13 vědecky ověřených způsobů, jak si dopřát dostatek spánku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Mnoho z nás trpí poruchami spánku: nemohou dlouho usnout nebo se velmi obtížně probouzejí. Vědecky ověřené metody pomohou zbavit se tohoto problému.

1. Určete, kolik spánku potřebujete

Každý jsme jiný: podle chronotypu se lidé dělí na skřivany, sovy a holuby. Harmonogram práce zpravidla nezohledňuje individuální biorytmy: kanceláře se tradičně otevírají v 8-9 hodin. Těžká zkouška pro sovy i pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohli včas usnout.

Rada je jednoduchá: nejprve si prostudujte své tělo.

Jděte spát, jakmile budete chtít. Vypněte budík a spěte, jak dlouho chcete.

Abyste mohli určit své přirozené biorytmy a návyky, potřebujete pár dní volna v práci. Mohou to být dlouhé prázdniny nebo alespoň víkendy. Při takovém "volném plavání" člověk obvykle spí od 7 do 9 hodin - to je doba, během které se tělo plně zotaví.

Zjistěte, jaké spánkové rituály máte. Díváte se na televizi, než jdete spát? Budíte se v noci, abyste pili vodu nebo něco snědli? Nemůžete změnit své návyky, pokud se je nenaučíte.

2. Vyberte si čas spánku

Nesnažte se jít spát co nejdříve. To je nedefinovaný cíl, kterého je téměř nemožné dosáhnout. Místo toho si jasně naplánujte čas „zhasnutí světel“podle toho, kdy potřebujete vstát.

Předpokládejme, že experiment popsaný v předchozím odstavci ukázal, že potřebujete spát 8 hodin. A musíte vstávat v 7:00. Pak jděte spát ve 23:00 nebo o něco dříve.

Chcete-li se dostat do rutiny, zkuste se jí držet i o víkendech. Někdy si ale výjimečně dovolte spát před obědem nebo jít spát později.

3. Přestaňte pracovat v ložnici

Jakmile se rozhodnete, kolik času potřebujete na dostatek spánku, vytvořte si vlastní sadu pravidel, která vám pomohou relaxovat. Může to být tlumené světlo, odmítnutí sledovat televizi hodinu před spaním a podobně.

Mějte na paměti: práce a zábava by se neměly odehrávat na stejném místě! To je důležité pro rozvoj dobrých spánkových návyků. Nekontrolujte si v posteli email, nedokončujte článek nebo reportáž. Jinak se nebudete moci plně uvolnit.

Hlavní princip je tento: postel je na spaní a sex.

4. Nepijte alkohol a nejezte před spaním

Všechno je zde jednoduché: pozdní večeře je plná pálení žáhy, což vám rozhodně zabrání v klidném spánku.

Pokud jde o alkohol, vědci zjistili, že ti, kteří před spaním používají „k relaxaci“, sklenku nebo sklenku vína, trpí poruchami spánku v druhé polovině noci.

Čím více času je mezi večeří, pitím a spaním, tím lépe.

5. Vypněte gadgety 30 minut před usnutím

Toto je tip, který všichni ignorujeme (chci si přečíst e-knihu, zkontrolovat sociální sítě a tak dále). Ale marně.

Světlo, které vychází ze smartphonu, napodobuje slunce.

Signalizuje mozku, aby přestal produkovat melatonin. Je to důležitý hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus (změnu cyklů spánku a bdění) a signalizuje, kdy je čas usnout a kdy se probudit.

Poruchy cirkadiánního rytmu nevedou pouze ke špatnému spánku: jsou také plné problémů se zrakem, rozvojem deprese a rakoviny. Pomůcky tedy raději odložte.

6. Relaxujte 30-60 minut

Zde jsou některé pokyny od American National Sleep Foundation.

• Přečtěte si knihu nebo časopis (ne elektronický, ale papírový a nesouvisející s prací).
• Zapište si své myšlenky. Odborníci tvrdí, že vedení deníku před spaním může pomoci zvládat stres a úzkost.
• Dodržujte rituály, které vysílají signál, že se chystáte do postele: vyčistěte si zuby, umyjte se.
• Zkuste meditaci. Výzkumy prokázaly, že podporuje psychickou pohodu.

7. Neplňte

Odborníci tvrdí, že pokud se probudíte brzy a rozhodnete se trochu více zdřímnout, vstávání včas bude mnohem obtížnější. S největší pravděpodobností upadnete do hlubokého spánku.

Je tedy lepší využít šance, kterou vám vaše tělo dalo, a využít časné ráno na nějaké užitečné věci.

8. Dělejte ranní cvičení

Cvičení v kombinaci se slunečním zářením zastaví produkci melatoninu a udrží vás vzhůru. Začne nový cyklus připravovat vaše tělo na spánek.

Mimochodem, odpolední cvičení vám pomůže i večer usnout, jen se nepřetěžujte příliš pozdě.

Crossfit po 21:00 je rozhodně kontraindikován – nahraďte jej jógou.

V každém případě je třeba zátěž pro dobrý spánek volit individuálně.

9. Nebojte se, že usnete

To se samozřejmě snáze řekne, než udělá. Jsou tací, kteří se strachem čekají na noc, dívají se na hodiny a bojí se, že dnes zase nebudou moci spát. A poté, co sen opravdu nepřijde, zažijí negativní emoce: strach, úzkost, hněv. To může vést k chronické nespavosti.

V takovém případě lékaři doporučují z ložnice sundat hodinky a další předměty, které připomínají možnou nespavost.

Nemyslete si, že neusnete jako katastrofa. Místo toho, abyste si dělali starosti s těžkým dnem v práci, myslete na to, jak dobře se vám bude příští noc usínat. Připravte se na to.

10. Cvičte relaxaci

Pokaždé, když se bojíte, že neusnete, vaše tělo uvolňuje stresové hormony. Výsledkem je, že usínání se skutečně mění v problém.

Vystoupit z tohoto kruhu pomůže progresivní relaxace, kterou vynalezl americký neurolog Edmund Jacobson. Jedná se o cviky se střídavým uvolňováním a napětím jednotlivých svalových skupin.

Ověřeno: Jedná se o jeden z nejúčinnějších způsobů boje s chronickou nespavostí.

11. Myslete pozitivně

V mnoha případech lidé, kteří si myslí, že trpí nespavostí, mají tendenci tento problém zveličovat. Myslí si, že spali méně, než ve skutečnosti spali. Pokud se pokusíte přejít na pozitivní, rozsah katastrofy se značně zmenší.

Abyste toho dosáhli, musíte na sobě pracovat: naučit se meditovat a relaxovat, vytvářet příznivé podmínky pro spánek: například spát v chladné, tiché a tmavé místnosti.

12. Nemůžeš-li spát, vstaň

Neležte hodiny v posteli a doufejte, že usnete. Pokud to nezvládnete do 20 minut, vstaňte z postele, něco udělejte. Nezapínejte však počítač, telefon ani televizi, mohli byste problém ještě zhoršit.

Odborníci se domnívají, že toto pravidlo pomáhá prolomit začarovaný kruh negativních emocí spojených s postelí.

13. Nenuťte se spát

Nemusíte se snažit usnout. Stačí vytvořit všechny potřebné podmínky (zhasnout světla, zapnout tichou hudbu, otevřít okno a tak dále) a relaxovat.

Nepřemýšlejte o tom, zda budete moci usnout nebo ne.

Absence úzkosti a úzkostných myšlenek působí magicky.