Jak přestat kouřit: 11 nejlepších způsobů podle vědců

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vášeň pro cigarety se dá porazit sklenicí mléka.

Podle výzkumníků udělají ti, kteří se rozhodnou přestat kouřit, až 30 pokusů. Odhad počtu pokusů přestat kouřit v podélné skupině kuřáků, než se jim to podaří. To je způsobeno obtížemi s vzdáním se špatných návyků obecně a také individuálními vlastnostmi organismu.

Metoda, která fungovala pro pět vašich přátel, může selhat. A naopak, můžete přijít na svůj vlastní způsob, jak přestat kouřit, který kategoricky není vhodný pro vaše přátele, ale ve vašem případě bude neuvěřitelně účinný.

Těchto 11 způsobů, jak přestat kouřit, se ukázalo jako efektivní jak statisticky, tak vědecky. Zkuste si mezi nimi najít ten svůj.

1. Nastavte si datum přípravy

Zde odborníci doporučují 10 užitečných tipů, které vám pomohou přestat kouřit, abyste zahájili svůj osobní boj proti kouření. A z dobrého důvodu.

Většina kuřáků se alespoň jednou v životě rozhodla: "To je ono, od zítřka - ani jeden potah!" Své slovo samozřejmě dodrželi. Až do prvního nervového šoku nebo okamžiku zapomnění. "Ach, jsem s cigaretou, ani nevím, jak se to stalo…"

Problém je v tom, že kouření není jen fyziologická, ale i psychická závislost. Možná si to neuvědomujete, ale cigareta úzce souvisí s významnými, životně důležitými věcmi. Například schopnost vydechnout uprostřed hektického dne v práci. Diskutujte v kuřárně o tom, co by se nemělo probírat v kanceláři. Promluvte si po telefonu se svým blízkým. Vypijte šálek kávy, aniž byste na cokoli mysleli – jen se „zapíchli“do krajiny kolem.

Pokud jednoho dne přestanete kouřit, vytvoří se na místě těchto smysluplných požitků zející díra. Vše se zdá být v pořádku, šálek kávy v ruce, ale něco tomu chybí. A tento nedostatek kazí veškerou zábavu.

Nebo trochu jinak: dříve byla kouřová pauza příležitostí dát si pauzu relativně legálně, ale nyní se nekouří, což znamená, že k pauze jakoby nebyl důvod. A tak pokračujete v nepřerušované práci, vyčerpáváte nervový systém a přivádíte se do stavu permanentní únavy. Není divu, že se vaše podvědomí bude snažit vrátit spásnou cigaretu, která je spojena s relaxací a potěšením. A ono se to vrátí, věřte mi.

Přestat kouřit od zítřka je proto kontroverzní možností. Je lepší stanovit si přesné datum.

Ne příliš blízko, abyste se připravili, a ne příliš daleko, abyste si to rozmysleli.

Příprava je následující. Je třeba oddělit kouření od každodenního odpočinku a potěšení. Pokud jste zvyklí kombinovat šálek kávy s cigaretou - pijte, ale bez cigarety. Slibte si: „Dám si kávu a za 15 minut budu kouřit,“a svůj slib dodržte. Pokud potřebujete neformální komunikaci s kolegy, jděte do toho bez cigarety a zase si slíbte, že si po nějaké době oddechnete.

Až konečně přijde den X, vaše odvykání od odvykání kouření už nebude tak silné, protože se na to alespoň psychicky připravíte.

2. Zapište si spouštěče a odstraňte je ze života

Toto doporučení částečně souvisí s odstavcem výše. Pointa je, že jsme často nemohli kouřit. Ale jsou situace, které nás skutečně nutí sáhnout po smečce. Jedná se o takzvané Know Your Smoking Triggers.

Vypočítejte je: několik dní pečlivě popisujte všechny okamžiky, kdy jste si zapálili cigaretu. "Piju ranní kávu." "Zapálil jsem si cigaretu, abych si s tou dívkou promluvil." "Vyšel jsem s kolegy na dvůr, kouřím pro firmu." Pak se snažte upravit alespoň ty situace, které se den za dnem opakují.

Pokud jste například zvyklí kouřit cigaretu k ranní kávě, začněte pít čaj. Nebo jděte na zdravé snídaně úplně: je nepravděpodobné, že budete chtít kouřit s ovesnými vločkami.

Pokuste se vyvinout náhradní strategii pro každý ze spouštěčů, které najdete. Závislosti se hned tak nezbavíte, ale dokážete výrazně snížit množství nikotinu. A to je vážný krok k úspěchu.

3. Nahraďte kouření jinými potěšeními nebo aktivitami

Ideální čas na to, jak omezit stres, když přestanete kouřit, je dovolená. Neexistují žádné stresy, které by vyvolaly chuť na cigaretu. Je tam spousta zajímavých aktivit.

Stačí si s sebou nebrat cigarety na rafting po rozbouřené horské řece nebo na autobusový zájezd po Evropě, kde nikdo nezpomalí ani neprovětrá Louvre, aby vám dal příležitost zakouřit, a budete překvapeni zjistíte, že se bez kouře snadno obejdete několik bohatých a zajímavých dní.

Zde jde především o to, aby si z takové zkušenosti uvědomili: "Kouřím ne proto, že bych chtěl, ale protože se prostě nudím a nemám se čím zaměstnávat."

Zní to tak, že? Zkuste se zbavit nudy. Hledejte aktivity, které mohou nahradit cigarety. A přestaneš kouřit.

4. Věnujte se sportu

Pokud jde o substituční terapii, cvičení je jednou z nejzdravějších možností. Jak ukazují studie Jak vám cvičení může pomoci přestat kouřit, cvičení odvádí pozornost od myšlenky na cigarety, zlepšuje náladu a dává vám pocit sebekontroly.

Poté, co jste pracovali s činkou nebo uplavali kilometr nebo dva, začnete se cítit jako silný člověk se silnou vůlí, který má docela v zubech, aby se nevzdal zásad kvůli nějakému utažení.

5. Vymyslete, jak překonat impuls

Chuť kouřit vzniká nejčastěji spontánně. Nejprve emotivně popadneme cigaretu, přetáhneme a teprve pak mozek zařve: "Co to děláš, slíbili jsme!" A je pozdě.

Proto je nesmírně důležité dodržet krátkou pauzu mezi „Ach, jak chci kouřit“a švihnutím zapalovače. Tato pauza je opravdu krátká.

Odborníci ujišťují 8 tipů, jak nadobro přestat kouřit v roce 2017, že nutkání popadnout cigaretu netrvá déle než 3–5 minut.

Přemýšlejte o tom, jak můžete tento čas vyplnit – a pokuste se tuto akci přivést na automatickou úroveň.

Mě to například přitáhlo k nikotinu – několikrát děláme kliky. Nebo stojíme minutu v baru. Nebo žvýkáme tvrdé jablko. Nebo hlodáme párátko. Nebo stačí otevřít okno a párkrát se zhluboka nadechnout.

Jakákoli možnost bude fungovat, pokud bude výplň pauzy neustále po ruce ve správný čas.

6. Propojte sociální sítě

Zní to legračně, ale ti kuřáci, kteří o svém boji proti zlozvyku mluví na sociálních sítích, uspěli pomocí Facebooku, Twitteru, jak přestat kouřit: Jak vám sociální média pomáhají překonat závislost, mnohem častěji než ti, kteří se snaží bojovat s touhou po cigaretě offline…

Facebook nebo Twitter vám dává pocit, že vás podporují ostatní lidé. Sociální sítě jsou navíc plné motivujících příběhů od těch, kteří už s kouřením přestali. A čím více se seznamujeme s úspěšnými případy jiných lidí, tím více věříme ve vlastní vítězství.

7. Zvyšte obsah zeleniny a ovoce ve stravě

Studie vědců z University of Buffalo (USA) prokázala Snažit se přestat kouřit? Zkuste jíst více ovoce a zeleniny: Čím více zeleniny a ovoce člověk jí, tím snáze snese odvykání kouření.

Jde o to, že naše mozky často zaměňují touhu po tabáku s touhou po vláknině.

Když jsme si dopřáli zelný salát nebo křupavé jablko, oklameme tělo: začne mít pocit, že už dostalo, co chtělo, a cigareta se proto zdá být irelevantní.

8. Pijte mléko

Vědci z Duke University (USA) zjistili, že mléko kazí přestat kouřit: Veggies, Milk cigaretovou chuť.

Stejná studie také objevila potraviny, které naopak subjektivně zlepšují chuť kouře. Proto pokud se opravdu chystáte přestat, snažte se dopřávat si méně masa, kávy a alkoholických nápojů.

9. Připravte se na nikotinovou substituční terapii (NRT)

Jedná se o jednu z nejoblíbenějších metod odvykání kouření. Zejména mezi těmi, kteří se již neúspěšně pokusili problém vyřešit jedním tahem.

Nikotinové náplasti, speciální žvýkačky, spreje, pastilky skutečně pomáhají vyrovnat se s akutní touhou po tabáku, která je v první fázi odvykání kouření téměř nevyhnutelná.

Substituční terapie je pouze dočasným opatřením. Jeho hlavním úkolem je usnadnit proces odvykání cigaret.

Ale pokud jde o běžné elektronické cigarety, lékaři jsou v určitém zmatku. Například Glen Morgan z National Cancer Institute (USA) ujišťuje Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips, že neexistuje jediná klinická studie, která by prokázala účinnost e-cigaret v boji proti kouření.

Navíc taková zařízení mohou být dokonce škodlivá, protože obsah kazet není regulován, a proto uživatelé jednoduše nevědí, jaké toxiny se dostávají do jejich těla při každém „bezpečném“vdechnutí.

10. Vyhledejte pomoc odborníka

Pro začátek - k terapeutovi. Existují léky, které blokují receptory spojené se závislostí na nikotinu v mozku. V důsledku toho se člověk postupně a šetrně odvykal od cigaret. Medikamentózní léčba má však řadu vedlejších účinků, takže ji může předepisovat a provádět pouze kvalifikovaný lékař.

Možností je absolvovat behaviorální terapii s pomocí psychoterapeuta. Tento specialista zanalyzuje váš psychologický profil, pomůže vám najít důvody, které vás nutí k touze po cigaretě, a řekne vám, jak upravit svůj životní styl, aby se vaše chutě na nikotin snížily. Ideálně na nulu.

11. Použijte kombinovaný přístup

Není třeba se zavěšovat na jednu metodu. Zkuste smíchat několik metod a vyberte si ty, které se vám zdají nejrozumnější a nejpohodlnější. Tím výrazně zvýšíte své šance na úspěch.