5 cvičení pro administrativní pracovníky, které můžete dělat hned teď

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Trávíte osm hodin denně v kanceláři, sedíte u svého stolu a zíráte na monitor. Jak si v takových podmínkách udržet zdraví? Přidejte do svého rozvrhu pět jednoduchých cvičení.

Víte, že dlouhé sezení u pracovního stolu je téměř totéž jako kouření? Typická poloha, ve které trávíme většinu dne, zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob a dokonce i předčasné smrti. A obrysy našeho těla začínají připomínat brambory. Ale je to opravdu tak špatné, když tolik lidí tráví hodiny shrbené nad stolem v kanceláři a odpočívá u televize?

"Ano, to je přesně ono," říká Vladimir Fridman, chiropraktik, specialista na sportovní medicínu z newyorského Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Když dlouho sedíte shrbení, dochází v těle ke změnám na fyziologické úrovni. Bylo prokázáno, že to zvyšuje riziko vzniku mnoha nemocí. Také zavíráte své tělo do klece. Tkáně jsou oslabené a mohou ztratit svou funkci.

Vladimír Fridman

Lékař svým pacientům často ukazuje, jak udržet správnou polohu u stolu a aplikovat kinesio taping, techniku založenou na použití bavlněných lepicích pásek (pokud je připevníte křížem k dolní části zad, bude snazší udržet držení těla).

Friedman porovnává účinek statického držení těla s účinkem nošení sádry: když svalová tkáň zůstává po dlouhou dobu nehybná, vlákna se zkracují a stahují a slábnou. Ale přimějte své tělo k pohybu pouze pomocí vaší vlastní váhy – vstaňte, posaďte se, jděte na procházku – a stres svaly posílí.

Pohyb podporuje proudění vody a živin do tkání, aktivita je udržuje zdravé. A přestože nás naše práce, ve které je stále více mobilních technologií, znehybňuje a nutí neustále sedět a mačkat tlačítka, je potřeba aktivně myslet a také aktivně sedět.

Jinými slovy, udělejte něco během vaší přestávky, abyste udrželi vaše tkáně v pohybu a tónu po celý den a po celý váš život. Life hacker už naznačil, jaká cvičení lze dělat v kanceláři. Pokud se vám zdají příliš komplikované, postupujte podle pokynů doktora Friedmana.

1. Proveďte masáž chodidel

Nohy opravdu ztrácejí pohyblivost, pokud dlouho sedíte v jedné poloze. Problémem se stává nedostatek pohybu v lýtkách a kotnících. Udělejte si během dne několik přestávek, abyste si váleli nohy na masážním míči nebo malé láhvi s ledovou vodou. Sundejte si boty, lehce stoupněte na míč nebo láhev a převalte předmět přes klenbu nohy. Tlak z masáže uvolní tkáně a zlepší krevní oběh.

2. Přikrčte se ke zdi

Přitlačte lopatky a spodní část zad ke stěně, dřepněte si tak, aby byly vaše kolenní a kyčelní klouby ohnuté v úhlu 90°. Vydržte v této poloze minutu. Cvik opakujte třikrát. Víc dělat nemusíte: nedřepujete kvůli sportovnímu výkonu, ale kvůli prevenci degenerace tkáně.

3. Dělejte výpady

Ze sedu se zkracují svaly na stehnech, které ohýbají a prodlužují klouby. Musíte správně protáhnout přední svalovou skupinu stehna: kvadricepsy a menší svaly odpovědné za pohyb v kyčelním kloubu. Udělejte výpad vpřed levou nohou a ohněte koleno v úhlu 90°. Pravé koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Poté vyměňte opěrnou nohu. Cvičení opakujte 3-4x denně.

4. Narovnejte se

Z dlouhého sezení se začneme ohýbat, zakulacovat ramena a natahovat krk dopředu. Chcete-li situaci napravit, posaďte se na okraj židle a opřete se o kostrč. Otočte ruce po stranách tak, abyste vrátili ramena dozadu a prohnuli záda. Současně rozložte chodidla a roztáhněte boky do stran. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Opakujte 10krát.

5. Protáhněte záda

Toto cvičení bylo navrženo pro vyhřezlé ploténky, ale je skvělé pro korekci sezení u stolu. Postavte se, zezadu položte dlaně na pánevní kosti. Tím ochráníte bederní páteř před přetažením. Nakloňte se dozadu tak pomalu, jak jen můžete. Opakujte 10krát. Cvičení provádějte jednou nebo dvakrát denně.