Street workout od Hannibala pro Kinga - slavný vlastnoručně vyrobený turniket

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tuto sestavu cviků se vyplatí vyzkoušet, i když jste začátečník.

Kdo je Hannibal pro krále

Hannibal Lanham, lépe známý jako Hannibal pro krále, je skutečný guru kalisteniky a jeden z nejznámějších turniketů na světě. Do širokého povědomí se dostal v roce 2008 po zveřejnění videa, ve kterém na hrazdě předváděl složité prvky: vytahování silou, přední zavěšení, kliky v horizontu a další.

Moje první video, které bylo nahráno v roce 2008 a mělo MILIONY zhlédnutí, jsem ho znovu nahrál na svůj youtube. Odkaz je v mém biu Vaše názory a kliknutí zajistily, že HFK byl známý a narozený. Děkuji ti

Publikace od Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18. května 2015 v 15:30 PDT

Inspiroval miliony lidí po celém světě k praktikování kalisteniky a stále nepřestává udivovat svou úžasnou fyzickou formou.

Publikace od Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2. srpna 2017 v 7:42 PDT

Hannibal for King trénuje 2-3krát každý den, sedm dní v týdnu. Miluje kruhové tréninky a preferuje krátké sestavy. Například přitahuje maximálně 10x za sérii, aby každé opakování bylo kontrolované a technicky správné.

Hannibal ve svém pro BaristiWorkout řekl, že dosáhl působivé fyzické formy za pouhý rok a půl, ale že to byla doba zcela věnovaná tréninku. Vzdal se všeho, co mu mohlo překážet při cvičení a trénoval každý den.

Samozřejmě ne každý si najde tolik času na hrazdy, ale není to nutné. Pokud je váš trénink konstantní, budete tvrdě pracovat a pokaždé odevzdat vše nejlepší, pokrok na sebe nenechá dlouho čekat.

Pro koho je toto cvičení určeno?

Cvičení je pro vás to pravé, pokud:

• Chcete lépe spravovat své tělo, zhubnout, přibrat a rozvíjet flexibilitu.
• Jste začátečník, chcete jednoduchý a efektivní program a nehoříte touhou procházet stovky možností na internetu.
• Stahování, shyby a naklápění tyče zvládnete alespoň pětkrát. Pokud ne, podívejte se na úvodní cvičení v tomto článku.
• Neplánujete utrácet peníze za sport: nákup permanentek, vybavení, sportovních potřeb.

Tento program je stejně jednoduchý jako všechno důmyslné. Pomáhá napumpovat všechny svaly horní části těla: biceps, záda, hrudník, triceps, trapéz, svaly jádra a také přední stranu stehna. Skvělá možnost, jak začít svou cestu do světa kalisteniky.

Jaké cviky dělat

Cvičení jsou rozdělena podle stupně obtížnosti: pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé.

Kliky

Toto cvičení procvičuje vaše bicepsy, záda, ramena a předloktí. Hannibal je častěji vytahován úzkými úchopy vpřed a vzad. Úzká přímka funguje dobře na předloktí, úzká záda - biceps.

Přítahy provádějte bez škubání nebo houpání, pohyby by měly být pomalé a kontrolované.

• Úroveň pro začátečníky: 1-3 sady po 5-10 opakováních.
• Střední: 5 sérií po 10 opakováních.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 10 opakováních.

Ponoří na nerovné tyče

Základní cvik na hrazdě, který procvičí vaše tricepsy, prsní svaly, ramena a horní trapéz. Dostaňte se do rovnoběžnosti ramen s podlahou, můžete pokrčit nohy v kolenou a naklonit hrudník dopředu.

Pokud zvládáte kliky na nerovných tyčích bez problémů, zkuste klesnout pod rovnoběžnost ramen s podlahou, ale pozor. Když nejsou vazy a svaly ramen na takovou zátěž připraveny, snadno se zraníte.

• Vstupní úroveň: 1-3 sady po 10 opakováních.
• Střední: 5 sérií po 15 opakováních.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 20 opakováních.

Diamantové kliky

Položte ruce blízko, spojte palce a ukazováky a natáhněte ramena dopředu tak, aby vaše ruce byly na úrovni hrudníku nebo pod ním. Tlačte nahoru, dokud se vaše paže a hrudník nedotknou.

• Úroveň pro začátečníky: 1-3 sady po 5-10 opakováních.
• Střední: 5 sérií po 20 opakováních.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 25 opakováních.

Obrácené kliky

Postavte se zády k lavici nebo jiné plošině, položte na ni ruce blízko sebe. Dělejte obrácené kliky, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou. Neseďte na podlaze mezi opakováními.

Shyby můžete dělat rychle, výbušně nebo plynule a pomalu. Ale v každém případě musí být pohyby pod kontrolou: žádné škubání, pády nebo odpočinek na dně.

• Úroveň pro začátečníky: 1-3 sady po 5-10 opakováních.
• Střední: 5 sérií po 20 opakováních.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 25 opakováních.

Dřepy

Shyby a přítahy nám pumpují horní část těla, ale nezapojují svaly boků a hýždí. Pro dosažení harmonicky vypracovaného těla by se proto v žádném tréninku neměly vynechávat dřepy.

Dejte nohy k sobě a dřepněte si s rovnými zády, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Tyto dřepy fungují dobře na čtyřkolky, velké svaly na přední straně stehna.

• Vstupní úroveň: 1-3 sady po 20 opakováních.
• Střední: 5 sérií po 20 opakováních.
• Pokročilí: 6-10 sérií po 20 opakováních.

Tyto základní cviky můžete provádět v sériích nebo ve formátu kruhového tréninku. Pro začátečníky jsou vhodnější série a opakování: nebudete tak přetěžovat svaly a budete moci dodržovat správnou techniku. Pokud si chcete vybudovat vytrvalost a získat větší zátěž, provádějte cvičení v kruzích.

Jak sestavit kruhový trénink

Kruhový trénink se skládá ze základních cviků popsaných výše (kromě dřepů):

• 10 přítahů;
• 10 poklesů na nerovných tyčích;
• 20 diamantových kliků;
• 20 zpětných kliků.

Mezi cviky odpočívejte 30-45 sekund, mezi kruhy 1 minutu. Dokončete tolik kol, kolik můžete. Hannibal obvykle dělá pět.

Navzdory tomu, že dřepy nebyly zařazeny do kruhového tréninku, proveďte je i tak na konci tréninku. Pamatujte na rovnováhu!

Toto cvičení můžete provádět každý druhý den nebo každý den. Pokud vám po něm zbude čas, udělejte pár.