Jak používat veslařský trenažér k hubnutí a budování vytrvalosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Analyzujeme techniku provedení a hlavní chyby a dáváme tréninkový program pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Mnoho moderních fitness center má veslařské trenažéry, ale běžecké pásy a ergometry přitahují mnohem více lidí. Nejčastěji proto, že fitness nadšenci a sportovci prostě nevědí, jak veslovat a proč to dělat. Veslování na stroji má však mnoho výhod a může se stát vaším oblíbeným kardio cvičením.

Proč děláš veslařský trenažér?

Pomáhá zhubnout bez poškození kloubů

Veslování vydá za 30 minut práce v průměrném tempu (pro člověka vážícího 60 kg) asi 210 kcal – stejně jako cvičení na stacionárním kole. Nebo ještě víc. Za měsíc a půl tréninku na veslařském trenažéru můžete bez diet shodit asi 1 kg tuku a vybudovat 600 g svalů.

Běh spálí více kalorií, ale také zajistí šok pro klouby nohou, což může být problém pro starší lidi s bolavými koleny nebo velkou nadváhou.

Při veslování nedochází k rázovému zatížení a tělesná hmotnost je podporována samotným simulátorem. Proto je tento typ kardia ideální pro lidi jakéhokoli věku a hmotnosti.

Harmonicky rozvíjejte svaly celého těla

Na rozdíl od běhání nebo cvičení na stacionárním kole, při kterém nohy pracují mnohem více než ruce, veslování harmonicky napumpuje horní i spodní část těla.

Jedním plným zdvihem zvládnou zapracovat biceps a triceps, deltové svaly pokrývající ramenní kloub a svaly těla - lisy a extenzory zad, trapéz a široký zádový sval. Stejně jako flexory kyčle, kvadricepsy a svaly zadní skupiny stehen, hýžďové, flexory a extenzory chodidla.

V jedné studii 8 týdnů veslování na stroji zvýšilo točivý moment (sílu × vzdálenost) v loktech, ramenou, spodní části zad a kolenou o více než 30 %.

V dalším experimentu týden a půl hodin zvýšilo sílu zádových svalů o 10, 7% a sílu ohybu těla (břišní svaly) - o 36, 4%.

Budovat vytrvalost

Jako každé kardio cvičení rozvíjí veslování obecnou vytrvalost a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. V důsledku takového tréninku budete schopni déle pracovat v energickém tempu a každodenní úkoly již nebudou způsobovat dušnost a únavu.

Podporujte korekci držení těla

Veslování posiluje zádové svaly a vyžaduje symetrický, dokonale vyvážený pohyb všech svalů v těle, což může časem vést ke zlepšení držení těla. V jedné studii tedy šest týdnů tréninku na veslařském trenažéru pětkrát týdně snížilo Cobbův úhel pro skoliózu o 1,1 °.

Jak udělat správný veslařský trenažér

Sedněte si na veslařský trenažér, položte nohy na plošiny a zapněte pásky tak, aby byly přes tkaničky tenisek. Vlastní vložku si můžete přizpůsobit velikosti nohy.

Uchopte rukojeť trenažéru na šířku ramen, pokrčte kolena a srolujte sedadlo blíže k nohám. Položte holeně svisle, nakloňte tělo dopředu tak, aby ramena byla před kyčlemi, narovnejte se a uvolněte paže. Tato fáze se nazývá zachycení.

Dále začíná fáze zdvihu nebo mrtvého tahu. Zatlačte paty do podpěry a zatlačte chodidly na stroj, narovnejte kolena a zároveň mírně uvolněte záda. Zároveň nezatěžujte ruce – v první fázi pohybu jednoduše drží rukojeť.

Práce nohou určuje 70 % síly úderu, takže se snažte tvrdě odrážet bez použití paží nebo zad. Tělo přitom udržujte ztuhlé a napjaté, neuvolňujte záda.

Když rukojeť překročí kolena, ohněte ruce a silně je přitáhněte k tělu a mírně se ohněte dozadu. V extrémním bodě by vaše předloktí měla být rovnoběžná s podlahou a nohy by měly být zcela natažené. Této fázi se říká konec zdvihu neboli exit.

Dále začíná fáze obnovy neboli návratu. Zcela natáhněte ruce a mírně nakloňte tělo dopředu, ohněte se v kyčelním kloubu. Poté pokrčte kolena a posuňte se dopředu, přeneste váhu z pat na prsty a udržujte polohu paží a těla, dokud nebudete ve výchozí pozici.

Pokračujte ve veslování bez pauzy v extrémech. Snažte se, aby byl pohyb plynulý a plynulý.

Jakých chyb se vyvarovat při cvičení na veslařském trenažéru

Špatná technika veslování vás vede k nadměrné námaze, brání silnému úderu a zvyšuje riziko zranění. Uvedeme hlavní chyby společné většině začátečníků.

Ohněte kolena, abyste narovnali ruce

Na konci zdvihu byste měli nejprve narovnat ruce a teprve poté pokrčit kolena. Pokud tuto sekvenci porušíte, budete si muset hodit ruce přes pokrčená kolena, čímž se jednoduše zlomí váš pohyb.

Veslování s ohnutými pažemi

V první fázi jsou paže plně natažené a uvolněné. Pokud začnete zdvih s pokrčenými pažemi a budete je udržovat v napětí, vaše bicepsy se rychle unaví a zdvih nebude tak silný, jako kdybyste používali nohy.

Veslování s ohnutými zápěstími

Ohýbání zápěstí zvyšuje namáhání kloubů a zvyšuje riziko zranění. Paže mějte uvolněné a ruce udržujte v jedné linii s předloktími, aniž by se zauzlovaly nebo zauzlovaly.

Zvedání loktů do stran

Pokud zvednete ramena a natáhnete lokty do stran, vaše tělo vykonává práci navíc, která zbytečně unavuje vaše zádové a ramenní svaly, aniž by to přineslo jakýkoli užitek.

Ujistěte se, že ramena nejsou přitažená k uším a lokty jsou blíže k tělu a ve fázi konce zdvihu přesahují linii těla.

Přílišné prodloužení kufru

Pokud se během výstupní fáze hodně ohnete, bude potřeba hodně síly, abyste dostali tělo zpět do vzpřímené polohy. Energie potřebná pro tento návrat převyšuje výhody delšího zdvihu.

Příliš rychlé prodlužování nohou

Rozložíte nohy a jedete zpět, ale zároveň necháte madlo vepředu a teprve pak to zušlechťte zády. Při takové chybě se část energie z kopu nohama vyplýtvá. Dbejte na to, aby tělo a paže nezůstávaly vepředu, ale doprovázely pohyb nohama.

Předčasné zařazení hřbetu

Pokud se opřete příliš brzy, extenzory zad zaberou část práce nohou. V důsledku toho se zvyšuje zatížení spodní části zad a snižuje se účinnost veslování. Nejprve se tedy odtlačte nohama a teprve poté spojte záda.

Silný předklon

Pokud ve fázi úchopu silně nakloníte záda tak, že žaludek spočívá na bocích a ramena přesahují linii kolen, svaly v dolní části zad se protáhnou a ztratí napětí. Následné prudké vysunutí může způsobit zranění. Dbejte na to, aby vám ramena nepřesahovala kolena a záda byla neustále „nabitá“.

Jaká cvičení lze provést pro nastavení techniky

Práce pouze rukou a tělem

Toto cvičení vám pomůže opravit chyby rukou.

Úplně narovnejte nohy, narovnejte záda a minutu pracujte pouze rukama a přitáhněte rukojeť k hrudi. Dávejte pozor na polohu zápěstí, nezvedejte ramena ani neroztahujte lokty do stran.

V další minutě připojte pouzdro k práci. Dbejte na to, aby vaše záda nebyla příliš ohnutá a zůstala „nabitá“.

Práce s pauzou

Další ruční cvičení, které vás naučí, jak se dostat do správné pozice během výstupní fáze.

Mrtvice a pauza. Zkontrolujte postavení loktů, ramen a zápěstí, úhel vychýlení těla. Pokud si představíte, že vaše tělo je ručička hodin, měla by být na čísle 11.

Po pauze narovnejte ruce, proveďte návrat a nový zdvih.

Pauza před fází zotavení

Tento pohyb vás naučí nejprve narovnat ruce a teprve poté pokrčit kolena.

Proveďte tah, poté narovnejte ruce, mírně nakloňte tělo a pauzu na 1-2 sekundy. Poté ukončete fázi zotavení a proveďte další mrtvici. Opakujte 10krát.

Pohybujte se pouze nohama

Toto cvičení je užitečné pro ty, kteří špatně cítí pohyb nohou a pracují především se zády a pažemi.

Narovnejte ruce, zafixujte polohu zad a pracujte pouze nohama, odklánějte se a přibližujte se dozadu. Udělejte 10 těchto tahů.

Co dělat, když vás ze cvičení na veslařském trenažéru bolí záda

Protože veslování velmi zatěžuje extenzory zad, pokud máte problémy s bederní páteří, začněte sezení opatrně a sledujte pocity. Veslujte ne déle než 20 minut bez zastavení, poté si dejte pauzu a proveďte několik strečinků.

Přitáhněte si kolena k hrudi

Rukama uchopte nohy pod koleny a přitáhněte je blíže k hrudníku tak, aby se vaše pánev odlepila od podlahy. Přitiskněte boky k břichu a vydržte v pozici po dobu 30 sekund. Poté vraťte nohy na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Protažení zad na kolenou

Postavte se na všechny čtyři, kolena položte pod boky, dlaně pod ramena. Poté zatlačte pánev dozadu a posaďte se na paty, sklopte hlavu. V této pozici strávte 30 sekund. Vnímejte, jak se vaše záda a ramena protahují.

Protahování břicha

Lehněte si na břicho, narovnejte nohy. Opřete se o ruce, zvedněte hruď z koberce a natáhněte hlavu ke stropu. Nezvedejte boky z podlahy, nezvedejte ramena k uším. Vnímejte, jak se vaše břicho natahuje. V této poloze strávte 30 sekund, spusťte hrudník na podlahu, trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Jak používat veslařský trenažér k zahřátí

Veslování je skvělý způsob, jak se zahřát před zátěží. Práce na veslařském trenažéru jemně prohřeje celé tělo, zaktivizuje svaly kyčlí a nohou, „zapne“hýždě, zahřeje svaly zad, paží a ramen.

Chcete-li začít, proveďte kloubní zahřátí a dynamický strečink z videa níže:

Poté se posaďte na simulátor a veslovejte 5–7 minut konverzačním tempem – kdy můžete konverzaci udržet bez lapání po dechu.

Jak používat veslařský trenažér k rozvoji vytrvalosti

Níže jsou uvedeny dva skvělé simulátorové programy od trenérů Terryho O'Neilla a Alexe Skeltona:

• Základní kondiční trénink vhodné pro ty, kteří vedou sedavý způsob života a dlouhodobě se nevěnují sportu a fitness. Pomůže vám postupně se přizpůsobit zátěži a za 8-12 týdnů dovést tréninky na 30 minut nepřetržitého veslování.
• Veslování po dobu 20 nebo 40 minut užitečné pro ty, kteří si již osvojili techniku, snaží se zvýšit svůj výkon a jsou připraveni pravidelně cvičit 3 až 5 dní v týdnu.

Základní kondiční program

V průběhu programu budete pracovat na 75 % své maximální tepové frekvence (HRmax).

K výpočtu tohoto ukazatele použijte vzorec: 220 - věk = HRmax … Pokud je vám například 30 let, vaše HRmax bude 190 bpm a 75 % vašeho HRmax bude 142 bpm.

Pokud nesledujete svůj tep pomocí náramku nebo hrudního pásu, použijte své pocity jako vodítko – pracujte v konverzačním tempu. Můžete to překonat, když máte sílu a touhu.

Cvičte pravidelně - 3-4x týdně s odpočinkovým dnem mezi tréninky. Začněte prvním krokem a přejděte k dalšímu pouze tehdy, když se předchozí cítíte dobře:

1. Jedna minuta veslování, 30 sekund odpočinek – 5 kol … Každá lekce přidá jeden kruh, dokud se nedostanete na osm. Poté přejděte k dalšímu kroku.
2. Dvě minuty veslování, 30 sekund odpočinek – 5 kol … Stejným způsobem přidejte jeden kruh k osmi.
3. Tři minuty veslování, 30 sekund odpočinek – 5 kol … Stejně jako v prvních dvou krocích.
4. Čtyři minuty veslování, 30-60 sekund odpočinku – 4 kola … Postupně přidávejte jeden kruh po druhém, dokud se nedostanete na sedm.
5. 5 minut veslování, 30-60 sekund odpočinek - 4 kola … Zvyšte na sedm kruhů a přejděte k dalšímu kroku.
6. Sečtěte dobu nepřetržitého běhu rychleji než předchozí kroky. Zkuste například v dalším tréninku udělat 4 kola po 7,5 minutách veslování s trochou odpočinku mezi nimi - tři kola po 10 minutách nebo dvě kola po 15 minutách. Když se dostanete na 20 minut nepřetržité práce, začněte přidávat 2 minuty každé sezení, dokud nedosáhnete 30 minut veslování bez přestávky.

Veslování po dobu 20 nebo 40 minut

Tento program trvá devět týdnů a je rozdělen do období přípravy, rozvoje a posilování. V každém z nich se zátěž postupně zvyšuje.

Program je určen pro trénink 3-5 dní v týdnu. Pokud si domlouváte tři sezení týdně, udělejte první tři tréninky a poté přejděte na další týden.

Pokud jde o čas tréninku, vyberte si program podle svých možností. V souborech níže naleznete tabulky s rozpisem tréninků:

Jak kombinovat veslování s jinými cviky

Veslování můžete kombinovat se silovým tréninkem a dalšími druhy kardia.

Takové tréninky opravdu spálí spoustu kalorií, napumpují silovou vytrvalost a šetří čas, ale zároveň jsou vhodné pouze pro zdravé lidi bez velké nadváhy a s nějakou zkušeností s veslováním a posilováním.

Poskytneme několik možností z CrossFitu.

Veslovací Chipper

Proveďte v řadě, pokud možno bez odpočinku:

• 50 vzduchových dřepů;
• 25 veslovacích kalorií;
• 40 ruských švihů s kettlebellem;
• 20 veslařských kalorií;
• 30 záhybů na lis;
• 15 veslovacích kalorií;
• 20 kliků;
• 10 veslařských kalorií;
• 10 burpees.

Komplex dřepů

Udělejte to co nejrychleji:

• 150 vzduchových dřepů;
• 2000 m veslování;
• 150 vzdušných dřepů.