Jak se zbavit stresu: Progresivní svalová relaxace

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

O metodě progresivní relaxace jsem se dozvěděl, když jsem připravoval článek „Jak se psychologové zbavují stresu: 17 způsobů prověřených profesionály“. Začalo mě to zajímat a rozhodl jsem se hledat další informace. Můj verdikt stojí za vyzkoušení. A vy se rozhodnete po přečtení článku:)

Metodologie

Myslím, že jste nejednou četli, že náš vnitřní stav přímo souvisí s vnějším, tedy s fyzickým. Pokud se cítíte přetížení, pak je vzhled většinou odpovídající – ramena a hlava jsou dole, záda jsou shrbená. Pokud se chováte nepřátelsky k druhé osobě nebo k myšlenkám, které prezentuje, budete poslouchat se zkříženýma rukama nebo nohama. Jakmile ale narovnáme ramena a zvedneme hlavu, nebo se dostaneme z pozice ochrany, vnitřní stav se jakoby kouzlem začne měnit. A nálada stoupá, sebevědomí se objevuje a vyjádřené nápady se již nezdají tak hloupé. Proto je metoda progresivní relaxace založena na propojení fyzického a emocionálního. Odstraněním napětí ve svalech se zbavíte stresu, úzkosti, agrese a dalších nepříjemných emocí.

„Metodu progresivní svalové relaxace vyvinul americký vědec a lékař Edmund Jacobson ve dvacátých letech minulého století. Technika je založena na jednoduchém fyziologickém faktu: po období intenzivního napětí se jakýkoli sval automaticky hluboce uvolní. Proto, aby bylo dosaženo hluboké relaxace všech kosterních svalů, je nutné všechny tyto svaly současně nebo důsledně silně zatěžovat. Doktor Jacobson a jeho následovníci doporučují každý sval co nejvíce napnout po dobu 5-10 sekund a poté se po dobu 15-20 sekund zaměřit na pocit uvolnění, který v něm vznikl. Je důležité se nejprve naučit rozpoznat pocit napětí a pak od něj odlišit pocit uvolnění.“

Zní to složitě, ale ve skutečnosti to tak bude jen první dva týdny. Nejdůležitější je naučit se rozlišovat namáhané a uvolněné svaly. Po dlouhém tréninku již nebudete muset dokončit kompletní sekvenci. Jednoduše ucítíte, kde přesně došlo k sevření, zaměříte se na to místo a uvolníte sevřené svaly.

Takže Dr. Jacobson původně vyvinul 200 cviků na uvolnění téměř všech kosterních svalů. Nebudu zacházet příliš daleko, protože toto je již záležitostí odborníků. Chci se s vámi podělit o nejjednodušší a nejdostupnější doporučení, která jsem našel na netu.

Proto budeme pracovat na hlavních svalech: svaly obličeje (oči, čelo, ústa, nos), krku, hrudníku, zad (lopatky), břicha, nohou (stehna, bérce a chodidla) a paží (pěst, zápěstí, rameno).

Musíte začít s rukama, pak přejít na obličej, od obličeje ke krku, zádech a hrudníku a poté k nohám. Při práci s každou částí těla ji nejprve silně napínáte po dobu 5-10 sekund, soustředíte se na tento vjem, a poté relaxujete a fixujete tento stav v hlavě na 15-20 sekund (někteří praktikující psychologové doporučují napjaté svaly na 30 sekund). sekund a relaxujte na 5-10 sekund). Protože klíčem k rychlé identifikaci napjatých svalů je právě schopnost cítit a rozlišovat mezi těmito stavy.

Výkon

Dejte si na cvičení 15-20 minut, během kterých vás nikdo nebude rušit. Pokud je to možné, najděte si klidné místo, ztlumte světla a usaďte se do pohodlné, uvolněné polohy (křeslo s pohodlným opěradlem, postel, pohovka, kancelářská pohovka?). Zavřete oči, uvolněte se a párkrát se zhluboka nadechněte. Jít.

• Dominantní ruka a předloktí(Pokud jste levák, začněte levou rukou, pokud jste pravák, začněte pravou). Stačí pevně zatnout pěst a otočit ji různými směry.
• Dominantní rameno. Ohněte ruku v lokti a pevně zatlačte loktem na židli, postel, stůl – jakýkoli blízký povrch. Pokud po ruce není nic pohodlného, můžete se opřít o tělo. Hlavní je to nepřehánět a neubližovat si.
• Nedominantní ruka, předloktí a rameno.
• Horní třetina obličeje. Zvedněte obočí co nejvýše a otevřete ústa dokořán. Toto cvičení je určitě nejlepší dělat, když vás nikdo nevidí. Druhou možností je pevně zavřít oči a zvedat obočí co nejvýše. V tomto případě nechte ústa na pokoji.
• Střední třetina obličeje. Pevně zavřete oči, zamračte se a nakrčte nos. Měli byste se cítit dobře ve svých tvářích.
• Dolní třetina obličeje. Pevně sevřete čelisti a posuňte koutky úst směrem k uším. Druhá možnost je, že koutky úst by měly směřovat dolů, jako by to byl antiúsměv.
• Krk. Zde jsou tři možnosti. Nejprve přitáhněte ramena co nejblíže k uším a bradu stáhněte až ke klíční kosti. Za druhé, předkloňte hlavu co nejníže a bradu přitiskněte ke krku. Pokud vám toto cvičení z nějakého důvodu způsobuje nepříjemnou bolest, zkuste zaklonit hlavu dozadu.
• Hrudník a bránice. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a natáhněte lokty před sebe co nejtěsněji.
• Záda a břicho. Narovnejte ramena a snažte se dát lopatky k sobě, prohněte záda a zatněte břišní svaly. Pokud je těžké tohle všechno udělat dohromady, zaměřte se nejprve na horní část zad – lopatky a poté přejděte na břišní svaly.
• Dominantní stehno. Napněte přední a zadní stehenní svaly, koleno držte ohnuté a vytržené z podpěry.
• Dominantní holeň. Narovnejte nohu a přitáhněte palec pevně k sobě. V tomto případě by měly být prsty co nejvíce roztaženy do stran.
• Dominantní noha. Vytáhněte palec co nejvíce dopředu, se zaťatými prsty.
• Nedominantní stehno, bérce a chodidlo.

Tuto možnost lze ještě zkrátit tím, že práci nohou nerozdělíte na tři části. V tomto případě můžete nejprve jednoduše zvednout nohy, pokrčit koleno v úhlu 45 stupňů a přitáhnout palec k sobě. A pak narovnejte nohu, trochu ji zvedněte a natáhněte ponožku.

Pokud nemáte mnoho času, můžete proces urychlit téměř dvojnásobně tím, že nebudete pracovat s každou rukou zvlášť, ale současně s levou a pravou. Pak bude řetěz vypadat asi takto: pravá a levá ruka a předloktí, pravé a levé rameno, horní třetina obličeje, střední třetina obličeje, spodní třetina obličeje, krk, záda a břicho, levá a pravá noha.

První dva týdny se doporučuje provádět tato cvičení alespoň jednou denně po dobu 20-30 minut. Poté zkraťte lekce na 2krát týdně se stejnou dobou trvání. Po prvním měsíci můžete čas zkrátit na 10-15 minut. A pokud chcete získat nikoli krátkodobý efekt, ale dobře fungující a fungující systém, budete to muset dělat systematicky. To však neplatí pouze pro progresivní relaxační metodu.

Velmi mi to připomíná Shavasanu – „pózu mrtvých“, kdy se po józe uvolníte, zaměříte se na svaly a uvolníte je, cestujete po celém těle od konečků prstů na nohou až po temeno. Toto je jeden z nejpříjemnějších stavů mezi spánkem a bděním. Po náročném tréninku a práci s téměř všemi svalovými skupinami (obvykle se dobrý instruktor při plnohodnotné lekci snaží, aby žádná část těla nezůstala uražená), je tak příjemné je uvolnit a cítit teplo, které se šíří po celém těle ve vlně. Víte, někdy ráno můžete zachytit stav mezi spánkem a bděním, velmi podobný stavu v šavásaně, kdy se vědomí již probudilo, ale tělo ještě ne. A cítíte teplo a příjemnou tíhu rozlévající se po celém těle.

Někdy zůstávají svorky dlouhou dobu bez povšimnutí a projdou s námi v průběhu let. A když vidíte člověka se staženými rty, zamračeným čelem nebo pevně zaťatými čelistmi, je zjevně v neustálém stresu. Pamatujte na to a až budete mít například pocit, že máte sevřené čelisti až vrzání v zubech, vytáhněte se a snažte se uvolnit alespoň tuto část obličeje. A hned pocítíte alespoň malou úlevu.

Někteří odborníci tvrdí, že vědět, kde přesně jsou svaly upnuty, může určit samotný problém. Někdy nemusíte kopat tak hluboko, abyste to udělali - problém je jasný. Ale někdy může člověk pociťovat neurčitou úzkost, úzkost nebo agresi, zdánlivě bez důvodu. A pokud naše vědomí nemůže najít zdroj, pak naše podvědomí již dávno vyslalo všechny potřebné signály do našeho těla a to sevřelo. Ale zatím snad toto téma nechám stranou.

A až si naplno prostudujete své tělo a pocit uvolnění a napětí, naučíte se cítit své svaly, budete schopni přesně určit, kde máte nyní svorku, mentálně dojděte na toto místo a uvolněte sval sevřený v nervové kouli. Alespoň to je to, co četné zdroje slibují popis této techniky.