Jak neztratit tvar po zranění a rychleji se zotavit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Po zranění není nutné přerušovat trénink. Abyste neztratili sílu a vytrvalost, musíte zvolit správná cvičení, vzít v úvahu typ zranění a fázi zotavení.

Základní principy obnovy

Nepřestávejte cvičit

Pokud jste si poranili sval, šlachu nebo vaz, neměli byste úplně omezovat svou pohyblivost: pohyb vám pomůže rychleji se zotavit. Cvičení zvyšuje krevní oběh v poraněné oblasti, aby tkáně rychleji přijímaly živiny a zbavovaly se odpadu.

Pohyb navíc poskytuje pozitivní stres, který zlepšuje tvorbu pojivové tkáně. To je důležité, protože pojivová tkáň roste tam, kde je potřeba, kde je tělo namáháno.

Pokud zraněnou oblast během zotavování nezatěžujete, nevybuduje se v ní dostatek pojivové tkáně, aby vydržela zátěž, když se vrátíte k předchozímu tréninkovému objemu.

Stále proto opakujte známé pohyby a snižte jejich intenzitu. Dělejte je každý den, pokud je to možné a pokud vám to váš fyzioterapeut nezakázal.

Práce na chybách

Po zranění je intenzita vašeho tréninku značně snížena, což znamená, že je čas zapracovat na svých slabinách. Pro mnoho sportovců je charakteristické:

• problémy s pohyblivostí;
• špatná technika cvičení;
• neschopnost správně dýchat;
• nedostatečná aerobní vytrvalost.

Pokud neznáte své slabé stránky, vzpomeňte si, co děláte ze všeho nejvíc, nebo se zeptejte kamaráda, na čem byste podle něj měli zapracovat.

Trénujte svou aerobní vytrvalost

Aerobní cvičení zlepšuje krevní oběh, a to i v poraněné oblasti. To znamená, že buňky dostávají více živin, odpad se rychleji vyplavuje a regenerace se urychluje.

Aerobní trénink má také pozitivní vliv na fungování nervového systému: zvyšuje tonus parasympatiku, který tělu poskytuje odpočinek a regeneraci.

Dvakrát až třikrát týdně cvičte 60–90 minut aerobního cvičení. Místo vašeho pravidelného dlouhodobého kardia můžete použít sérii řízených pohybů s nízkou intenzitou.

Naučte se správně dýchat

Dýchání stimuluje lymfatický systém, trávení, průtok krve a imunitní systém. To vše urychluje zotavení.

Léky, bolest a úzkost v důsledku zranění nebo operace ovlivňují autonomní nervový systém a narušují dechové vzorce. Vlivem poruch dýchání dochází k posunu optimální acidobazické rovnováhy organismu, což vede ke kaskádě negativních reakcí a zpomaluje rekonvalescenci.

Dělejte proto dechová cvičení každý den, zařaďte je do tréninku třeba mezi sériemi. To vám pomůže nejen rychleji se zotavit, ale také zlepšit svůj výkon v budoucnu.

Řešení konkrétních zranění

Pokud se při cvičení cítíte nepříjemně nebo cvičíte proti doporučení lékaře, přestaňte cvičit.

Zranění ramen, zápěstí, loktů

S těmito sportovními zraněními můžete trénovat nohy, základní svaly a zdravou ruku.

Trénujte svou zdravou paži

Řada s činkami

Chytit činku

Bench press s jednoručními činkami

Boční tah expandéru

Zatěžte nohy a hýždě

Zbavte se zátěže zad při regeneraci tím, že si dáte pauzu od dřepů a mrtvých tahů. Místo toho můžete dělat jiné cviky na nohy a hýždě.

Dělené dřepy s jednoručkou s jednoručkou

Činka gluteový most

Výpady se závažím v jedné ruce:

Přidejte výbušná cvičení. Skvěle procvičí spodní část těla a nepřetěžují záda.

Skákání na obrubník:

Vyskočení z dřepu:

Vyskočení z dřepu na jedné noze:

Skoky do hloubky:

Poranění kolena a kotníku

Trénink se zraněním nohou je obtížnější než trénink se zraněním horní části těla. Ale stále je to možné.

Trénujte horní část těla

I se zraněným kolenem nebo kotníkem můžete cvičit horní část těla. Zde je několik možností, které můžete zahrnout do svého cvičení:

Prsní cvičení

Řada horního bloku k hrudníku

Činka bench press

Řady s činkami

Přítahy s obráceným úchopem

Horizontální přítahy na hrazdě

Trénujte svou zdravou nohu

Můžete cvičit se zdravou nohou.

Mrtvý tah na jedné noze

Bulharský dělený dřep

Jednonohý glute bridge

Trénujte základní svaly

"Mrtvý brouk"

Zvedání nohou

Cvičení s rovnýma nohama

Závěsné koleno se postupně zvedá

Poranění dolní části zad, kyčlí, břicha

Nejtěžší na tom je pokračovat ve cvičení, když jsou vaše základní svaly zraněné, protože jsou zapojeny do téměř jakéhokoli pohybu.

Zkuste najít izolovaná cvičení horní části těla. Například bench press s volnou vahou na podlaze nebo mrtvý tah s podporou hrudníku na šikmé lavici.

Cvičte s lehkými váhami, nízkou intenzitou a výbornou technikou. Toto schéma práce pomůže zlepšit krevní oběh a aktivovat parasympatický nervový systém. Po pracovních sadách provádějte dechová cvičení.

3 fáze obnovy

Nyní si projdeme kroky zotavení: co dělat těsně po zranění, uprostřed období rekonvalescence a těsně před návratem k předchozí intenzitě.

Počáteční fáze zotavení

Tato fáze může trvat několik týdnů až měsíců. Během této doby vaše tělo neustále prochází zánětlivými a opravnými procesy. Vaším cílem je napravit slabiny a zároveň nebránit tělu v zotavení, ale naopak ho povzbudit.

Zde je to, co zahrnout do svého programu během tohoto období:

1. Na aerobní aktivitu si vyhraďte čas 2-3x týdně.
2. Dělejte dřepy, záklony, mrtvé tahy, tlaky a další cviky. Udržujte intenzitu velmi nízkou, nízkou váhu a počet opakování velmi nízkou a nepoužívejte bolavé místo.
3. Dělejte dechová cvičení každý den.
4. Soustřeďte se na své slabé stránky.
5. Jezte správně, abyste podpořili svůj imunitní systém.
6. Spěte alespoň osm hodin denně. Spánek je nezbytný pro zotavení.
7. Pohybujte se po celý den. Jděte na krátkou procházku, každé dvě hodiny udělejte 20-25 vzduchových dřepů, kliků, přítahů nebo jiného lehkého cvičení.
8. Vyhněte se těžkému silovému tréninku, anaerobnímu tréninku nebo vyčerpávajícím tréninkům.

Střední fáze zotavení

Střední fáze začíná, když přestanete používat léky proti bolesti a jste připraveni na agresivnější cvičení. Během této doby se musíte držet cvičebního systému, který zajistí správnou hormonální odezvu pro rychlejší zotavení.

Střídejte středně intenzivní cvičení s odpočinkovými dny a zůstaňte aktivní s aerobním cvičením ve dnech odpočinku.

Zde je příklad cvičebního režimu, který zajistí zvýšení růstového hormonu a testosteronu bez přetížení vašeho nervového systému:

1. Dělejte různé varianty základních silových cviků: dřepy, mrtvé tahy, různé tlaky, řady a přítahy.
2. Proveďte trénink celého těla. Vyberte si 3-5 hlavních cviků a proveďte 3-5 sérií po 5-10 opakováních.
3. Proveďte superset 2-4 cviků. Mezi kruhy odpočívejte, dokud se úplně neuzdravíte.
4. Použijte střední intenzitu. Nechte 2-3 opakování v záloze a zaměřte se na dokonalou techniku.

Co se týče počtu tréninků za týden, řiďte se svými pocity. Měli byste si úplně odpočinout a zotavit se z předchozího tréninku.

Návrat k předchozím tréninkům

Posledních 10–20 % zotavení je vždy náročných. Zde jsou klíčové body z tohoto období:

1. Pomalu se vraťte k předchozí intenzitě.
2. Ujistěte se, že se zraněná končetina při různých cvičeních pohybuje správně.
3. Sledujte své hlavní pohyby síly, požádejte přítele, aby upozornil na chyby, nebo vás nahrajte na video, abyste vystopovali nesprávné vzorce.
4. Přemýšlejte o zranění dlouhodobě. Vynechat jednu sezónu není děsivé, mnohem horší je trpět celý život kvůli nedoléčenému zranění, které se stále dokola opakuje a snižuje vaši výkonnost. Nespěchejte a riskujte.