Jak vařit obědy v kanceláři na týden dopředu: 5 jídel z 8 surovin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste si zajistili chutné a zdravé jídlo na celý týden, stačí nakoupit potraviny a vše uvařit za jeden den.

Krok 1. Kupte si potraviny

Abyste si zajistili pracovní obědy na týden, budete potřebovat:

• 450 g cizrny, bílé fazole nebo jiné luštěniny dle vlastního výběru;
• 200 g filé z hovězího nebo jiného libového masa;
• 5 plátků celozrnného chleba;
• 1 konzerva tuňáka, makrely nebo růžového lososa v oleji
• 1 svazek hlávkového salátu (římský, čínské zelí, ledový salát nebo cokoliv jiného)
• 1 zralé avokádo
• 1 velká okurka;
• ¾ šálků vlašských ořechů.

Podpůrné materiály:

• Uzavřené nádoby na uchovávání potravin;
• velké plastové tašky se zipem;
• papírové ručníky.

Zkontrolujte také, zda je ve skříni olivový olej, citronová šťáva (čerstvá nebo zředěná práškovou kyselinou citronovou), sůl, pepř, kmín, česnekový prášek a obilná hořčice.

Krok 2. Vytvořte polotovary

V neděli musíte strávit pár hodin, ale je to lepší, než jít každý všední den nakupovat a stát u plotny. Namočte cizrnu a fazole od sobotního večera. Takže se vaří rychleji.

Udělejte hummus

Hummus je cizrnové pyré vyrobené z olivového oleje, citronové šťávy a koření. Hummus lze vyrobit mnoha způsoby. Nejjednodušší způsob je umlít vařenou cizrnu mixérem spolu s olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a kmínem.

V našem případě je potřeba uvařenou cizrnu rozdělit na dvě části. Jeden zabalíme do nádoby, druhý rozemeleme na pastu, dáme do nádoby a také dáme do lednice. Pokud máte doma tahini, můžete si ho rovnou přidat do hummusu.

Pyré z bílých fazolí se připravuje stejně, jen se nepřidává citronová šťáva a místo kmínu je lepší použít mletý černý pepř.

Připravte si okurku, avokádo a salát

Listy salátu by měly být opláchnuty pod tekoucí studenou vodou a důkladně vysušeny papírovými utěrkami. Salát pak zabalte do utěrek, vše zabalte do sáčků na zip a dejte do lednice. V této formě mohou listy zůstat čerstvé až sedm dní. Jen je potřeba občas zkontrolovat, jestli ubrousky nezvlhly. Pokud ano, vyměňte je.

Okurku omyjte, vložte do nádoby a vložte do chladničky. Avokádo uchovávejte v lednici. Pokud ji rozříznete, pokapejte citronovou šťávou a vložte do sáčku na zip.

Smažte nebo vařte maso

Hovězí maso opláchneme a oloupeme.

Připravte maso způsobem, který vám vyhovuje. Nejjednodušší je uvařit v osolené vodě. Když maso lehce vychladne, nakrájíme ho na nudličky, vložíme do vzduchotěsné nádoby a dáme do lednice.

Další možností je usmažit hovězí medailonky. K tomu je třeba filet trochu naklepat, marinovat 15–20 minut v hořčici a citronové šťávě a poté smažit na rozpálené pánvi s olivovým olejem. Opečené maso vychladíme, dáme do nádoby a dáme do mrazáku. V případě potřeby jej rozmrazte v mikrovlnné troubě nebo troubě.

Ořechy a konzervy je nejlepší nechat v obalu, dokud nejsou potřeba. Pečivo doporučujeme skladovat v lednici.

Krok 3. Naplňte obědové krabice

V neděli večer uděláte oběd na pondělí, pondělí na úterý, úterý na středu a tak dále. Abyste si zapamatovali, kdy použít, vytiskněte si následující nabídku.

Neděle: lodičky s tuňákem a avokádem

Avokádo rozpůlíme, odstraníme jádřince. Lžící vydlabejte dužinu. Kožené lodičky zůstanou. Polovinu dužiny rozmačkejte vidličkou. To samé udělejte s polovinou plechovky tuňáka. Smíchejte tyto přísady dohromady. Dochuťte solí, pepřem a zakápněte citronovou šťávou. Vzniklou pastou naplňte avokádové lodičky.

Umístěte 2 polévkové lžíce hummusu do samostatné přihrádky ve vašem obědovém boxu a nakrájejte ¹⁄₃ okurky.

Pondělí: otevřené sendviče s hummusem a hovězím masem

Na dva krajíce chleba namažte hummus (vyžadují 2-3 polévkové lžíce). Na přání lze chléb sušit na pánvi nebo v toustovači. Navrch dejte list salátu, smažené nebo vařené maso (160 g) a pár koleček okurky.

Jelikož jsou chlebíčky otevřené, je výhodnější je jíst nožem a vidličkou.

Úterý: ořechové tacos

Pomocí mixéru nebo mlýnku na kávu umelte dvě čtvrtiny vlašských ořechů a smíchejte je s celou hrášku cizrny (použijte asi polovinu). Přidejte sůl, mletý pepř a česnekový prášek. Výslednou náplň lze minutu ohřát v mikrovlnné troubě.

Listy salátu poslouží jako tortilly. Rozložte do nich ořechovo-cizrnovou náplň a přidejte pár plátků avokáda.

Středa: sendvič s tuňákem a cizrnou

Zbylého tuňáka a cizrnu rozmačkejte vidličkou. Dochuťte solí a pepřem. Krajíc chleba potřete obilnou hořčicí. Na to položte salát a náplň z tuňáka a cizrny. Přikryjeme dalším kouskem chleba.

Čtvrtek: zbytek salátu

Zbylý salát natrhejte rukama, nakrájejte maso a okurku, nasekejte vlašské ořechy. Dejte to všechno do krabice na oběd v řadách. Nezapomeňte na cizrnu. Dochuťte olivovým olejem, solí a pepřem. A ještě máte kousek chleba na namáčení do zbylého hummusu.