The Witcher's Workout: 5 Cvičení od Henryho Cavilla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Herec se podělil o tajemství účinnějšího napumpování svalů.

Chladná postava Henryho Cavilla je plodem tvrdé práce v sále. Britský superman začíná každý den kardio cvičením s prázdným žaludkem a poté – když to nabitý natáčecí program dovolí – cvičí v posilovně.

Spolu se svým trenérem Davem Rienzi předvedl několik účinných silových cviků pro budování svalů zadní části těla, paží a ramen.

1. Rumunská uzávěra s gumou kolem boků

Tento cvik funguje dobře na extenzory zad, hýžďové svaly a hamstringy. A elastický pás kolem boků zvyšuje zatížení gluteus medius a malých svalů.

Téměř v každé tělocvičně jsou stuhy. Obvykle leží ve fitness centru vedle bodybarů a malých činek. Zeptejte se instruktora.

• Umístěte gumu na boky blízko kolen a položte chodidla na šířku ramen, zatímco natahujete expandér.
• Ohněte se k tyči rovnými zády a uchopte tyč rovným úchopem širším než jsou vaše ramena. Držte činku v rukou a narovnejte se. Toto je výchozí pozice.
• Udržujte záda rovná, spusťte činku do středu spodní nohy. Fáze spouštění by měla trvat čtyři sekundy.
• Zablokujte polohu na dvě sekundy. Ujistěte se, že záda zůstávají rovná a spodní část zad se nezakulacuje.
• Napněte hýždě, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních.

2. Hypertenze na GHD

Výborné cvičení pro posílení extenzorů zádových, hýžďových a hamstringů. Pokud máte takový simulátor v posilovně, určitě ho použijte.

• Nastavte stroj na svou výšku a vložte nohy mezi válečky.
• Vezměte ruce za hlavu a spusťte se v pánvi do pravého úhlu.
• Zvedněte tělo do plné extenze v pánvi, zatněte hýždě a setrvejte v této poloze dvě sekundy.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních.

3. Statická retence na šikmých břišních svalech

Toto cvičení buduje dobrý svalový korzet: posiluje vnitřní a vnější šikmé svaly břicha, využívá svaly zad a hýždí. Můžete to udělat na crossoveru nebo s rozšiřovacím pásem a zaháknout jej přes stojan.

• Nasaďte měkkou, uzavřenou rukojeť a uchopte rukojeť oběma rukama.
• Odstupte od crossoveru, zatáhněte za kabel a postavte se bokem ke stroji a přitiskněte rukojeť doprostřed hrudníku.
• Natáhněte ruce dopředu a držte rukojeť rovně ve středu těla.
• Dbejte na to, aby boky a ramena byly v rovině, tělo se nekroutilo do strany.
• Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté otočte druhou stranu ke křížení a opakujte.
• Proveďte tři sady na každé straně.

4. Nastavení činek do tří poloh

Cvičení pumpuje snopce středního a předního deltového svalu v jednom přístupu.

• Vezměte činky a spusťte ruce po stranách těla. Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, zpevněte břicho a hýždě.
• Zvedněte činky do stran na úroveň ramen. Otočte ruce prsty dolů, mírně ohněte lokty, abyste chránili kloub.
• Spusťte jej do původní polohy a poté jej znovu zvedněte, ale ne zřetelně po stranách, ale nasměrujte jej mírně dopředu. V nejvyšším bodě by měly být paže uneseny od těla v horizontální rovině asi o 45°.
• Spusťte ruce dolů a poté je zvedněte zřetelně dopředu před tělo. Poté opakujte svazek od začátku.
• Proveďte 15 opakování, proveďte tři sady.

5. Střídavé zvedání činek na biceps

Tento cvik dobře napumpuje bicepsy a posílí svaly předloktí.

• Postavte se rovně s činkami v ruce. Ohněte lokty v úhlu asi 30° a otočte zápěstí prsty směrem k sobě. Toto je výchozí pozice.
• Střídavě spouštějte paže s činkami a vraťte je do původní polohy. V horním bodě mírně vytočte předloktí směrem ven (malíčky ukazujte na strop).
• Dělejte to plynule a pod kontrolou, nekývejte tělem, nelámejte linii zápěstí.
• Proveďte tři sady 10krát pro každou paži.

Nemusíte dělat všechna tato cvičení v jednom tréninku. Přidejte je do svého plánu v závislosti na tom, jak je postaven tréninkový proces. Například, pokud dáváte přednost dvoudenním splitům, přidejte rumunský mrtvý tah a hyperextenzi v den nohou a rozložte, držte a biceps zatočte do svého tréninku horní části těla.

Pokud na každý trénink trénujete celé tělo, provádějte tyto cviky 1-2x týdně a střídejte je s jinými pohyby na stejné svalové skupiny. Například rumunský mrtvý tah s gumičkou lze střídat s klasickým mrtvým tahem, sumo mrtvým tahem nebo širokým úchopem a statickým držením - s ruským výkrutem s medicinbalem nebo úklony do stran s kettlebellem v ruce.