Co jsou to spouštěcí tréninky a proč byste je rozhodně měli dělat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Radost z procesu, dobrá kondice a zdraví jako výsledek.

Co je to spouštěcí cvičení

Spouštěcí, přerušované, mikro nebo mini tréninky jsou krátké série cvičení, které děláte po celý den. Tato technika byla popsána v Trigger workouts: Metoda přerušovaného cvičení, která může změnit způsob, jakým cvičíte. Trenér Craig Weller, bývalý námořník a bodyguard a nyní ředitel sportovních programů v Precision Nutrition.

Podstatou tréninku spouště je provádět cviky po troškách, ale pravidelně a často – asi jednou za hodinu, provádějte několik krátkých sérií s malým nebo žádným odporem.

Mini-tréninky eliminují velkou zátěž a dopracují až k svalovému selhání. Aktivita by měla být dostatečně lehká, aby ji váš mozek nevnímal jako hrozící stres a únavu, ale jako zajímavou výzvu a příjemnou příležitost odpočinout si od práce.

Jak vznikly přerušované tréninky

Weller byl před několika lety zapojen do cvičební knihovny Precision Nutrition. 2, 5 týdnů ukazoval různé pohyby 10 hodin denně. Dělal to pět dní v týdnu.

Za hodinu v posilovně můžete provést asi 100-200 opakování, zatímco Weller udělal 1-2 tisíckrát za jeden pracovní den - nemyslitelné množství pro běžný trénink.

Za půl měsíce práce výrazně zlepšil svou fyzickou kondici: zhubl, napumpoval svaly a cítil se skvěle. Po této neúmyslné transformaci se Weller zajímal o to, čím se jeho cvičení liší od jeho běžného cvičení v tělocvičně, a zdůraznil několik rozdílů:

• Pohyboval se většinu dne, ale kousek po kousku a ne superintenzivně, takže to nebylo těžké.
• Pracoval přerušovaně – natáčení zahrnovalo ženskou i mužskou verzi cvičení, takže při natáčení dívky odpočíval.
• Používal poměrně lehké závaží – na natáčení si vzali lehké činky.
• Samotný trénink vnímal jinak – ne jako způsob, jak unavit svaly, ale jako práci, kterou je třeba dokončit.

Na základě těchto rozdílů se Weller rozhodl, že klíčové jsou postoje k fyzické aktivitě.

Když přijdete na trénink, cvičíte hodinu a děláte to, abyste unavili svaly a dosáhli výsledků, tělo na zátěž reaguje jako na stres a mozek velmi brzy spustí signály únavy.

Pokud rozložíte přístupy na celý den, aktivita není vnímána jako hrozba, ale jako zajímavá výzva, se kterou si určitě poradíte. Výsledkem je, že můžete udělat mnohem více, aniž byste se cítili unavení a sklízeli obrovské výhody pro své tělo.

Proč jsou spouštěcí tréninky dobré

Tato tréninková metoda může být skutečnou spásou pro ty, kteří pracují z domova a většinu dne tráví vsedě. Navíc je jedno, jestli sportujete ve volném čase z práce. Pokud sedíte celé hodiny nepřetržitě, spouštěcí tréninky jsou správnou cestou.

Zachraňte tělo před poškozením sedavého životního stylu

Čím více budete sedět, tím vyšší je riziko přibírání na váze a obezity, rozvoje necitlivosti buněk na inzulín a cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Ani pravidelný trénink hodinu denně vás nezachrání před zvýšenými riziky, pokud zbytek času strávíte vsedě.

Jedna americká studie sledovala nemocnost a mortalitu více než 240 tisíc dospělých (50–70 let) po dobu 8,5 roku.

Ukázalo se, že lidé, kteří sledovali televizi asi sedm hodin denně, byli vystaveni mnohem vyššímu riziku úmrtí na srdeční choroby a jiné příčiny než ti, kteří trávili před obrazovkou méně než jednu hodinu denně.

Kromě toho rizika zůstala zvýšená, i když televizní fanoušci sportovali sedm nebo více hodin týdně – poměrně hodně, zejména s ohledem na jejich věk.

Ještě horší je vliv na zdraví nepřetržitého sezení po dlouhou dobu.

V průřezové analýze s použitím údajů od 4 757 dospělých Američanů, čím více přestávek lidé dělají po dlouhou dobu, tím menší je jejich obvod pasu a množství C-reaktivního proteinu, markeru zánětu v těle.

Mikrotrénink na druhou stranu nejen zvýší vaši celkovou fyzickou aktivitu (a spálené kalorie) za den, ale také rozředí nepřetržité sezení. Z dlouhodobého hlediska vás to může zachránit před nárůstem centimetrů v pase a zvýšenou úrovní zánětů.

Pomůže vám lépe přemýšlet a méně se starat

Přehled vědeckých studií zjistil, že středně až vysoce intenzivní fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce, včetně akademického výkonu a skóre testů rychlosti zpracování, paměti a výkonných funkcí.

Kromě toho vědci našli přesvědčivé důkazy, že fyzická aktivita snižuje riziko rozvoje kognitivních poruch souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba.

I jeden krátký trénink může mít pozitivní vliv na váš mozek.

Například studie na 20 zdravých mladých lidech testovala, jak fyzická aktivita ovlivňuje výsledky ve Stroopově testu, což je úkol, ve kterém musíte pojmenovat barvu slov, aniž byste věnovali pozornost významu nápisu.

Jeden den účastníci jednoduše prošli testem a druhý si lehce zacvičili na cyklistickém ergometru a poté úkol zopakovali s barevnými slovy.

Vědci zjistili, že část prefrontálního kortexu zodpovědná za provádění kognitivního úkolu se mnohem lépe aktivuje po fyzické aktivitě. To potvrdily výsledky testů: účastníci po tréninku reagovali mnohem rychleji.

Cvičení navíc dokáže snížit úzkost a zlepšit náladu, takže vaše šance zakončit den v dobré náladě se výrazně zvýší.

Pomáhá procvičit techniku a zlepšit výkon ve sportu

Čím častěji pohyb provádíte, tím je lepší a vynakládáte na něj méně energie. S každým opakováním se nervosvalová kontrola zvyšuje: tělo se učí efektivněji napínat a uvolňovat svaly a využívat právě tolik vláken, kolik je potřeba.

Na rozdíl od záměrného cvičení až k únavě nebo selhání, malé sady spouště nezpůsobí únavu, což znamená, že můžete pracovat na problémových partiích opravdu často a rychleji zlepšovat techniku pohybu.

Ušetřete od častých svačin

Iya Zorina Fitness expertka Lifehacker

Zatímco jsem psal tento článek, snažil jsem se provádět spouštěcí tréninky se zaměřením na touhu po svačině. Když pracuji z domova, chodím do lednice každé 1-2 hodiny. Mám pocit, že mám hlad, i když ve skutečnosti si myslím, že je to jen touha být rozptýlen.

Zkusil jsem nahradit svačiny 2 sadami 50 dvojitých skákání přes švihadlo a 2 sadami 5 přítahů na hrazdě. Poté jsem už vůbec nechtěl jíst.

A i když osobní zkušenost není nejlepším důkazem účinnosti – pokud se už dlouho chcete svačin vzdát, měli byste to zkusit (a napsat do komentářů, co jste udělali).

Jak si navrhnout trénink spouštění

Weller dal Trigger workouts: Metoda přerušovaného cvičení, která může změnit způsob, jakým cvičíte. několik doporučení, jak vytvořit mini-trénink.

Jaké pohyby zvolit

Pro přerušované tréninky jsou vhodné cviky, které zapojují mnoho svalových skupin najednou. Ale zároveň jsou docela jednoduché a lze je provádět bez rozcvičky.

Zde je několik dobrých příkladů:

• vzdušné dřepy;
• lehké pohárové dřepy;
• ;
• švihy a trhnutí s kettlebellem (za předpokladu, že jste obeznámeni s technikou);
• ;
• řada ohnutých činek;
• na kruzích nebo tréninkových smyčkách;
• přítahy na hrazdě;
• činkový bench press (s lehkou váhou);
• přitažení expandéru k hrudníku;
• rovná a boční prkna.

Pohyb a mobilitu můžete také začlenit do svých mikrotréninků. Například něco na současný rozvoj kloubní pohyblivosti a zahřátí svalů.

Vyberte si 1-3 tahy ze seznamu a vyzkoušejte je během dne. Můžete dělat jednu věc celý den, nebo cvičení střídat, abyste zpestřili a rovnoměrně zatížili celé tělo. Nejlepší je kombinovat pohyby dolní a horní části těla, jako jsou přítahy a dřepy, v jednom tréninku.

A abyste svá ramena ochránili před přetížením, měli byste přidat dvakrát tolik přítahů (stahování, přitahování činky nebo expandéru na hrudník a břicho) než tlaků (shyby, tlak s činkou z hrudníku).

Jak zvolit počet přístupů a opakování

Proveďte 1-3 série cviků v jednom mikrotréninku. Pamatujte, že vaším cílem není unavit se, ale přidat trochu více fyzické aktivity.

Pro opakování vyzkoušejte různé cviky a vymyslete si ideální množství pro sebe. Na konci série byste se neměli ani blížit k tomu, že byste to vzdali, nebo byste měli cítit výrazné pálení ve svalech.

Většina cviků by měla být provedena pětkrát. Pokud chcete, můžete toto množství zvýšit, ale pouze v případě, že je pro vás pohyb opravdu snadný a nezpůsobuje únavu.

Kolikrát za den udělat

U spouštěcích tréninků je klíčová pravidelnost a frekvence. Abyste se vyhnuli vynechání mini cvičení, nastavte si časovač a cvičte každých 45-60 minut.

Mikrotrénink můžete také spojit s nějakou častou akcí: chuť na svačinu, procházka pod hrazdou, kouřová pauza. V tomto případě nepotřebujete ani časovač: přemýšlejte o cukroví v bufetu - jděte si zacvičit (a pak si vzal cukroví, pokud ještě chcete).

Můžete do nich zabudovat spouštěcí tréninky. To je, když je pracovní den rozdělen na úseky po 25 minutách plného soustředění (rajčata) s pětiminutovými přestávkami mezi nimi. Po čtyřech "rajčatech" si dejte dlouhou pauzu 15-30 minut.

Na pět minut odpočinku mezi „rajčaty“stihnete udělat dvě série vzduchových dřepů a dvě série po pěti klikech. A dokonce bude čas zajít si do kuchyně na šálek kávy.

Jaký druh cvičení můžete vyzkoušet

Spouštěcí cvičení pod vedením Weller: Metoda přerušovaného cvičení, která může změnit způsob, jakým cvičíte. příklad mikrotréninku na jeden den. Můžete z ní využít některé pohyby nebo – pokud máte kettlebell, expander, činky a lisovací kolečko – dokončit program.

• 8:00 - 5 kliků, 5 opakování "mrtvého brouka", 4 kruhy.
• 9:00 - 5 goblet dřepů, 10 švihů s kettlebellem, 5 výpadů na každou nohu.
• 10:30 - 10 strečinků s expandérem, 5 kliků, 3 kruhy.
• 11:30 - 5 pohárových dřepů, 5 řad činek na každou stranu, 4 kruhy.
• 13:00 - 5 lisovacích válečků s kolečkem, 5 řádků „bez peněz“s expandérem, 5 řádků s expandérem, 3 kruhy.
• 14:30 - 10 sekund boční prkno na každou stranu, 5 výpadů činky na každou stranu, 2 kola.
• 15:30 - 5 řad činek na každou stranu, 5 mrtvých tahů s činkami na každou nohu, 3 kruhy.
• 17:00 - 5 stlačení činky na každou stranu, 10 rozložení, 2 kruhy.

Pokud se vám program líbí, ale chybí vám vybavení, můžete činky nahradit lahvemi na vodu a rolovací kolečko tyčí.

S čím kombinovat spouštěcí tréninky

Weller doporučuje nedělat mikrotrénink s jedinou aktivitou dne. Když je příležitost, jděte na procházku, běhejte, tancujte, hrajte venkovní hry.

Pokud se věnujete fitness, swingu nebo intervalovému tréninku, udržujte je ve svém rozvrhu: mikrotrénink neruší ostatní fyzickou aktivitu, ale pouze ji doplňuje, pomáhá vám méně sedět a cítit se lépe.