Cvičení, která vám pomohou zmírnit bolest zápěstí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bolest zápěstí je častým společníkem těch, kteří tráví hodně času u počítače (programátoři, textaři, novináři, gambleři a mnoho dalších). Zasahuje nejen do produktivní práce, ale i do sportu. Dnes vám přinášíme tipy a cviky, které vám pomohou zpevnit vaše zápěstí a uleví vám od bolesti a vážnějších potíží.

Teď mám hodně práce, na trénink je málo času - moje pravé zápěstí se okamžitě projeví: cvičení s důrazem na dlaně (různé planky, kliky, burpees a další podobné cviky) mi dává obtížnost, protože mě ruka začíná doslova bolet po 10-15 sekundách.

Tyto cviky jsem začal dělat před týdnem a už cítím úlevu. Doufám, že to pomůže i vám.

Syndrom karpálního tunelu(syndrom karpálního tunelu, CTS) je neurologické onemocnění projevující se dlouhotrvající bolestí a necitlivostí prstů. Týká se tunelové neuropatie. Příčinou onemocnění je stlačení středního nervu mezi kostmi a šlachami svalů zápěstí.

Syndrom karpálního tunelu je nejčastější u starších žen. Toto onemocnění je považováno za profesionální u pracovníků provádějících monotónní flexi-extenzní pohyby ruky (například při montáži strojů). Touto nemocí trpí i tlumočníci znakového jazyka a motocyklové závody, klavíristé, ale i koulaři, bubeníci a často zkušení umělci.

Obecně se má za to, že dlouhodobé každodenní používání počítače, vyžadující neustálé používání klávesnice, je rizikovým faktorem pro rozvoj syndromu karpálního tunelu. Existuje studie, ve které byl syndrom karpálního tunelu zjištěn u každého šestého dotázaného pracujícího na počítači. Tito uživatelé jsou vystaveni většímu riziku, pokud je jejich zápěstí při používání klávesnice nataženo o 20° nebo více ve vztahu k předloktí. Jiné vědecké studie přitom naznačují, že ve skupině neustále používajících klávesnici není ve srovnání s běžnou populací významný rozdíl ve výskytu tohoto syndromu.

Často se mu říká tunelový syndrom, i když je to nesprávné - existuje mnoho dalších tunelových syndromů (syndromů komprese nervů v úzkém kanálu), toto je jen jeden, nejznámější z nich.

Dětská póza (Balasana)

Kolena u sebe nebo na šířku ramen, sedací kosti spočívající na patách. Natáhněte ruce dopředu a položte je na podlahu dlaněmi dolů a při výdechu se předkloňte. Břicho a hrudník by se měly dotýkat boků. Ramena jsou stažena trochu dozadu, lopatky směřují dolů a zabírají rotátorovou manžetu ramene.

Udržujte zápěstí rovně, aniž byste je nakláněli směrem k malíčku. Jemně přitlačte podložky a spodní část prstů k podlaze. Věnujte pozornost skutečnosti, že vaše zápěstí by měla být mírně zvednutá. Tím se kosti zápěstí dostanou na stejnou úroveň jako radius a ulna. Střídejte tlak s dlaněmi na podlahu a zvedněte zápěstí s nádechem a při výdechu uvolněte ruce. Poté vsedě zvedněte pravou ruku, dlaň směřuje k sobě, prsty směřují nahoru. Druhou rukou si jemně uchopte prsty a jemně stáhněte od sebe, vydržte v této poloze 30 sekund a vyměňte ruku.

Video ukazuje techniku provádění dětské pozice, ale bez zohlednění přidání se zápěstími.

Pes směřující dolů

Při této póze se zaměřte na ruce. Je nutné vytvořit jakýsi "vnitřní trojúhelník" s prsty směřujícími k sobě směrem nahoru. Soustřeďte se na tlak na základnu trojúhelníku, která je mezi polštářkem vašeho ukazováčku a palce a vnitřní stranou vašich zápěstí. Tím se uvolní tlak z nejmenší pisiformní kosti na rukou nebo nohou, která se nachází na straně malíčku u nohy.

Základní technika provedení.

Další cviky na protažení a posílení zápěstí

Video číslo 1

Video číslo 2

Video číslo 3

Posilovací cviky na posílení zápěstí

Video číslo 1

Video číslo 2

Ve verzi s činkou si můžete vzít lehčí váhu a opěrku zápěstí lze provádět od kolen, aniž byste přenášeli váhu na ruce. Přenos váhy lze provádět postupně, když cítíte, že už žádná bolest není.

Možnost kanceláře: stačí stát u stolu a pokusit se ohnout zápěstí opřená o povrch stolu dlaněmi nahoru tak, aby úhel mezi dlaní a rukou byl 90 stupňů.