5 ásan pro ploché břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lis můžete rozhoupat nejen při funkčním a silovém tréninku. Jóga je pro tento účel vhodná o nic hůř než uvedené pohybové aktivity, jen ji dělá opatrněji a s menší pravděpodobností zranění.

1. Rybí pozice (matsyasana)

Tato půvabná pozice otevírá a protahuje hrudník a břicho a také posiluje spodní břišní svaly a flexory kyčle (jedno ze slabých míst u žen). Během cvičení vydržte v této poloze pět hlubokých nádechů a výdechů.

Video ukazuje jednodušší verzi pózy. Pokuste se zvednout rovné nohy z podlahy (je v pořádku, pokud se třesou).

2. Póza sedící lodi (ardha navasana)

Tato pozice slouží k udržení rovnováhy i hlubokých svalů. Díky tomuto cvičení získáte dobře vypracované břišní svaly a zlepšíte stabilitu páteře. V této poloze vydržte pět hlubokých nádechů (nádech a výdech) a vraťte se do výchozí polohy.

Video ukazuje typickou pózu.

Obtížnější verzí je rovnání nohou.

3. Póza psa směřující dolů (adho mukha svanasana)

Pokud si myslíte, že vaše základní svaly pracují v této poloze nejméně, mýlíte se. Při tomto cviku byste měli přitáhnout pupík k páteři a dýchat ne břichem, ale hrudníkem. To zase zapojí svaly středu těla, které fungují jako jakýsi vnitřní korzet. V této poloze vydržte pět hlubokých nádechů (nádech a výdech) a vraťte se do výchozí polohy.

4. Stoj na rukou (adho mukha vrikshasana)

Tato pozice vyžaduje nejen silný smysl pro rovnováhu, ale také velmi silné svaly středu těla, zvláště pokud ji budete dělat v náročnějších variantách.

Toto video ukazuje všechny úpravy, od těch nejjednodušších (s nohama opřenými o zeď) až po pokročilé možnosti (výstup z horní bakasany).

5. Lotosová pozice (padmasana)

Při lotosové pozici je břicho v dobré kondici, pupík se táhne k páteři, dýchání prochází hrudníkem. V této poloze vydržte pět hlubokých nádechů (nádech a výdech) a vraťte se do výchozí polohy.

Pokud máte potíže se sezením v lotosové pozici, zvolte možnost polovičního lotosu. Video níže ukazuje cvičení, která vás připraví na Padmasanu.

30minutové cvičení jógy na ploché břicho

A jako bonus - soubor cviků, které vám pomohou udržet břišní svaly a jádro v dobré kondici. Toto cvičení se doporučuje provádět třikrát týdně po dobu 3-4 týdnů a poté můžete přejít na každodenní cvičení.