Práce bez kalorií: Dietní pokyny pro kancelářské pracovníky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

V honbě za kariérou je snadné zapomenout na správnou výživu, získat kila navíc a ztratit svou dřívější lehkost. Lifehacker publikuje několik užitečných postřehů z práce bez kalorií navíc pro ty, kteří chtějí zůstat štíhlí i přes sedavou práci.

Ken Loyd UCLA Ph. D., manažerský konzultant, psycholog.

Pracovní postup se v posledních letech hodně změnil. Nebudeme se zdržovat pozitivními změnami. Další věc je důležitá: zástupci mnoha profesí začali tloustnout.

A nejde o to, že být tlustý je ošklivé, ale být hubený je dobré. Zapomeňme na chvíli na pozitivitu těla. Kila navíc v budoucnu ohrožují rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, deprese, cukrovky, rakoviny.

Jak se lze tomuto riziku vyhnout? Zkrátka se musíte během dne více hýbat a sledovat, co jíte. U posledně jmenovaného se zastavme podrobněji. Zde je několik pokynů, které vám pomohou vyhnout se přibírání na váze.

Správná snídaně

Pravidlo č. 1. Nevynechávejte snídani

Často na první jídlo prostě není dost času. Kvůli tomu nejsilnější pocit hladu nepustí celý den. Pracovníci úřadu to řeší standardním způsobem – nezdravé svačiny z buchet a čokolád. Nedělejte to takhle. Zdá se, že vám dochází čas? Vstaňte o 15 minut dříve.

Zdravá snídaně vám dodá mnohem více energie pro váš pracovní den než poslední vteřiny pseudo spánku. „Pracujte bez extra kalorií“

Pravidlo č. 2. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům

Pravděpodobně jste slyšeli známý mýtus, že k snídani můžete sníst cokoli a v jakémkoli množství – tělo po ránu dobře funguje, tráví. Ale ne. Ani první jídlo vám neudělá dobře, pokud se bude skládat z kalorických jídel s vysokým obsahem cukrů, tuků a sacharidů.

Tím, že své ráno naplníte koblihami, bagely, ledovými a skořicovými rolkami, připravíte půdu pro srdeční choroby, problémy s játry, cukrovku a samozřejmě obezitu. „Pracujte bez extra kalorií“

Pravidlo č. 3: Buďte opatrní, když snídáte mimo domov

Týká se těch, kterým se nechce ráno vařit, tak po cestě zaběhnou do kavárny nebo si koupí rychlé občerstvení. Ochucená káva a skořice mají 700 kalorií a 15 gramů tuku. Pamatujte, že v průměru potřebujete 2 000 kalorií denně. Takovou vydatnou snídaní získáte téměř třetinu denní dávky.

Pokud jdete ráno do kavárny, připravte se předem: podívejte se na nabídku a obsah kalorií vašich oblíbených jídel. Objednejte si takové, které neovlivní vaši postavu a zároveň uspokojí.

Pravidlo č. 4: Jezte vyváženě

Neexistuje jediný správný recept na snídani. Zdravá snídaně může být každý den jiná. Zkuste do něj ale zařadit bílkoviny, vlákninu a vitamíny, abyste do oběda zapomněli na pocit hladu. Zde jsou některé možné možnosti:

• Vejce. Bohatý na bílkoviny, zasytí, pomáhá udržovat váhu.
• Cereálie. Rychlá a lehká snídaně. Vybírejte cereálie, které nemají vysoký obsah cukru a sledujte velikost porce (použijte například odměrku).
• Ovesná kaše. Dobré pro srdce. Obsahuje rozpustnou vlákninu pro snížení hladiny cholesterolu. Například oblíbené ovesné vločky mohou mimo jiné pomoci kontrolovat chuť k jídlu a zvýšit sytost.
• Jogurt. Možnost pro ty, kteří nemají dostatek času. Vyberte si nízkotučné jogurty nebo řecký jogurt, který má dvakrát více bílkovin než běžný jogurt.
• Tvaroh. Zdroj vápníku a bílkovin.
• Smoothie. Zdravá náhrada slazených nápojů. Smoothies mohou obsahovat čerstvé a mražené ovoce, zeleninu, tofu, ořechy, mandlové a sójové mléko.
• Voda. Nápoj šampionů.
• Čaj. Pro zdraví, zvláště pro srdce, je lepší než káva. Snižuje riziko hypertenze.

Správný oběd

Pravidlo č. 1. Nechoďte na pracovní obědy do kaváren

Statistiky jsou neúprosné. Vědci zjistili, že ti, kteří chodí na obědy do kaváren a restaurací, konzumují asi 158 kcal nad normu. Když si tato malá čísla přepočítáte na stupnici roku, tak s takovými jídly přiberete 5 kilogramů za rok. Buď bedlivě sledujte, kolik toho jíte, nebo zapomeňte na pracovní obědy.

Pravidlo č. 2. Jezte pomalu

Když narychlo přijímáte jídlo, váš mozek nestihne přijmout signál z trávicího systému, že jste sytí. To znamená, že rychlým tempem sníte mnohem více, než ve skutečnosti potřebujete.

Pravidlo # 3. Nejezte oběd na vašem pracovišti

Když jíte a zároveň děláte drobné práce, přijímáte jídlo velmi nepřítomně. Takové rozptýlené stravování vede k přibírání na váze.

Když se soustředíte na odesílání e-mailů, analýzu informací a psaní zpráv, může být obtížné sledovat, kolik jste toho snědli. V důsledku toho se častěji přejídáte. „Pracujte bez extra kalorií“

Kromě toho obědvat na pracovišti je nehygienický zvyk. Autoři citují zajímavou statistiku z University of Arizona: na pracovní ploše je asi 400krát více bakterií než na průměrné toaletě.

Pravidlo č. 4. Vezměte si oběd s sebou

Abyste se dobře najedli, měl by mít zdravý oběd v tašce. Jde o výnosnou činnost v několika ohledech: můžete kontrolovat složení jídla, velikost porce a její cenu.

Myslete na to, že jídlo na oběd by mělo být vybráno tak, aby se za pár hodin mimo lednici nezkazilo. Zde je několik možností:

• Libové maso. Kuřecí řízek bez kůže, krůtí nebo lososové maso. Zdroje bílkovin a vlákniny.
• Zelenina a ovoce. Zdravé, výživné a bez kalorií.
• Zdravé sendviče. Vyměňte vysoce kalorické housky za pita chléb, naplňte libovým tuňákem nebo kuřecím masem a přidejte více čerstvé zeleniny a hummus jako dresink.
• Voda. Pro změnu můžete přidat trochu citronové šťávy, plátek okurky, snítku máty nebo mražené bobule.

Správná večeře

Pravidlo č. 1. Nepřejídejte se

Večer vaše šance na tloustnutí nemizí. Proto nezapomeňte kontrolovat velikost porce. Abyste se o sebe starali snadněji, jezte z jednoho malého talíře.

Ovoce a zelenina? O velikosti pěsti. Proteinové potraviny? Z dlaně. občerstvení? Kolik se vejde na dvě dlaně složené do „lodě“. Potraviny s vysokým obsahem škrobu? Kolik se toho vejde do jedné dlaně. Sýr? Kus velikosti vašeho palce. „Pracujte bez extra kalorií“

Pravidlo č. 2. Vypněte televizi

Soustředění není jen na práci. Využijte čas večeře k tomu, abyste si v klidu vychutnali lahodná jídla a popovídali si s rodinou. Zde je opět důležité vyvarovat se nevědomého příjmu potravy: když nejste rozptylováni, jste méně náchylní k přejídání.

Pravidlo č. 3. Nepijte alkohol

Pro mnoho lidí se alkohol stává způsobem relaxace po náročném dni v práci. Chodit večer s kolegy do hospody negativně ovlivňuje vaši váhu ze dvou důvodů. Za prvé, alkohol sám o sobě má extrémně vysoký obsah kalorií. Za druhé, koktejly a pivo jsou často spárovány s nezdravým jídlem.

Pochoutky jako sýr a chilli hranolky, hranolky a smažené sýrové tyčinky dělají ze šťastných hodin bídnou hodinu lítosti. „Pracujte bez extra kalorií“

Pravidlo č. 4. Připravte se do postele

V jednom z experimentů na University of Pennsylvania byl objeven nepříjemný vzorec: čím méně spíte, tím je pravděpodobnější, že budete mít nadváhu.

Částečně je to způsobeno tím, že když jste vzhůru, jíte častěji. A většinou se jedná o potraviny s vysokým obsahem tuku. Těžkost v žaludku ztěžuje usínání. Začarovaný kruh.

Některá jídla a nápoje vám mohou pomoci ke kvalitnímu spánku: teplé mléko, ořechy a celozrnné výrobky. „Pracujte bez extra kalorií“

A samozřejmě žádné kofeinové nápoje před spaním. Vyměňte kávu za sklenici kefíru bez tuku.

Pravidlo č. 5: Vařte nízkokalorická jídla

Lehká večeře nemusí být bez chuti. Dietní recepty vhodné k večeři, hodně: ryba se špenátem, kuře se zelenými fazolkami, tofu se zeleninou… Napumpujte své kulinářské umění.

Stacey Laura Loyd a Ken Loyd poskytli užitečné rady pro každý scénář: jak se vyrovnat s přejídáním před, během a po práci, jak překonat stres, aniž byste upadli do obžerství, jak se během dne více hýbat a jak najít sílu na trénink. večer.

Kniha „Práce bez kalorií navíc. Jak nepřibrat v kanceláři “- podrobný plán řešení nadváhy pro ty, kteří tráví většinu času sezením kvůli práci.