Předtréninková rozcvička, která probudí vaše svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jen si to zapamatujte a dělejte to vždy.

Proč je potřeba se před tréninkem zahřát

Všichni slyšeli, že je třeba se před tréninkem zahřát - mluví se o tom i ve škole v tělesné výchově. Ale nikdo nevysvětlí proč. Motivace k rozcvičce proto nestačí.

A k tomu potřebujete toto:

• Při cvičení tak můžete udělat více. Zahřívání se z nějakého důvodu nazývá zahřívání – zvyšuje účinky strategií zahřátí, po zahřátí a opětovného zahřátí na výbušné úsilí v týmových sportech: systematický přehled svalové teploty, po kterém se uzavírat smlouvy rychleji a lépe. To znamená, že po zahřátí budete moci zvýšit účinky různých intenzit a trvání celkového zahřátí na tlak nohou o 1 RM větší váhu, běžet rychleji, skákat výše Účinky zahřátí, po zahřátí a Re‑ Warm‑Up Strategie na výbušné úsilí v týmových sportech: Systematický přehled a lepší podání míče.
• Aby svaly druhý den po zátěži tolik nebolely. Dynamický strečink před cvičením snižuje účinek zahřívacího a chladivého cvičení na opožděnou svalovou bolest v kvadricepsu: Randomizovaná kontrolovaná zkouška zpožděná bolest svalů je jev, který způsobuje mnoho nepohodlí, snižuje sílu a nepomáhá budovat svaly.
• Abyste se nezranili. Některé vědecké práce dokazují, že zahřívání zabraňuje zranění při sportu? Důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií? že zahřívání snižuje riziko zranění, zatímco jiní nevidí souvislost mezi zahřátím a rizikem natržení svalů nebo vazů. Ale na jedné věci se vědci shodují Účinky zahřátí na fyzický výkon: systematický přehled s metaanalýzou: zahřátí pravděpodobně neuškodí. A pokud je šance, že vám pomůže cvičit bez zranění, proč toho nevyužít?

Zahřívání netrvá příliš dlouho. Zlatým standardem je Účinky strategií zahřátí, po zahřátí a opětovného zahřátí na výbušné úsilí v týmových sportech: Systematická kontrola 10–15 minut. To stačí k řádné přípravě těla bez vyčerpání nervového systému.

Z čeho se skládá předtréninková rozcvička?

Naše zahřívání trvá 10-15 minut a zahrnuje tři části:

1. Lehké kardio zvýší teplotu svalů.
2. Statická ustanovení aktivuje břišní svaly a boky, aby vám poskytla stabilitu, dobrý smysl pro rovnováhu a kontrolu nad vaším držením těla.
3. Dynamický strečink zvýší rozsah pohybu, takže můžete provádět cvičení se správnou technikou bez omezení.

Jak dělat kardio

Jedná se o lehkou aktivitu - asi 60% maximálního úsilí - při které bude pracovat několik svalových skupin najednou.

Ideální je lehké běhání na běžeckém pásu nebo práce na jiném kardiovaskulárním zařízení: veslování, eliptický trenažér, vzduchové kolo (vypadá jako kolo, ale s madly, takže hýbete nohama i rukama).

Pracujte konverzačním tempem, takže když jste aktivní, můžete konverzovat, aniž byste lapali po dechu.

Pokud zde nejsou žádné stroje a není dostatek místa pro běh, zkuste skákání přes švihadlo nebo Jumping Jacks. Jsou skvělé i na prohřátí organismu. Proveďte pět intervalů této práce: skok 40 sekund, odpočinek 20 sekund.

Jak dělat statická cvičení

Druhá část se skládá ze čtyř statických cvičení. Každá pozice musí být držena po dobu 30 sekund.

Vaše svaly budou pracovat izometricky – napjaté bez pohybu kloubů. Po kardiu se zadýcháte a tělo se dál zahřívá.

Loketní prkno

Prohřívá svaly břicha a ramen.

Vleže položte ruce na lokty, zpevněte břicho a hýždě a držte pozici. Dbejte na to, aby se spodní část zad nesvalila.

Statický dřep

Cvičení zahřeje vaše boky.

Postavte se ke zdi zády. Spusťte se do dřepu do rovnoběžných boků s podlahou a pozici vydržte.

Boční lišta

Zatěžujte šikmé břišní svaly.

Postavte se na boční prkno na loket, ujistěte se, že tělo je natažené v jedné linii od ramen k chodidlům a že pánev neklesá dolů. Držte pozici po dobu 30 sekund v každém směru.

Superman

Cvičením zahřejete extenzory zad a hýždí.

Lehněte si na zem na břicho, zvedněte ruce a nohy rovně a držte pozici, snažte se neměnit výšku končetin a namáhat hýždě.

Jak dělat dynamický strečink

I zde jsou čtyři cvičení.

Pasivní a aktivní hang

Skvělé možnosti pro protažení ramenního pletence.

Uchopte hrazdu rovným úchopem na šířku ramen a volně zavěste tak, aby ramena byla přitisknuta k uším. V této pozici strávte několik sekund, poté přejděte do aktivního visu – spusťte ramena a přitáhněte lopatky tak, aby se vaše hruď dívala na strop. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a poté se vraťte do pasivního visu a opakujte.

Proveďte 10 těchto cyklů. Před dokončením sady se snažte neskočit z tyče.

"Cat - Cow" Squat and Table Pose

Tento svazek pohybu protáhne svaly na zádech, boky, dolní končetiny a ramena.

Postavte se na všechny čtyři a při výdechu se dobře ohněte v zádech. Pak ji při nádechu vykleněte jako rozzuřená kočka.

Jděte do hlubokého dřepu. Přitiskněte paty k podlaze, otočte kolena do stran a narovnejte záda od kostrče ke krku. Sedněte si takto na několik dalších sekund a potom položte dlaně na podlahu za tělem a udělejte několik kroků s rukama vzad.

Nasměrujte ruce s prsty od sebe, vytlačte pánev nahoru a stiskněte hýždě, protáhněte tělo od ramen ke kolenům v jedné přímce.

Po dvou sekundách v této poloze proveďte vaz v obráceném pořadí: nejprve se vraťte do hlubokého dřepu a poté na všechny čtyři. Opakujte od začátku.

Spočítejte počet vazů kočka-kráva. Musíte to udělat pětkrát.

Cobra póza psa

Tento soubor pohybu protáhne zadní stranu vašich stehen, ramena a břicho.

Lehněte si na břicho, zvedněte hrudník a břicho z podlahy, tělo mějte na natažených pažích, chodidla položte na podložky. Protáhněte se s temeno hlavy nahoru a s patami opřenými o zeď za vámi. Vnímejte, jak se vaše břicho a ramena natahují. V józe se tato pozice nazývá „kobra“.

Z této polohy posuňte pánev nahoru a dozadu a postavte se "klíšťátko" - do pózy psa. Natáhněte ruce a záda v jedné přímce, vnímejte, jak se ramena natahují. Pokud na zadní straně nohou hodně taháte, mírně pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy.

Po této póze se znovu vraťte do "kobry" - spusťte pánev na podlahu a narovnejte tělo a natáhněte lis.

Udělejte pět z nich.

Hluboký výpad spodní paží k podlaze

Tyto pohyby zvýší pohyblivost hrudní páteře a protáhnou kyčle.

Ponořte se do hlubokého výpadu s pravou nohou vpředu. Položte dlaně na podlahu, držte levou nohu na polštáři, narovnejte nohu v koleni.

Nakloňte trup dopředu, položte pravý loket vedle pravé paty a spusťte předloktí k podlaze. Strávte několik sekund v póze, poté zvedněte ruku a otočte tělo doprava. Natáhněte ruku ke stropu, tam směřujte svůj pohled.

Počkejte několik sekund, poté vyměňte nohy a opakujte. Proveďte čtyřikrát na každou nohu.

Jak doplnit rozcvičku před tréninkem

Kromě základních zahřívacích pohybů nezapomínejte ani na speciální – pro váš sport.

Například na běhání jsou běžecká cvičení, na fotbal je dobré udělat rozcvičku FIFA 11+, na silový trénink - žebříček úvodních přístupů s lehčími váhami, na sprinty - skoky do díry.

Hlavním pravidlem je hníst to, co bude fungovat. A napněte na 40-60 % svého maximálního úsilí.

Po zahřátí můžete odpočívat 3-5 minut před hlavní činností. Ale neutahujte - po 15 minutách se teplota svalů vrátí na to, co bylo před zahřátím.

Co přesně by nemělo být součástí rozcvičky

Existuje několik činností, které výzkumníci pro zahřátí nedoporučují:

1. Statické protažení. Jedná se o pohyby, při kterých zaujmete pózu na hranici svého rozsahu a držíte ji po dobu 30 sekund až 2 minut. Tato cvičení jsou účinná pro rozvoj pohyblivosti kloubů, ale také snižují akutní účinky statického a proprioceptivního neuromuskulárního facilitačního strečinku na svalovou sílu a výkon. Proto, pokud se chystáte na flexibilitu, udělejte to po hlavním tréninku.
2. Dlouhé kardio. Přes všechny své výhody může běhání po dobu 30 minut nebo více nebo cvičení na strojích vyčerpat centrální nervový systém a omezit Souběžný trénink: metaanalýza zkoumající interferenci aerobních a odporových cvičení Vysoký objem vytrvalostního tréninku zhoršuje adaptaci na 12 týdnů síly trénink u dobře trénovaných vytrvalostních sportovců výkon v silovém tréninku a hypertrofie po něm. Zařaďte proto toto kardio na samostatný den, nebo ho alespoň udělejte na konci sezení.

Zahřejte se bez fanatismu. Jemně protáhněte svaly, soustřeďte se na své tělo a nalaďte se na svůj trénink. Nechte všechny starosti a problémy za dveřmi sportovní haly nebo stadionu a pak bude aktivita jak efektivní, tak bezpečná.

Seznam univerzálních zahřívacích cvičení:

1. Pět minut běhu (nebo kardia) v konverzačním tempu. Lze nahradit pěti intervaly skákání přes švihadlo nebo cvičením Jumping Jacks - 40 sekund pohybu a 20 sekund odpočinku.
2. Prkno předloktí – 30 sekund.
3. Wall Squat – 30 sekund
4. Boční prkno - 30 sekund v každém směru.
5. Superman - 30 sekund.
6. Pasivní a aktivní zavěšení - 10krát.
7. "Kočka - kráva" dřep a postoj u stolu - pět odkazů.
8. Cobra Dog Pose - Pět vazů.
9. Hluboký výpad s poklesem lokte na podlahu – čtyři vazy z každé nohy.