Stojí za to dělat cvičení "fold" pro budování abs

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Předpokládá se, že cvičení skvěle působí na břišní svaly, ale může poškodit spodní část zad.

Co je to skládací cvičení

Během cvičení „skládání“osoba leží na zádech, sundá ruce za hlavu, pokrčí kolena a poté zvedne tělo, dokud nedosáhne sedu a vrátí se na podlahu. V tomto případě mohou nohy zůstat volné nebo pevné.

"Zvrásnění" se často používá k posouzení síly a vytrvalosti břišních svalů. Používá se na ruských školách a univerzitách, používá se k hodnocení fyzické kondice školáků a studentů ve Spojených státech amerických a také ke kontrole a výcviku armády.

Není divu, že s takovou popularitou je cvičení „fold“první věcí, která vás napadne, když se mluví o pumpování břišních svalů. Ale navzdory jeho širokému použití mají vědci a trenéři pochybnosti, zda je tento pohyb skutečně bezpečný a účinný.

Je cvičení se záhyby opravdu nebezpečné?

Břišní záhyb poskytuje větší tlak na spodní část zad. Při plném zdvihu těla je bederní páteř ohnutá pod úhlem 38° (ve zkroucení - pouze 3°).

Nadměrná flexe a extenze trupu při záhybu zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky v bederní páteři, což je může z dlouhodobého hlediska poškodit. Také se věří, že záhyb může špatně ovlivnit záda kvůli vysoké aktivitě kyčelních flexorových svalů.

Vzhledem k tomu, že psoas sval se připojuje k dolní části páteře, může při nadměrném zatížení táhnout páteř dopředu, což zvyšuje smykovou sílu a zvyšuje riziko problémů s dolní částí zad.

Ale navzdory skutečnosti, že vědci vědí o vysoké zátěži dolní části zad v „záhybu“již třicet let, toto cvičení se stále používá v různých systémech fyzického tréninku.

A neexistuje jediná studie, která by to přímo spojovala s bolestmi v kříži nebo s degenerativními změnami na meziobratlových ploténkách.

V jednom experimentu bylo hodnoceno riziko zranění během výcviku u vojenského personálu provádějícího cviky na složení a jiné pohyby břicha. Četnost poškození byla u obou skupin vojáků stejná.

Z toho lze usoudit, že pokud nemáte problémy s dolní částí zad a cvičení vám nezpůsobuje nepříjemné pocity a bolesti, můžete to udělat. Další otázkou je, zda je opravdu nejúčinnější na napumpování svalů nebo existují lepší možnosti.

Dělá cvik „fold“dobře na břišní svaly?

Podle studie Low back zátěže u různých břišních cviků: hledání nejbezpečnější břišní výzvy pomocí elektromyografie (EMG) – měření elektrického potenciálu v pracujícím svalu – cvik „fold“skutečně poskytuje dobrou zátěž pro přímý a šikmý sval břišní svaly.

Ale přesto existuje lepší cvik – zvedání rovných nohou ve visu na hrazdě. Tento pohyb nejenže více aktivuje jak přímé, tak šikmé břišní svaly, ale také poskytuje menší komprese v bederní páteři.

V jiné studii bylo zjištěno, že rolování s válečkem zatěžuje břišní svaly 1,5-2x lépe než „fold“. Také větší aktivita ve svalech byla zaznamenána při zpětných obratech na lavici ve sklonu 30° a zvedání kolen k hrudníku ve visu s oporou o smyčky.

Cvičení „fold“dobře zatěžuje přímé a šikmé břišní svaly, ale je horší než zvedání nohou ve visu na hrazdě, zpětné kroucení na šikmé lavici a rolování s válečkem.

Kromě přímého měření svalové aktivity vědci také testovali, jak cvičení po určitou dobu ovlivní sílu a vytrvalost břicha.

Jedna studie porovnávala, jak šest týdnů dělání „kudrlinek“a „kudrlinek“ovlivní výsledky testu síly a vytrvalosti břišních svalů. Ukázalo se, že to první pomáhá zlepšit výsledky testů, zatímco to druhé nikoli.

Ale když bylo cvičení "fold" porovnáno s jinými pohyby na svaly jádra, výsledky byly úplně jiné.

Experiment byl proveden na armádě, zahrnoval téměř 1,5 tisíce účastníků a trval 12 týdnů. Jedna skupina účastníků prováděla různé verze „foldu“, druhá – kroucení, boční prkna na obě strany, cviky „dřevorubec“, „bird-dog“a hýžďový most.

Na konci experimentu dosáhli lidé z obou skupin stejně dobrých výsledků: ti, kteří neprováděli cvik s přehybem, dělali tolik opakování jako ti, kteří ho dělali pravidelně. Kromě toho různé pohyby na svalech jádra pomohly více vojákům projít testem, než když dělali „skládání“.

Dá se usuzovat, že z dlouhodobého hlediska zvyšuje břišní vytrvalost a sílu lépe než kliky. Ale zároveň lze pohyb nahradit programem různých cviků na svaly středu těla a neztratit se ve výsledcích.

Kdo by měl cvičit a kdo ne

Cvičení se záhyby je pro vás to pravé, pokud jste si jisti zdravím svých dolních zad a chcete napumpovat svaly jedním jednoduchým a známým pohybem bez hrazdy a břišního válce.

Pokud již máte problémy se zády nebo dlouho sedíte a pravidelně pociťujete bolesti a nepohodlí v dolní části zad, je lepší nahradit klasiku jinými cvičeními: kroucení s dolní částí zad přitisknutou k podlaze, tyč, „ jízdní kolo.

Tyto pohyby také dobře napumpují svaly středu těla, ale zároveň nebudou poskytovat velké zatížení páteře.

Jak správně provést cvik skládání

Lehněte si na podlahu s rukama za hlavou. Pokrčte kolena do pravého úhlu a položte chodidla na podlahu. Nohy můžete opravit tak, že požádáte jinou osobu, aby vám držela kotníky, nebo si chodidla zastrčte pod nízkou oporu, jako jsou těžké činky. Ale mějte na paměti, že se slabými břišními svaly mohou kyčelní flexory nést zátěž.

Pokud jste tedy delší dobu necvičili, je zpočátku lepší provádět pohyb bez fixace chodidel.

S výdechem zatněte břicho a zvedněte tělo do sedu. Aniž byste se zdržovali v horním bodě, vraťte se zády na podlahu a opakujte znovu.

Snažte se roztáhnout lokty do stran a při zvedání nevyvíjejte tlak na krk – ať se týlu dotknete pouze prsty.

Neustále zatínejte břišní svaly a po něm provádějte zdvih s výdechem nebo zadržením dechu. Tím více zatížíte břišní svaly a zabráníte tomu, aby zátěž přebíraly vaše flexory kyčle.

Jak přidat cvičení do vašeho tréninku

Pokud hodláte budovat břišní svaly pouze pomocí cviku se záhyby, vyzkoušejte tréninkovou metodu z výše zmíněné studentské studie.

Chcete-li začít, proveďte test: udělejte tolik pohybů, kolik můžete za dvě minuty. Výsledná opakování vydělte dvěma – toto bude vaše výchozí sada.

Řekněme, že jste zvládli udělat 60 „foldů“za dvě minuty. V tomto případě bude počáteční sada obsahovat 30 opakování.

Dodržujte tři startovní sady. Pokud se vám podaří dokončit všechna opakování bez svalového selhání, přidejte čtvrtou sérii se stejným počtem opakování. Pokud uspějete, v dalším tréninku změňte počet opakování na 75 % toho, co jste zvládli v testu, a znovu proveďte tři přístupy. V našem příkladu to bude 45 opakování.

Když se vám podaří dokončit tři přístupy bez odmítnutí, přidejte čtvrtý a poté přejděte na 90 % částky v testu. Budeme to mít 54krát za sadu. Dělejte to třikrát týdně, cviky se záhyby provádějte po hlavním tréninku nebo ve dnech bez stresu.

Chcete-li napumpovat nejen břišní svaly, ale i ostatní svaly jádra, a také se vyhnout velké zátěži na záda, střídejte „záhyb“s jinými pohyby.

Jak nahradit cvičení skládání

Pokud se bojíte o spodní záda, nahraďte pohyb bezpečnějšími alternativami.

Kroucení

Lehněte si na záda, pokrčte kolena do pravého úhlu a položte chodidla na podlahu. Přesuňte ruce za hlavu, ale netlačte na ni, abyste si neporanili krk. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, zpevněte břicho a zvedněte lopatky z podlahy. Dolní část zad a opakujte.

Kolo

Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu a spodní část zad přitiskněte k podložce. Odtrhněte lopatky od podlahy a zvedněte rovné nohy nízko. Současně rozložte tělo a pokrčte jednu nohu, loktem opačné ruky dosahujte ke kolenu. Potom to samé udělejte na druhé straně.

Střídejte strany prudkým tempem. Zatáhněte břicho a držte nohy na podlaze až do konce sady.

Prkno

Postavte se vzpřímeně, položte zápěstí pod ramena, vtáhněte břicho a zakloňte pánev dozadu a natáhněte stydkou kost směrem k pupku. Zkontrolujte, zda je tělo v přímé linii od ramen k patám a že spodní část zad je v neutrální poloze. Napněte hýžďové svaly, abyste se vyhnuli prohnutí zad.

V pozici vydržte 30-60 sekund, podle toho, jak dlouho se vám podaří udržet správný tvar.