Proč jste přestali hubnout a jak znovu začít hubnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud kilogramy neubývají, nemusí to nutně znamenat, že v hubnutí není žádný pokrok.

Mnoho lidí, kteří hubnou, se setkává s problémem plošin: nejprve váha rychle klesá a pak zamrzne.

Existují dvě možnosti, jak váhu zastavit: když pokračujete v hubnutí, ale hmota se nemění, a když se pokrok úplně zastaví. Pojďme zjistit důvody těchto jevů.

Proč tuk mizí, ale váha neklesá?

1. Zadržování kapalin

Dlouhodobé omezení kalorií zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Ta mimo jiné zadržuje tekutiny v těle.

Nadbytek sodíku může také způsobit zadržování tekutin. Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace předepisuje konzumovat 2,5 g sodíku denně. Se zvykem na slaná jídla můžete tuto normu snadno překročit. Například: 100 g klobásy obsahuje 1, 8-2, 2 g sodíku a 100 g středně nasoleného sledě obsahuje dvojnásobek - 4, 8 g.

Jak pochopit, že tekutina je zadržována v těle:

1. Koupit, které ukazují procento tělesných tekutin.
2. Zkontrolujte příznaky: změna barvy kůže, otoky obličeje a končetin, ztuhlé klouby.
3. Odhadněte množství slaného jídla ve stravě.

Jak problém vyřešit:

1. Snižte hladinu kortizolu dočasným zvýšením množství zdravých potravin s vysokým obsahem sacharidů.
2. Odstraňte potraviny s vysokým obsahem sodíku.

2. Nárůst svalové hmoty

Pokud děláte silový trénink, svalová hmota roste díky námaze. V důsledku toho se tuk ztrácí, ale hmotnost neklesá.

Vzhledem k tomu, že svaly jsou při stejném objemu těžší než tuk, může se váha dokonce zvýšit. Zároveň se změní k lepšímu složení těla a vzhled.

Jak pochopit, že je to přesně tento případ:

1. Kupte si chytrou váhu, která měří tělesný tuk a svalovou hmotu.
2. Změřte a porovnejte pas a boky. Tuk je lehčí, ale objemnější, takže pokud se změní složení těla, změní se i velikost.

Pokud se do 10 dnů nezmění hmotnost ani objem, nastala skutečná plošina.

Proč tuk přestal odcházet?

Tento efekt má jednoduché vysvětlení: kalorický deficit je pryč. Jinými slovy, spotřebujete více nebo tolik, kolik utratíte.

Tělo se chce zbavit deficitu a vyrovnat spotřebu a výdej kalorií. Pokud k tomu nedodáte dostatek energie, tělo si s tím poradí samo.

Po několika dnech diety se váš metabolismus zpomalí a utratíte méně kalorií fyzickou aktivitou.

Přijmete přesně stejný počet kalorií jako před zastavením váhy, ale tělo je vydá mnohem hospodárněji. Z tohoto důvodu mizí kalorický deficit a s ním postupuje.

V prvních dvou měsících diety se navíc zvyšuje chuť k jídlu. Pokud nepočítáte kalorie, existuje velké riziko, že sníte více, aniž byste si to uvědomovali.

Zvláště chci po tréninku něco chutného, pokud to není příliš intenzivní a příjemné. Tělo vyžaduje kalorie a vy si říkáte: "Právě jsem odvedl dobrou práci, proč si nedopřát něco lahodného?" Čokoládová tyčinka po půlhodinovém běhu přitom plně doplní vynaloženou energii.

Pokud se utrhnete a sníte něco kalorického, tělo okamžitě vše asimiluje a převede to do tukových zásob. Buňky touží po glukóze a mastných kyselinách, aby nahradily ztráty. Nevymyšlená cheat jídla vás proto mohou okrádat o výsledky za celý týden.

Jak překonat náhorní plošinu

1. Počítání kalorií

Je to nudné a časově náročné, ale bez matematiky je těžké překonat plošinu. Naše vlastní pocity nám nedávají přesné informace, zvláště když se tělo snaží šetřit energií. Vypočítejte si svůj příjem kalorií a odečtěte od něj 25 % – je to účinné při hubnutí a bezpečné pro zdraví.

2. Změňte svůj jídelníček

Pokud nemůžete nebo nechcete počítat kalorie, přehodnoťte svůj jídelníček: vylučte sladká a škrobová jídla, přidejte více bílkovin. Pomůže kontrolovat chuť k jídlu a udržovat svalovou hmotu.

3. Zvyšte fyzickou aktivitu

Michael Matthews, trenér a autor knih o hubnutí a nabírání svalové hmoty, doporučuje 4-5 hodin silového tréninku a 1,5-2 hodiny vysoce intenzivního aerobního cvičení týdně. Například by to mohlo být 60 minut silového tréninku a 30 minut vysoce intenzivního kardia čtyřikrát týdně.

Pokud jste si naprosto jisti, že došlo k deficitu kalorií, ale hmotnost a objem se nesnížily déle než 10 dní, důvody nemusí záviset na aktivitě a dietě. Můžete mít například problémy se štítnou žlázou nebo neustálý stres. Poraďte se se svým lékařem - odborník posoudí příznaky a v případě potřeby předepíše testy.