Osobní zkušenost: proč jsem se vzdal kávy a jak mi změnila život

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Redaktor magazínu Men’s Health vypráví, jak se zbavil závislosti na povzbuzujícím nápoji.

Můj první den, kdy jsem přestal s kofeinem, byl jako scéna z Trainspottingu Dannyho Boyla. Představte si dospělého muže, který leží na gauči, mokrý potem (i když byl listopad), s roztřesenou hlavou. Celý týden jsem měl mírné bolesti hlavy.

Pak jsem ale začal spát tvrději a déle a můj celkový zdravotní stav se zlepšil, i když ráno mě stejně lákalo vypít šálek kávy. Odpoledne jsem byl méně unavený. Byl jsem méně podrážděný, když věci nejdou tak, jak jsem chtěl. Zhubla jsem pár kilo.

Kofein je skvělý, ale může vám ublížit.

Jak na vás kofein působí, závisí na vaší biologii a na tom, kolik do sebe skutečně nalijete. Než jsem se rozhodl toho navždy vzdát, pil jsem přes tři šálky denně. Ale rozhovory s lidmi chytřejšími než já – biochemiky, odborníky na výživu, spánkovými experty a neurology – mě přivedly k přesvědčení, že jsem to s kávou přehnal a nyní škodí mému zdraví, spánku, náladě a výkonu.

Pokud jste celý svůj dospělý život pili kofein, pravděpodobně si ani nevšimnete, jak na vás působí. Začněte měřením, kolik denně vypijete, a poté věnujte pozornost svému fyzickému a psychickému stavu. Pokud se stejně jako já rozhodnete, že je na čase se svou závislostí na kofeinu něco udělat, zde je několik tipů.

Kolik kofeinu konzumujete?

90 % dospělých Američanů konzumuje kofein každý den. Doporučeno Kolik kofeinu konzumujete? denní přípustná dávka je 300 mg. Sklenice středně pražené kávy Starbucks obsahuje 310 mg kofeinu. Porce lehce osmaženého je již 475 mg. Pokud tedy pijete několik šálků denně, spolkněte do večera 1000 mg kofeinu.

Podle kofeinu: Kolik je příliš mnoho? Podle Mayo Clinic může kofein přesahující 400 mg denně způsobit nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy, nespavost, poruchy trávení a úzkost. A nejméně 14 % obyvatel USA pravidelně užívá tuto dávku Trendy v příjmu a zdrojích kofeinu ve stravě dospělých v USA: 2001–2010.

„Přesné množství kofeinu, které bude jednoznačně zdraví škodlivé, je těžké pojmenovat,“říká Maggie Sweeney, výzkumnice z Johns Hopkins Medical Institute. Vše závisí na vašem životním stylu a vašich genech. Ve vzácných případech se může zvýšit jeho velké množství Způsobuje energetický nápoj přechodný ischemický záchvat? pravděpodobnost malých mozkových příhod (tzv. tranzitorní ischemické ataky), kdy je nakrátko přerušen přívod krve do mozku, říká neurolog Chris Winter.

Je opravdu zvláštní vidět 21letého chlápka, který už měl v jeho věku několik mrtvic. Takoví lidé zpravidla energetické nápoje zneužívají. Takže určitě existuje předávkování kofeinem.

Chris Winter

Když jsem dělal matematiku, zkonzumoval jsem téměř 1200 miligramů kofeinu během dne – každý den, od roku 2001 do současnosti. Jeho poločas sérového kofeinu Poločasy: zdravé subjekty vs. U pacientů s alkoholickým onemocněním jater je přibližně šest hodin. Pokud si tedy dáte 300 mg v poledne, do 18:00 budete mít v těle 150 mg, o půlnoci asi 75 mg a tak dále. Takže moje tělo bylo zjevně pod vlivem téměř dvě desetiletí.

Jaké jsou vedlejší účinky?

Uvědomil jsem si, že nadužívám kofein po rozhovoru s Trevorem Kashi, profesionálním odborníkem na výživu s rozsáhlou praxí a Ph. D. Jeho pacienti na začátku léčby (a přijímá jak úplně obyčejné lidi, tak olympijské sportovce) kávu na dva týdny zcela odmítají: Kashi tak zjišťuje sílu účinku kofeinu na zažívací potíže, problémy se spánkem, nadýmání či letargii. Podle Kashi a Sweeneyho káva silně dráždí gastrointestinální trakt.

Kofein blokuje působení adenosinu, chemické látky přirozeně produkované v mozku, která pomáhá tělu usnout. Také spouští uvolňování kortizolu, hormonu, který zhoršuje stresové reakce a narušuje normální vzorce bdění a spánku. Takže vysazení kofeinu je zlepší.

Maggie Sweeneyová

Četné studie EEG a očních korelátů cirkadiánní melatoninové fáze a poklesu lidské výkonnosti během ztráty spánku dokazují výhody spánku pro mysl i tělo. Trevor Kashi věří, že tyto výhody převažují nad všemi výhodami kávy.

Chris Winter tvrdí, že zlepšení kvality spánku není přínosné jen samo o sobě, ale má také příznivý vliv na stravovací návyky. To je pravděpodobně důvod, proč jsem za týden po vynechání kávy zhubl pár kilo. The Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure, publikované v roce 2013 American College of Chest Physicians, zjistily, že lidé, kteří nespí dobře, zkonzumují za den téměř o 600 kalorií více než ti, kteří mají v noci dostatek spánku.

Když jste unavení z nedostatku spánku, hladina hormonu ghrelinu, který způsobuje hlad, poskočí, zatímco leptinu, který signalizuje sytost, klesá. Vynecháním kávy a jiných energetických nápojů zabijete dvě mouchy jednou ranou: pocítíte méně hladu a snížíte příjem cukru.

Chris Winter

Doktoři Kashi a Sweeney často od pacientů slýchají, že se vzdali kávy a stali se vyrovnanějšími. Podle Sweeneyho výzkumníci již v osmdesátých letech potvrdili abstinenci kofeinu při zvládání úzkostných poruch, že káva vyvolává úzkost. A Americká psychiatrická asociace oficiálně uznala úzkostnou poruchu spojenou se zneužíváním kofeinu.

Jak skončit jednou provždy

Trevor Kashi má způsob, jak zjistit, zda je pacient připraven přestat kofein. "Stačí někoho pozvat, aby se nadobro rozloučil s kávou a podíval se mu do tváře," říká doktor. Uvidíte záblesk existenciálního teroru. A Maggie Sweeney poukazuje na známé abstinenční příznaky – bolesti hlavy, únavu a podrážděnost, aby pacientům dokázala, že získali závislost, a přesvědčila je, aby se konečně detoxikovali.

Dobrá zpráva je, že odmítnutí nemusí být vyloženě pekelné. Sweeney nabízí způsob, jak se postupně odvyknout od kávy. Stačí začít míchat svůj běžný nápoj s kávou bez kofeinu. „Pokud jste vášnivým milovníkem kávy, může trvat několik týdnů, než se této povzbuzující látky zbavíte,“říká. Pomoci může také pití velkého množství vody nebo bylinkového čaje během detoxu.

Chris Winter shledal mou metodu pouhého nabrání a náhlého zastavení kávy jako „příliš bolestivou“. Ale zdálo se mi to efektivnější. Trevor Kashi se mnou naopak souhlasil: „Jeden víkend strávíš s bylinkovým čajem a aspirinem, ale pak budeš čistý,“řekl. Jsem rád, že jsem konečně přestal s kávou. A teď vidím, jak se můj život bez něj stává mnohem lepším.