cviku.

Pokud se vám podaří provést cvik bez ztráty rovnováhy, přesuňte se o kousek dál od stěny a proveďte stejný cvik.

Opakujte, dokud nebudete tak daleko, že se sotva dotknete hýždí stěny.

Cvik opakujte z této vzdálenosti, při plné kontrole těla a především flexe v kyčelních kloubech.

Alternativní Kettlebell Deadlift

Postavte se rovně, položte kettlebell na podlahu mezi nohy. Ohněte tělo v kyčelních kloubech a předkloňte se s kettlebellem. Když ho dosáhnete, zapojte široký zádový sval, spojte lopatky a jednou rukou zvedněte kettlebell.

Uveďte kotlík zpět do správné polohy hip hinj a narovnejte se bez kettlebellu.

Opakujte s druhou rukou.

5. Rozvoj síly

Provádějte mrtvé tahy na 70-90 % svého jednorázového maxima.

6. Silová vytrvalost

Proveďte následující cvičení:

1. Pomalý mrtvý tah.
2. Zvedání činky k hrudníku.
3. Rozhoupejte se s kettlebellem.
4. Házení míčem při skákání do zdi nebo nahoru.

Pomocí těchto cvičení můžete rozvíjet pohyblivost kyčelních kloubů a pumpovat svaly kolem nich.