Co jíst pro intelektuála: 5 přírodních mozkových boosterů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 22:47

Tyto potraviny vám pomohou lépe zvládat psychickou zátěž.

Proč chceš jíst, když hodně přemýšlíš

Mozek, jako každý orgán našeho těla, potřebuje jídlo. Mozkové buňky – neurony – jsou vysoce selektivní a žravé. Je spočítáno, že celková hmota mozkových buněk je 1/50 tělesné hmotnosti, přičemž naše tělo na svou „potravu“spotřebuje 1/5 kyslíku a až 1/4 glukózy vstřebané z potravy.

Intenzivní mozková aktivita zvyšuje energetický výdej. Zdálo by se, že jíte hodně sladkého a všechno bude v pořádku. Ale není to tak jednoduché. Příliš vysoké hladiny glukózy v krvi jsou téměř stejně špatné jako nízké. Náhlé změny vůbec nepomáhají mozku efektivně pracovat, zvláště v podmínkách vysoké psychické zátěže. Odborníci na výživu proto radí začít ráno jídlem bohatým na pomalé sacharidy.

Jaké potraviny pomohou vašemu mozku lépe pracovat

1. Ovesné vločky

Ideální je snídaně z ovesných vloček. Vyrobeny z celých zrn, zachovávají si blahodárné vlastnosti této obiloviny, ale na rozdíl od obilovin se rychle připravují nebo jedí syrové, bez tepelné úpravy.

Sacharidy tvoří více než polovinu hmoty ovsa – 66 %, ale podíl „rychlého“cukru tvoří pouze 1 %. Dalších 11 % tvoří vláknina a zbývající procento tvoří škrob. Představují ho především dlouhé řetězce propojených molekul glukózy – hlavního paliva mozku.

Škrob se pomalu odbourává a dodává tělu energii postupně, bez náhlých skoků.

Oves obsahuje velmi prospěšný beta-glukan, stravitelnou vlákninu. Vlivem střevních bakterií se odbourává, vstřebává a našemu tělu prospívá. Beta-glukan se doporučuje pro: těžce trénující sportovce - aby vydrželi nápor zvýšené zátěže, lidi po operacích - k rychlejší rekonvalescenci a také pacienty s chronickým únavovým syndromem.

Za zvážení stojí takové složky ovsa, jako je zinek, železo a vitamíny skupiny B. Všechny celozrnné výrobky mají v různé míře podobné vlastnosti: ječmen, pšenice a další. Oves v této skupině je však nepřekonatelným vůdcem.

Jak moc

Denně se doporučuje sníst půl šálku (asi 30 g) suchých ovesných vloček, například ve formě kaše. Celkové obilné produkty - asi 170 g denně.

2. Vlašské ořechy

Všimli jste si, že jádra vlašských ořechů dokonce navenek připomínají mozek? Možná nám sama příroda napoví, proč jsou.

Pozitivní vliv stravy obsahující až 15 % ořechů byl zaznamenán u myší. Ve srovnání s běžnými dietami toto obohacení stravy vedlo ke zlepšení paměti a schopnosti učení.

V roce 2015 studie zjistila, že konzumace asi 10,3 gramů vlašských ořechů denně zlepšuje kognitivní výkon.

Výzkumná data obecně potvrdila, že konzumace vlašských ořechů je prospěšná pro mozek a nervový systém.

Jak moc

Dietní směrnice pro Američany pro roky 2015–2020 / Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví / Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje jíst 140 gramů vyloupaných ořechů týdně (asi 20 gramů denně).

3. Mandle

Mandle jsou stejně jako vlašské ořechy přirozeným zdrojem živin, které příznivě působí na činnost mozku. Podobné působení v medicíně se nazývá nootropní - zlepšuje paměť a pozornost, zvyšuje schopnost učení.

Ve studii na potkanech bylo zjištěno, že konzumace mandlí zlepšila mozkové funkce skupiny zvířat ve srovnání s jedinci na běžné stravě.

Po dvoutýdenní konzumaci mandlí (v průměru 56 g denně) byl navíc u pacientů s diabetem II. typu pozorován pokles obsahu toxických látek v krvi.

Jak moc

Denně se doporučuje sníst 3 čajové lžičky (asi 15 g) loupaných mandlí.

4. Ryby

Protože mozek je 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Esenciální mastné kyseliny a lidský mozek / Acta Neurologica Taiwanica z tuků, měli byste je zařadit do svého jídelníčku. Obzvláště cenné ve smyslu výživy jsou omega-3-polynenasycené mastné kyseliny: eikosapentaenová, dokosapentaenová a dokosahexaenová. Lidské tělo si je nedokáže samo syntetizovat, proto se těmto látkám říká nenahraditelné.

Nejvyšší obsah hotových omega-3 kyselin mají ryby: makrela, ančovičky, sardinky, sledi, tuňák, treska jednoskvrnná a pstruh.

V roce 2009 byly zveřejněny výsledky velké švédské studie s mladými muži ve věku 15 let. Údaje potravinového dotazníku včetně frekvence konzumace ryb byly po 3 letech porovnány s výsledky testů intelektuálního rozvoje v systému vojenského hodnocení branců (u 3 972 účastníků). Vědci zjistili, že mladí lidé, kteří uvedli, že jedí ryby jednou týdně nebo častěji, prošli testy s lepšími výsledky než ti, kteří jedli méně často.

Kromě výše uvedených argumentů jsou ryby zdrojem cenných bílkovin, vitamínu D, fosforu a dalších látek nezbytných pro bezproblémové fungování mozku.

Jak moc

Ryby se doporučuje jíst alespoň 2x týdně (hotové porce cca 100-150 g). Při každodenním používání je norma asi 30 g hotových ryb nebo mořských plodů.

5. Hořká čokoláda

Vyjasnění "tmavé" je velmi důležité. Seznam užitečných vlastností má produkt s hmotnostním podílem kakaa nejméně 70%. Odedávna se používal jako univerzální prostředek k rychlé obnově sil, např. byl zařazen do jídelníčku účastníků polární výpravy Fridtjofa Nansena v letech 1893–1896.

Jeho obsah stopových prvků je opravdu působivý.

Aktivní složka	Množství ve 100 g hořké čokolády (běžná tyčinka), μg	Podíl doporučeného denní míra spotřeby, %
Selen	6, 9	10
Draslík	722	21
Zinek	3, 3	22
Fosfor	311	31
Hořčík	230	58
Žehlička	12	67
Mangan	2	98

Tabulka čokolády obsahuje: stimulanty theobromin (810 mg) a kofein (81 mg), asi 46 g sacharidů, z toho cukr tvoří 24,2 g.

Výsledky studie u zdravých mladých dospělých, kteří dostávali účinnou látku kakao (flavonoly, 150 mg) po dobu 5 dnů s jídlem, prokázaly zlepšený průtok krve do oblastí mozku odpovědných za řešení mentálních úkolů.

Podle údajů z roku 2018 může i jediná konzumace 20 g hořké čokolády zlepšit výkonnost paměti u zdravých mladých lidí ve věku 18–27 let.

Jak moc

Doporučuje se jíst čokoládu s ohledem na míru spotřeby cukru: ne více než 100 g nebo jednu tyčinku denně.

Konečně

Všechny tyto potraviny by měly být součástí vyvážené stravy. Nejezte je jen tak a v případě ořechů úměrně snižte podíl ostatních potravin bohatých na tuky. Pokud trpíte nějakou nemocí, nesnášenlivostí některých potravin nebo jste náchylní k alergiím – zvažte svá dietní omezení a vlastnosti. V případě pochybností se poraďte se svým lékařem.