7 dalších triků pro ty, kteří chtějí ploché břicho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak udělat břicho ploché a krásné? Už víme, že musíte běhat, hlídat si jídelníček a cvičit břicho, ale existují nějaké další triky navíc, které nám mohou zkrátit cestu k vytouženému cíli? Tady je! Budeme o nich mluvit v tomto článku.

Ráno běháte, po 18. hodině už nic nedáváte do pusy a lednička se vám plní jen zdravým jídlem, ale přes to všechno tuk odchází příliš pomalu a myšlenky na ploché břicho vás nenechají v klidu na chvíli.

Všechny výše uvedené jsou samozřejmě skvělé výchozí návyky, ale nestačí. Níže naleznete další tipy, které vám pomohou rychleji dosáhnout vašeho cíle dokonale plochého břicha.

1. Zrychlete tempo chůze

Pravděpodobně vás bude zajímat, že jste schopni spálit o 25 % více kalorií tím, že čas od času jednoduše zrychlíte své obvyklé tempo chůze.

Jedna studie zjistila, že krátké intenzivní cvičení vedlo po třech měsících ode dne zavedení v průměru k 20% redukci viscerálního (břišního) tuku, zatímco dlouhodobé cvičení v mírném tempu nic takového neprokázalo.

Pokud tedy potřebujete rychlé výsledky, bude z vaší strany rozumné rozhodnutí dát si za úkol zajistit si rychlostní procházky 2-3x týdně, z nichž každá bude trvat alespoň 30 minut. Při takových procházkách je třeba udržovat tempo, kdy můžete mluvit jen zprudka.

Pokud nemůžete udržet toto tempo během chůze, trénujte v intervalech: změňte rychlé tempo na pomalé a poté přejděte na rychlé.

Zde je několik způsobů, jak sledovat intervaly:

• S pomocí přehrávače: jedna skladba - zrychlení, další - zotavení, ve třetí opět zrychlení a tak dále.
• S chytrými hodinkami: měřte v 3–5minutových intervalech. První segment je zrychlení, druhý je zotavení a opakujte proces znovu.
• V kopcovitém terénu: zrychlujte do kopce a relaxujte z kopce.

2. Použijte fitness míč

Fitness míč je potřebný pro zvýšení zátěže břišních svalů při provádění kliků (cvičení na procvičení břišních svalů).

Vědci ze Státní univerzity v San Diegu zjistili, že tímto jednoduchým způsobem můžete zvýšit zátěž na přímý břišní sval o 40 % a na šikmé svaly asi o 47 %.

Ale také stojí za to si uvědomit, že kroucení je jen jeden dílek z celé skládačky, který posiluje horní svaly. Cesta k plochému břichu spočívá také v rozvoji vnitřních svalů.

Jak cvičit vnitřní svaly? Jednou z nejjednodušších metod jsou cviky, kterým se běžně říká prkna. Jak se tyto cviky provádějí, můžete sledovat ve videu níže.

3. Stáhněte si železo

Rázná cvičení jako rychlá chůze nebo běh jsou skvělé pro budování plochého břicha, ale pokud k nim přidáte odporové cviky, můžete dosáhnout výsledků mnohem rychleji.

12týdenní experiment na Skidmore College vedl k následujícímu závěru. Lidé, kteří kombinovali aerobní a silový trénink a jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, spálili dvakrát více tuku (zejména čtyřikrát více tělesného tuku v oblasti břicha) než lidé, kteří dostávali pouze kardio a jedli tradiční jídlo…

Zvažte tedy nákup členství v posilovně.

4. Dělejte balanční cvičení

Pokud už posilovnu navštěvujete, pak jste před těmi 80 % lidí, kteří ne. Vždyť i obecné cviky (dřepy, mrtvé tahy) zahrnují hlavní svaly střední části těla včetně břišních svalů.

Ale pokud je vaším cílem procvičit každý jednotlivý sval, pak stojí za to zvážit přidání balančních cvičení do vašeho tréninkového programu. Faktem je, že když stojíte například na jedné noze, vaše tělo je nuceno používat všechny hlavní svaly, aby udrželo rovnováhu a zabránilo pádu.

Zde je několik balančních cvičení, které můžete vyzkoušet:

Dalším dobrým způsobem, jak procvičovat břišní svaly ve spojení s ostatními svaly v těle, je držet nad hlavou při cvičení (jako jsou výpady nebo dřepy) lehkou váhu. Jde o to, že svaly v centrálním těle jsou spojnicí mezi spodní a horní částí trupu. A čím větší je vzdálenost od středu těla ke konečkům prstů, tím větší zátěž dopadá na tyto svaly, protože jejich úkolem je držet tělo ve vzpřímené poloze.

5. Jděte brzy spát

Jíst správně a pravidelně cvičit je jistý způsob, jak získat ploché břicho, ale pouze pokud si uděláte čas na spánek.

Nedostatek spánku vede ke zvýšení koncentrace kortizolu (stresového hormonu) a břišního tuku. To je potvrzený fakt.

Byla provedena studie, která trvala celých šest let. Bylo zjištěno, že dospělí, kteří spí v průměru 5–6 hodin denně, mají o 35 % vyšší pravděpodobnost, že přiberou 4–5 kilo navíc a o 60 % vyšší pravděpodobnost tloustnutí na břiše, než ti, kteří spí 7–8 ocloc'k..

Zvažte, zda jít spát dříve.

6. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je dobrý pro pokožku a pomáhá v boji proti rakovině. Je to také dobrá pomůcka pro ty, kteří usilují o krásnou postavu., publikovaný v Journal of Nutrition, zjistil, že lidé, kteří cvičili a pili alespoň čtyři šálky zeleného čaje denně po dobu 12 týdnů, spálili osmkrát více břišního tuku než lidé, konzumovali běžné kofeinové nápoje.

To je vážný důvod, proč přemýšlet o užívání zeleného čaje na cvičení.

7. Držte se konkrétního cvičebního programu

Jako poslední bod vám nabízíme hrubý tréninkový program, který můžete dodržovat, abyste našli ploché a krásné bříško.

Pokud nemáte dostatek času dělat všechna navrhovaná cvičení najednou, pak začněte s kardiem, poté přidejte odporové cviky a teprve potom cviky na břišní svaly.

Zde je příklad cvičebního programu:

• Pondělí: Kardio v jednom tempu po dobu alespoň 30 minut.
• Úterý: Intervalová kardio zátěž (zrychlení, zotavení, zrychlení) po dobu minimálně 30 minut. Poté následují odporové cviky, zředěné dvěma balančními cviky. Celková doba je 20-30 minut.
• Středa: odpočinek.
• Čtvrtek: Intervalová kardio zátěž (zrychlení, zotavení, zrychlení) minimálně 30 minut. Poté cvičení procvičit svaly tisku.
• Pátek: Cvičení se zátěží se dvěma balančními cviky. Celková doba je 20-30 minut.
• Sobota: Pondělní program.
• Neděle: Úterní program.

To je všech sedm bodů, o kterých jsme vám dnes chtěli říct. Pokud vám článek přijde užitečný, uložte si ho, abyste o něj nepřišli, ale raději jej sdílejte se svými přáteli.