Kdy přestat hubnout a začít pracovat na sestavě svalů?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Odpovídá odborník na fitness Lifehacker.

Tuto otázku položil náš čtenář. I vy položte svůj dotaz Lifehackerovi - pokud bude zajímavý, určitě odpovíme.

Dobrý den! Zajímá se o problematiku zdraví. Obézní lidé, kteří se rozhodnou změnit svůj život k lepšímu, nejprve hubnou (vysychají) a poté nabírají svalovou hmotu. To je jasné a logické. A otázka zní: jak pochopit, kdy přestat hubnout a začít pracovat na souboru svalů? Dík.

Fedor

Můžete ztratit tuk a zároveň nabrat svaly. Silový trénink vám může pomoci shodit přebytečný tuk, protože:

1. Utratit hodně kalorií. Zvláště pokud děláte vícekloubové pohyby, které zahrnují několik velkých svalových skupin.
2. Zvyšuje metabolismus.

Silový trénink navíc zlepšuje citlivost na inzulín a testosteron, což vám může pomoci nabrat svaly a shodit přebytečný tuk.

Chcete-li ztratit tuk a budovat svaly, proveďte 2-3 silové a 2-3 kardio tréninky týdně.

Jak dělat kardio

Vyberte si cvičení bez velkých nárazových zátěží: dlouhá chůze, plavání, kurzy eliptických a stacionárních kol, veslování nebo vzduchové kolo.

Začněte 20 minutami, postupně pracujte až na 45–60 minut. Sledujte svůj stav: udržujte tempo, ve kterém vydržíte dlouhou dobu bez nevolnosti a silné dušnosti.

Jak cvičit silový trénink

Pokud cvičíte doma, můžete dělat kliky (klasické nebo z opory), šikmé přítahy na smyčkách, kruzích nebo nízké hrazdě, vzdušné dřepy, výpady. Proveďte 3-5 sérií tolikrát, kolikrát můžete s dobrou formou. Přečtěte si o správné technice v.

V posilovně můžete provádět základní silové cviky: dřepy s činkou na zádech, mrtvý tah, mrtvý tah na bloku, mrtvý tah s činkou, bench press, tlak na prsa ve stoji, rozpažování s činkami na posílení ramen.

Proveďte 3 sady po 6-12 opakováních. Nabírejte váhu tak, abyste dokončili sestavu s dobrou formou, ale zároveň cítili únavu ve svalech. Abyste zvýšili svůj výdej kalorií, prozatím nerozdělujte své tělo na zóny. Alespoň první 2-3 měsíce provádějte v každém tréninku jeden cvik na všechny velké svalové skupiny.

Jak správně jíst

Nesnižujte kalorie o více než 25 %. Zároveň si hlídejte hladinu bílkovin: snězte alespoň 1, 8-2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, pokud nemáte problémy s ledvinami. Vynechte cukr, sladkosti a alkohol. Jezte více zeleniny, libového masa a ryb.

Tato dieta v kombinaci se silovým a kardio tréninkem vám umožní shodit tuk a zároveň budovat svaly. A zároveň vylučte „dietní výkyv“– kdy ostře omezíte množství jídla a pak se utrhnete a přepíšete všechno, co jste shodili.

Pro hubnutí je také velmi důležité mít dostatek spánku a snížit hladinu stresu: vysoká hladina kortizolu vám pomůže ztratit tuk a budovat svaly. Sleduj tohle.

Pokud mluvíme o souboru velkého množství svalové hmoty, budete muset zvýšit příjem kalorií. To stojí za zvážení, když vám vyhovuje procento tělesného tuku.